So nutzt du die 5 Tibeter für mehr Energie

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Auch wenn es fast so klingt: Die 5 Tibeter sind keine coole Band, sondern eine energiereiche, kraftbringende Abfolge von Yogaübungen. Ein paar Minuten täglich praktiziert, aktivierst du mit den dynamischen Asanas ganzheitlich dein Muskelgebilde, deine Energieströme und steigerst dein Wohlbefinden. Und das Beste: Die Übungen sind super einfach und daher für jedes Level, jedes Alter und fast jede körperliche Verfassung top!

Der ungewöhnliche Name geht wohl auf den Amerikaner Peter Kelder in den späten 1930er Jahren zurück („Five Tibetan Rites” oder das Kultbuch „Ancient Secret of the Fountain of Youth“), der fasziniert war von den angeblich verjüngenden Effekten der Asanas. Die Körperübungen selbst sind Jahrhunderte alte Riten der tibetanischen Mönche, die primär zur Meditation praktiziert werden.

1Die Yoga Übungen der 5 Tibeter kurz erklärt

Die Asanas aus den 5 Tibetern entstammen alle aus dem Hatha-Yoga. Kombiniert werden hier stehende mit liegenden, knienden und vor allem dehnenden, gestreckten Bewegungen. Viele der Haltungen werden dir bekannt vorkommen, zum Teil vielleicht auf eine andere Weise.
Diese Asanas werden nun in einer fließenden Abfolge harmonisch miteinander verknüpft. So, dass du letztendlich deinen gesamten Körper, deine Muskeln, deine Sehnen und Bänder forderst. Dein Kopf wird frei, du aktivierst deine Chakren und vertiefst deine Atmung.
Auf jeden Fall sind sie perfekt für dein All-Day-Yogakurzprogramm – am besten am Morgen!

2Positive Wirkung und Vorteile

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  • 5 einfache Asanas aus dem Hatha-Yoga werden fließend miteinander verbunden, sodass dein gesamter Körper gefordert wird.
  • Dauer: 10 Minuten (steigerungsfähig)
  • Stärkt ganzheitlich deine Muskeln, Sehnen und Bänder
  • Vertieft deine Atmung
  • Dein Rücken und deine Wirbelsäule werden gestärkt
  • Wirkt sich positiv auf dein Verdauungssystem und dein Immunsystem aus
  • Stärkt Flexibilität und Balance
  • Hilft beim Fitwerden und beim Abnehmen als Teil einer Diät
  • Aktiviert deine Chakren, die Energiewirbel deines Körpers
  • Perfekt für dein tägliches, kurzes und effektives Yogaprogramm
  • Tiefenentspannende Effekte; zur Mediation oder als autogenes Training geeignet

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Empfehlenswert ist es, die 5 Tibeter am Morgen zu üben, damit du mit frischer Energie und Stabilität in den Tag starten kannst!

Beginne mit fünf bis sieben Wiederholungen und steigere dich im Wochenrhythmus, so dass du am Ende die optimale Zahl von 21 Wiederholungen erreicht hast.

Vergiss vor Beginn nicht, deine Yogamatte bereitzulegen!

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Der 1. Tibeter
Zur ersten Übung stellst du dich hüftbreit und mit geradem Körper hin. Strecke deine Arme zur Seite weg, sodass sie auf Höhe deiner Schultern sind. Die Handflächen zeigen nach unten, Schultern und Nacken bleiben entspannt. Richte deinen Kopf auf, ziehe ihn Richtung Decke. Suche dir einen Punkt an der Wand vor dir. Nun drehst du dich im Uhrzeigersinn um die eigene Achse und zählst deine Umdrehungen, wenn du jeweils den Punkt an der Wand wieder erblickst. Richte dich bei den Drehungen nach deinem Atemrhythmus. Dein Schwindelgefühl dabei wird im Lauf der Zeit nachlassen, je öfter du die Übung praktiziert haben wirst.

Der 2. Tibeter
Leg dich nun flach auf den Rücken auf deine Yogamatte. Deine Arme liegen gestreckt neben deinem Körper, die Handflächen liegen auf dem Boden auf oder stützen deinen Nacken. Atme tief ein, hebe dabei den Kopf vom Boden ab und ziehe das Kinn Richtung Brust. Gleichzeitig hebst du deine Beine mit durchgestreckten Knien, bis sie senkrecht nach oben stehen oder sogar leicht Richtung Kopf kippen. Atme langsam aus und lasse Kopf und Beine wieder Richtung Boden sinken.

Der 3. Tibeter
Knie dich nun auf den Boden, deine Fußoberseiten liegen auf. Leg deine Hände auf die Vorderseite deiner Oberschenkel. Einatmen, dabei ziehe das Kinn Richtung Brust. Dann wölbst du deinen oberen Rücken nach hinten, deine Hände wandern auf die Rückseite deiner Oberschenkel, deine Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu und deine Nase malt bei dieser Fließbewegung eine kleine, imaginäre Linie entlang der Decke. Dein unterer Rücken bleibt entspannt und möglichst gerade. Beim Ausatmen kommst du langsam wieder in eine aufrechte Position mit nach vorne gekipptem Kinn zurück.

Der 4. Tibeter
Setz dich auf deine Yogamatte mit lang nach vorne ausgestreckten Beinen. Die Füße sind etwa hüftweit auseinander. Lege deine Handflächen neben deine Sitzknochen. Beim Einatmen lass langsam den Kopf nach hinten sinken, beuge deine Knie und erhebe dein Gesäß sowie deinen Oberkörper. Deine Arme bleiben gerade. Zwischen Brustkorb, Hüfte und Knie bildet dein Körper nun eine zum Boden waagerechte Linie, deine Unterschenkel sind senkrecht. Beim Ausatmen komme wieder in deine Ursprungsposition zurück. Wiederhole nach ein paar Sekunden die Übung.

Der 5. Tibeter
Leg dich auf den Bauch, deine Handflächen sind auf Höhe deines Brustkorbs aufgestützt. Drücke dich beim Einatmen nun nach oben, sodass deine Arme gestreckt und dein Kinn nach oben gereckt ist (Heraufschauender Hund). Deine Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu.

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Beim Ausatmen wandert deine Hüfte zur Verlängerung deiner Wirbelsäule nach oben und zurück du stehst auf deinen Zehenspitzen, und kommst so in den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Wiederhole diese fließende Folge zwischen herauf- und heraufschauendem Hund in deinem Atemrhythmus.

In diesem Video siehst du nochmal alle Abfolgen der Übungen:

Tipp: Die 5 Tibeter zum Aufwärmen
Die 5 Tibeter sind nicht nur ideal als energiereiches Morgenprogramm, sondern auch zum Vorbereiten und Aufwärmen deiner Yogastunde. Auch vor oder nach deinem Sportprogramm als Gymnastikübungen ideal. Am Abend ist diese Asana-Abfolge wegen der stark energetischen Wirkung nicht empfehlenswert.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Wirbelsäule, Rücken
  • Arme und Schultern
  • Beine, vor allem Oberschenkel
  • Bauchmuskeln
  • Nacken
  • Hüfte

5Darauf solltest du achten

Synchron mit deinem Atem: Das A und O bei den 5 Tibetern ist dein Atemrhythmus. Achte darauf, dass dein Atem fließt und dass sich die Asanas an ihm ausrichten. Die Bewegungen sollten nicht ins Stocken geraten oder ruckartig praktiziert werden.

Anne Steinbach

Anne ist Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teilt sie diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packt sie ihren Schrammel-Backpack und zieht los. Yoga macht sie schon seit 5 Jahren und hat gerade Bikram für sich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss sie sich noch gewöhnen.

One thought on “So nutzt du die 5 Tibeter für mehr Energie

  1. Willibald Ziegler says:

    Bitte folgt dieser Anleitung nur, wenn ihr absolut sicher seid, dass ihr keine Probleme mit der Wirbelsäule habt. Außerdem bedenkt, dass diese Übungsanleitung nicht dem entspricht, was Peter Kelder in seinem Buch “Die Fünf ‘Tibeter’ ” beschreibt!
    Insgesamt zeigen sich gravierende Unterschiede zwischen dem Gezeigten und dem Original aus dem Buch.

    Passt auf euch auf!
    Willibald
    lizenzierter Fünf “Tibeter”-Trainer

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