Ardha Chandrasana (Der Halbmond)

Ardha Chandrasana (Der Halbmond)

1Die Yoga Übung Ardha Chandrasana
kurz erklärt

Die Halbmond – Haltungen, Ardha Chandrasana (Sanskrit: अर्धचन्द्रासन), lassen sich in die Kraft – bringenden Hatha Vinyasa Yoga – Haltungen einordnen: Aufgrund der stehenden und gestreckten Position ist diese Yoga Übung dem Yoga Held (Virabhadrasana) nicht unähnlich. Du kannst diese Asanas auch wunderbar in deine Atemübungen (Pranayama) mit einbauen und sie mit der stehenden Vorwärtsbeuge (Uttanasana), dem Trikonasana (Dreieck) und dem Tor (Parighasana) verbinden.

Ich persönlich schätze diese Asana sehr als Stress-Killer. Sie macht den Kopf frei und fördert die eigene Stabilität (körperlich als auch seelisch). Vor allem Anfänger können mit dieser kraftvollen Asanas sehr gut eine effektive Ausatmung und Einatmung trainieren. Und nebenbei streckt Ardha Chandrasana deine Wirbelsäule, ist super für die Knie und Fußgelenke und gibt Kraft in den Beinen. Jetzt ab auf die Matte!


2Positive Wirkung und Vorteile

  • Ardha Chandrasana stärkt deine Wirbelsäule, Hüfte, Fuß – Gelenke und Knie und bringt Kraft in den Beinen
  • Fördert deine Stabilität, deinen Gleichgewichtssinn und deine Koordinationsfähigkeit
  • Gut gegen Stress und Angst
  • Aktiviert dein Ajna-Chakra
  • Öffnet Schultern und Brustkorb
  • Gute Grundlagen- Übung für eine Reihe anderer Asanas
  • Fördert die Verdauung

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Nur nicht die Balance verlieren: Ardha Chandrasana (Halbmond) ist eine Asana, bei der deine Körperseite vom Fußknöchel bis zum Scheitel eine gerade Linie bildet. Eine tolle Yoga Übung, die dir viel Kraft und Dehnung bringt.
Ardha Chandrasana (Der Halbmond) Erklärung

Sharing is caring – mit diesem Code kannst du das Bild gerne auf deiner Website verwenden

  1. Starte mit der Yoga Übung Trikonasana (Das Dreieck). Dein linker und dein rechter Fuß stehen um einen großen Schritt (etwa eineinhalb Meter) auseinander.
  2. Dreh nun den rechten Fuß und dein Bein um 90 Grad nach außen. Deinen vorderen Fuß hast du fest auf dem Boden stehen, deine gespreizten Zehen drückst du in den Boden. Streck deine Arme seitlich aus.
  3. Bei der nächsten Ausatmung kippst du deinen Oberkörper – der dabei gestreckt bleibt – nach rechts, bis du mit der rechten Hand deinen Fuß – Knöchel berührst. Dein linker Arm ist gerade nach oben gestreckt. Dreh dein Knie in die Richtung deines rechten Fußes.
  4. Setz deine rechte Hand so weit nach vorne, dass dein Arm eine gerade Verlängerung deiner Schultern bildet. Gleichzeitig kannst du langsam dein linkes Bein seitlich in die Lüfte heben. Achte auch hier darauf, es zu strecken. Deine Hüfte ist dabei dein Zentrum, aus ihr geht die Bewegung aus.
  5. Fühl dich wie eine Waage: Dein Oberkörper ist ganz gerade, ebenso deine beiden Beine. Die ebenfalls gespreizten Zehenspitzen deines linken Beins zeigen vom Körper weg. Wenn es dir noch an Stabilität fehlt, stell einen Yogablock aufrecht so hin, dass du deine rechte Hand darauf abstützen kannst.
  6. Dein Blick geht an die linke Hand, dabei den linken Arm Richtung Decke strecken. Dein Brustkorb ist geöffnet, deine Schultern schiebst du nach hinten. Dein Oberschenkel, deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sind angespannt. In dieser Ardha Chandrasana – Haltung bleibst du ein paar Sekunden, deine Einatmung und Ausatmung ist ruhig, konzentriert und gleichmäßig.
  7. Langsam und gestreckt senkst du deine Körperteile wieder ab, bleibst kurz im bequemen Stand und wechselst dann die Seiten.

Eine bedächtige Anleitung auch für Anfänger: In diesem Video zeigt und erklärt dir Yoga Lehrer Patti, wie du von Trikonasana ( Dreieck ) zu Ardha Chandrasana ( Halbmond ) wechselst:

Tipp 1: Stabilität
Du stehst bei Ardha Chandrasana auf einem Bein, daher solltest du am Anfang deine Stabilität trainieren, etwa mit dem Yoga Krieger (Virabhadrasana) und dem Dreieck (Trikonasana). Du kannst anfangs auch eine Wand für Ferse und Oberschenkel zur Hilfe nehmen. Darüber hinaus gibt es eine Menge Übungen mit Gurt, die die Dehnung deiner Beine und Arme trainieren.

Tipp 2: Streckung
Viele kleine Schritte führen zum Halbmond. Wenn dir die gleichzeitigen Bewegungen zu viel und zu wacklig sind, leg deine Hand in die Hüfte, bevor du dich stabilisierst und sie dann nach oben streckst.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Wirbelsäule
  • Beine, Knöchel
  • Oberschenkelmuskeln und Körperseiten
  • Atmungsorgane
  • Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln
  • Schultern, Brustkorb

5Darauf solltest du achten

Verzicht: Bei Problemen mit der Hüfte, den Knien, bei Osteoporose oder Bluthochdruck frag am besten deinen Yoga – Lehrer, ob der Halbmond für dich zu empfehlen ist.

Grundlage: Sehr viele Yogis sehen in Ardha Chandrasana ihre Basis für ein fortgeschrittenes Yoga Dasein. Auch wenn’s anfangs schwerfällt, die Stabilität zu halten und deinen Körper zu strecken, so dass du tief und gleichmäßig atmen kannst – du solltest nicht auf diese Asana verzichten. Scheu dich nicht davor, bei den ersten Übungen zu den genannten Hilfsmitteln zurückzugreifen.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

  • Parivrtta Ardha Chandrasana
    Parivrtta Ardha Chandrasana
  • Hasta Pada Ardha Chandrasana
  • Ardha Chandra Chapasana

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

One thought on “Ardha Chandrasana (Der Halbmond)

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.