Baddha Konasana (Der Schustersitz)

Baddha Konasana (Der Schustersitz)

1Die Yoga Übung Baddha Konasana kurz erklärt

Baddha Konasana (Sanskrit: बद्ध कोणासन) , der „Schustersitz“, auch „Winkelsitz“ oder „Butterfly Pose“ genannt, sehe ich im indischen Alltag sehr oft. Sieh dir zum Beispiel mal Fotos von B. K. S. Iyengar an! Das liegt einfach daran, dass – anders als in Europa – die Leute viel mehr auf dem Boden sitzen. Infolgedessen sind Leisten und Oberschenkel anders gedehnt als bei uns.

Anfangs kann die Yoga-Übung daher noch recht unbequem sein, da Leisten, Oberschenkel und Knie stark gestreckt werden. Doch mit ein bisschen Übung gewöhnen sich deine Muskel an diese Pose und du wirst merken, wie wunderbar Baddha Konasana die Hüfte öffnet und den tiefen Atem erleichtert.

Eine gute Freundin, die regelmäßig Schmerzen im Unterbauch hatte, baut die Asana Baddha Konasana in jede ihrer Yogasessions mit ein. Ein Wundermittel gegen Menstruationsbeschwerden nennt sie die Übung. Ich genieße einfach dieses tolle Gefühl, das die Dehnung und das Strecken der Muskeln auslöst.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Baddha Konasana hilft Frauen bei Menstruationsbeschwerden, da es die Hüfte öffnet und so den Unterleib entspannt.
  • Für Männer ist die Yogaübung gut für die Prostata.
  • Eine der wenigen Übungen, die Leisten und die Innenseiten der Oberschenkel so gut dehnt und die Knöchel stärkt.
  • Stimuliert alle Organe im Bauchraum und regt die Durchblutung an.
  • Hilft gegen Müdigkeit, Bluthochdruck, Stress und schlechte Laune.
  • Gute Übung in der Schwangerschaft (auch zur Geburtsvorbereitung).

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Baddha Konasana (Der Schustersitz) - Yoga Übung

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  1. Setz dich auf die Matte und streck die Beine gerade vor dir aus. Dein Becken sollte im rechten Winkel stehen. Den Blick richtest du gerade nach vorn (Dandasana).
  2. Nun ziehst du die Füße nacheinander mit gebeugten Knien so weit an, dass sich deine Fußsohlen berühren. Komm dabei so weit es geht an dein Becken heran. Die Knie zeigen nach außen und so weit wie möglich Richtung Boden. Knie, Oberschenkel und Leiste bleiben dabei ganz entspannt.
  3. Umfasse deine großen Zehen oder die Außenseite deiner Fersen oder deine Knöchel mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen.
  4. Strecke deinen Rücken, dein Becken hältst du gerade. Atme die ganze Zeit ruhig, gleichmäßig und tief ein und aus.
  5. Bewege deine Schulterblätter aufeinander zu, so dass sich dein Brustkorb öffnet.
  6. Um die Wirkung noch zu verstärken, kannst du deinen Oberkörper nach vorne legen, indem du den Nabel Richtung Boden bringst und den Kopf auf die Füße oder das Kinn auf den Boden legst. Außerdem kannst du die Spannung auf deine Fußsohlen steigern. Dazu erhöhe den Druck auf die Außenseiten der Oberschenkel und drück die Fersen aus den Knien heraus gegeneinander.
  7. In dieser Position bleibst du eine bis fünf Minuten, je nachdem, wie es dir guttut.
  8. Dann streckst du die Beine wieder nach vorn und die Knie durch und lockerst dich, indem du sie leicht ausschüttelst.

Unkonventionell, entspannte Atmosphäre, dabei konzentrierte, klare Erläuterungen an der Schülerin. In diesem Video zeigt David, was du bei Baddha Konasana beachten solltest:

Tipp 1: Gerader Rücken
Wenn du Probleme hast, deinen Rücken gerade zu halten, klemm dir eine dünne Yogadecke oder eine schmale Yogarolle/Yogapolster hinter dein Gesäß, sodass sich dein Becken aufrichtet.

Wenn es zu sehr in der Leiste oder im Oberschenkel zieht, kannst du auch deine Knie mit zum Beispiel Yogablöcken unterstützen.

Tipp 2: Schmerzende Knöchel
Wenn dir bei der Übung die Knöchel wehtun, don’t worry – wir Westeuropäer sind solche Haltungen einfach nicht gewohnt. Beweg in dem Fall einfach deine Füße weiter vom Becken weg. Im Lauf der Zeit kannst du sie Stück für Stück weiter nach ranziehen.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Innenseite der Oberschenkel, Leisten und Knie
  • Hüfte
  • unterer Rücken
  • Blase, Nieren, Eierstöcke, Prostata und Bauchraum
  • Bauchraum in der Schwangerschaft
  • stimuliert Herzmuskeln und Blutzirkulation

5Darauf solltest du achten


Gerader Rücken:
Halte unbedingt deinen Rücken und dein Becken aufrecht. Besonders wenn du merkst, dass du müde wirst oder nachdenklich, achte gezielt auf eine optimale Position.

Beschwerden: Auf Baddha Konasana solltest du verzichten, wenn du eine Hüft- oder eine Schulterverletzung hast. Als Geburtsvorbereitung ist die Übung super, nur nach der Geburt solltest du eine Zeitlang warten, bis die Beckenbodenmuskulatur wieder stark genug ist.

6Andere Varianten dieser Yoga-Übung

  • Supta Baddha Konasana
  • Paschimothanasana

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

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