Bakasana (Kranich / Krähe)

1Die Yoga Übung Bakasana (Der Kranich bzw. Die Krähe) kurz erklärt

Bakasana (Sanskrit: बकासन) wird häufig als Kranich oder Krähe bezeichnet. Beide Yoga Übungen sind fast identisch. Der einzige Unterschied ist, dass bei dem Kranich die Arme weiter durchgestreckt sind. Bei dieser Yogaposition liegt das ganze Gewicht des Körpers auf den Händen und Handgelenken. Die größte Herausforderung ist hier die Balance zu halten, um nicht umzufallen. Das ist mir selber am Anfang einige Male in der Yogaklasse passiert. Aber gut, wenn man über sich selber lachen kann 🙂

Bei dieser Yoga Übung hat man das Gefühl fliegen zu können. Mit der richtigen Ausübung und Konzentration stärkt Bakasana das Selbstvertrauen (denn diese Übung schaffst du nur, wenn du dir selbst vertraust) und macht richtig Spaß.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Stärkung der Unter- und Oberarme
  • Stärkung der Handgelenke und Finger
  • Öffnet die Hüfte/Leistenbereich
  • Rücken wird gestreckt
  • Stärkt die Bauchmuskeln und anliegende Organe
  • Erhöht das Selbstbewusstsein
  • Fördert das Balanceempfinden

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Bei Bakasana stützt sich der ganze Körper auf den Händen ab. Ein echter Balanceakt für Beginner Yogis 🙂 Die Schienbeine liegen auf den Oberarmen und die Füße sind gestreckt.

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  1. Nehme auf deiner Yogamatte in der Hocke Platz.
  2. Zentriere die Arme vor deinem Körper und spreize die Finger
  3. Lasse deine Arme angewinkelt, um erstmal flexibel zu bleiben.
  4. Jetzt gehe mit den Knien in deine Achseln. Achte darauf, dass die Beine fest am Oberkörper anliegen.
  5. Jetzt musst du entscheiden, ob du mit einmal in die Position gehst, oder einen Fuß nach dem anderen hebst. Für mich persönlich ist das gleichzeitige anheben einfacher.
  6. Wenn du zum fliegen bereit bist, nimm langsam die Füße von der Matte (oder Yogablock). Bei diesem Move solltest du ausatmen.
  7. Jetzt versuche die Balance zu halten. Ab besten fixiere deinen Blick auf einen Punkt der Yogamatte. Atme gleichmäßig und bewusst, während du versuchst die Balance zu halten.
  8. Um aus Bakasana herauszukommen, verlagere dein Gewicht leicht nach hinten, um wieder in der Hocke zu landen.

Du musst kein Body Builder sein, um Bakasana zu machen. Aber mit wackeligen Spaghetti Armen wird es auch schwer. Wenn du noch nicht soweit bist, ist Chaturanga (Das Brett) eine gute Ausgangslage um die entsprechenden Muskelgruppen zu stärken. Für Bakasana brauchen Yogis eine gewisse Grundstärke, aber vor allem auch Flexibilität.

Wie du am besten in Bakasana bzw. die Kranich oder Krähe reinkommst, sieht man gut in diesem Video

Tipp 1: Als Anfänger, kannst du einen Yogablock unter die Füße legen. Damit kommst du einfacher in die Übung hinein und wieder heraus.
Tipp 2: Wenn du zu Beginn große Schwierigkeiten mit der Balance hast, kannst du zur Vorsicht eine Yogadecke vor dich auf die Matte legen.
Tipp 3: Hast du Schwierigkeiten in die Asana zu kommen, oder Angst umzufallen? Dann mache Bakasana einfach mit einem Partner zusammen, der dich am Anfang unterstützen kann.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Handgelenke
  • Unterer Rücken, Kreuz
  • Oberschenkel
  • Wirbelsäule

5Darauf solltest du achten

Arme: Du kannst die Arme leicht angewinkelt haben oder durchstrecken. Jedoch, solltest du die Arme nicht zu weit anwinkeln.
Füße: Nicht vergessen, die Füße auszustrecken.
Schultern: Ein häufiger Anfängerfehler ist das hochziehen der Schultern zum Kopf. Versuche das zu verhindern.

Wenn du Probleme, Verletzungen oder Schmerzen in den Handgelenken hast, lasse die Finger von dieser Yoga Übung. Ebenso sollten auch Schwangere auf Bakasana verzichten.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

  • Parsva Bakasana (Side Crane Pose)
  • Eka Pada Bakasana/Kakasana (One-Legged Crane/Crow Pose respectively)
  • Eka Pada Koundiyanasana (Pose Dedicated to the Sage Koundinya I)
  • Eka Pada Koundiyanasana II (Pose Dedicated to the Sage Koundinya II)

Wir stecken unser Herz und viel Liebe in alle Beiträge. Konntest du hier etwas neues lernen? Lass deine befreundeten Yogis nicht im dunkeln – Teile diesen Artikel, damit auch sie mehr über die Yoga Übung Bakasana (Kranich / Krähe) lernen können. Good for Karma 🙂

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

7 thoughts on “Bakasana (Kranich / Krähe)

  1. Gabi says:

    Hallo, eure Seite gefällt mir sehr gut. Sie ist sehr informativ und sehr gut geschrieben. Macht weiter so!
    Gibt es den Asana- Guide auch als “echtes” Buch? Wenn ja, wo kann ich es kaufen?
    Namasté
    Gabi

    • Robin Pratap says:

      Hi Gabi, freut mich das es dir gefällt 🙂

      Wir planen noch für dieses Jahr eine Print-Version, ist aber noch nicht 100% bestätigt. Bisher gibt es das nur im E-Book. Aber melde dich gerne für unseren Newsletter an (unten auf der Seite) dort schicken wir dann eine Info wenn es in den Druck geht.

  2. Bettina Gruber says:

    Namaste
    Auch mir gefällt eure Seite sehr gut. Falls ein Buch kommt würde auch ich mich freun. Sehr gut beschrieben und erklärt von den Asanas. Macht weiter so.
    Namaste Bettina

  3. Patricia Preuß says:

    Hi würde mich sehr gerne für eure Newsletter anmelden, da ich eure Seite gut aufgemacht ist, jede Asana gut erklärt. Gerne mich für die Newsletter aufnehmen.

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