Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

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1Die Yoga Übung Adho Mukha Svanasana kurz erklärt

Adho Mukha Svanasana (Sanskrit: अधोमुखश्वानासन) ist jedem Yogi als herabschauender Hund bekannt. Manchmal wird er auch als Yoga Hund bezeichnet, was man auch falsch verstehen kann 😉 Es ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Yoga Übungen und wird manchmal auch nur als “der Hund” bezeichnet. Es ist eine stehende Yoga Asana und fordert unsere Kraft, während der ganze Körper gestreckt wird.

Der herabschauende Hund hat eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn und energetisiert den gesamten Körper. Also: Auf die Matte, fertig und los 🙂

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Stärkt Arme, Handgelenke, Achillessehne und den unteren Rücken
  • Streckt die Schulterblätter
  • Gut gegen Rückenschmerzen
  • Wirkt Verspannungen und Kopfschmerzen entgegen, da die Wirbelsäule und Nacken gedehnt wird
  • Nervensystem wird stimuliert (achte mal bewusst darauf, um diesen Effekt noch zu verstärken)
  • Verbessert Blutzirkulation
  • Atem wird vertieft

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Adho Mukha Svanasana sieht aus wie ein umgedrehtes V. Die Beine und der Rücken sind gerade, während die Fersen versuchen die Yogamatte zu erreichen. Wenn du die Beine nicht strecken kannst, beuge sie ein wenig. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt.


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  1. Fange an, indem du mit Händen und Knien auf der Matte bist. Stelle deine Hände direkt unter den Schultern auf und die Knie unter den Hüften.
  2. Strecke deine Ellenbogen, um die Rücken zu entlasten.
  3. Spreize deine Finger und drücke sie in die Yogamatte. Achte dabei, dass Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen und Finger zu verteilen, um deine Handgelenke zu entlasten.
  4. Atme aus, während du die Zehen anziehst und die Knie vom Boden nimmst. Dabei streckst du langsam die Beine. Die Hüfte geht nach oben und der Hintern bewegt sich nach hinten. Versuche nicht mit den Füßen aufzurücken, sondern lasse sie genau an der Stelle wo sie sind.
  5. Um die richtige Körperspannung aufzubauen, drück dich leicht mit den Händen (und Fingern) weg, damit die Fersen in Richtung Matte sinken können.
  6. Drehe die Arme/Ellenbogen leicht nach außen.
  7. Deine Ohren und die Oberarme sollten auf einer Ebene sein. Entspanne deinen Kopf, aber lasse ihn nicht hängen.
  8. Halte die Yoga Position 1-3 Minuten
  9. Atme ruhig aus, um die Yoga Übung zu verlassen beuge deine Knie und komme mit den Füßen zu den Händen. Alternativ kannst du auch direkt in die Kindsposition wechseln.

Wenn du Probleme beim herabschauenden Hund hast, sei einfach geduldig mit dir selber. Gerade Anfänger haben öfters schwächere Arme oder steife Achillessehnen. Aber wenn du erstmal den Dreh raus hast, macht es richtig Spaß. Für mich persönlich ist Adho Mukha Svanasana eine der besten Yogaübungen, welche Stress und Verspannungen abbaut.

In diesem Video siehst du, wie man richtig in den herabschauenden Hund hineinkommt:

Tipp 1: Wacklige Hände? Ein großer Teil des Körpergewichts liegt auf deinen Händen. Stelle sicher, dass deine Haltung stabil ist. Das spreizen der Finger hilft dabei. Jetzt noch die Finger in die Matte drücken, dann sollte die Haltung perfekt sein.
Tipp 2: Verspannte Schultern? Wenn man nicht genügend Kraft hat, werden die Schulter häufig zu den Ohren gezogen. Das ist nicht gut für Schultern und Nacken, also achte besonders darauf, dass du die richtige Technik hast. Ansonsten einfach mal eine Pause machen, um Kraft zu sammeln.
Tipp 3: Falsche Fußstellung? Du musst bei Adho Mukha Svanasana natürlich nicht mit den Fersen auf den Boden kommen. Aber schaue, dass deine Füße gerade sind bzw. die Fersen minimal nach außen zeigen.
Tipp 4: Runder Rücken? Gerade wenn die Achillessehnen sehr steif sind, wir das häufig durch einen runden Rücken kompensiert. Wenn das bei dir der Fall ist, winkel einfach deine Knie ein wenig an. Danach versuche sie langsam zu strecken und den Rücken gerade zu halten.

Yoga-Übungen für Zuhause: Hund, Krieger & Co.

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4Anatomische Schwerpunkte

  • Trapezmuskel
  • Rückenmuskel
  • Trizeps
  • Gesäßmuskel, auch Hintern genannt 🙂
  • Achillessehne

5Darauf solltest du achten

Arme: Du kannst die Arme leicht angewinkelt haben oder durchstrecken. Jedoch, solltest du die Arme nicht zu weit anwinkeln.
Füße: Nicht vergessen, die Füße auszustrecken.
Schultern: Ein häufiger Anfängerfehler ist das Hochziehen der Schultern zum Kopf. Versuche das zu vermeiden.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

Für fortgeschrittene Yogis

Für eine größere Herausforderung, hebe ein Bein so weit wie möglich. Zusätzlich kannst du den gegenüberliegenden Arm nach hinten strecken und auf deinem Kreuz ablegen.

Für relaxte Yogis
Um die Halswirbelsäule bei dieser Asana zu entspannen, kannst du deine Stirn auf einen Yogablock ablegen. Es muss nicht immer höher, weiter und schneller sein 🙂

Wir stecken unser Herz und viel Liebe in alle Beiträge. Konntest du hier etwas neues lernen? Lass deine befreundeten Yogis nicht im dunkeln – Teile diesen Artikel, damit auch sie mehr über die Yoga Übung Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) lernen können. Good for Karma 🙂

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

13 thoughts on “Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

  1. Robin Pratap says:

    Sehr gute Anmerkung Julia. Hab diese prominent über dem Bild platziert. Denke das ist wichtig für eine korrekte Ausführung der Asanas – vor allem für Einsteiger, die es am Bildschirm (und nicht im Yogastudio mit Lehrerin) machen. Super Feedback!

  2. Angela Vigelius says:

    Hej Robin, ich bin gerade selbst mitten in der Yogatrainier-Ausbildung und bei div. Recherchen auf deine Homepage gelandet. Toll! Aber sag mal, gibt´s die Übungsanleitungen echt nur als EBook? Als Nachschlagewerk für meinen Unterrichtsaufbau fände ich persönlich für mich ein Paperback angenehmer. Ich konnte leider auf deiner Homepage nichts dazu finden, ob Du auch ein Paperback bereits herausgegeben hast, und/oder wo dieses zu beziehen ist und/oder sein wird. Herzliche Grüße.

    • Robin Pratap says:

      Hi Angela, danke für deine Nachricht.

      Derzeit gibt es das nur als E-Book. Wir planen eine Print Version in diesem Jahr, diese ist aber noch nicht 100% bestätigt. Wenn sie veröffentlicht wird, informiere ich dich per E-Mail. Bist du schon für unseren Newsletter angemeldet (http://on.fb.me/1tYuPC0)? Dort erfährst du News immer als erster 🙂 LG, Robin

  3. Anonymous says:

    Hey Robin, ich würde mich auch wahnsinnig über eine Printversion freuen. Meine Freunde und ich würden uns dann gleich in paar Exemplare bestellen. Ich hoffe sehr, dass das zustande kommt. 🙂 lg Olivia

  4. Olivia says:

    Hey Robin, ich würde mich auch wahnsinnig über eine Printversion freuen. Meine Freunde und ich würden uns dann gleich in paar Exemplare bestellen. Ich hoffe sehr, dass das zustande kommt. 🙂 lg Olivia

  5. Pingback: Adho Mukha Svanasana - Der Hinabschauende Hund - Medizin und Yoga

  6. Pingback: 5 Tipps für eine erfolgreiche Yoga-Praxis | 5 tips for a successful yoga practice – Reflections On Yoga

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