Bhekasana (Der Yoga Frosch)

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1Die Yoga Übung Bhekasana kurz erklärt

Für den Frosch gibt es zwei verschiedene Bezeichnungen: Mit Mandukasana ist meist die kniende Variante gemeint, mit Bhekasana die liegende. Wir konzentrieren uns im Folgenden auf Bhekasana.

Der Yoga Frosch ist eine der besten Übungen zum Öffnen deines Unterkörpers: deiner Leiste, deiner Hüfte und zur Dehnung deines unteren Rückens. Bei Menstruations- oder Verdauungsbeschwerden ist Bhekasana die beste Therapie. Wenn dein Magen noch voll ist, solltest du allerdings darauf achten, dass dein Bauch nicht zu sehr gequetscht wird.

Der Frosch ist eine leichte Yoga – Übung, die auch für Anfänger gut nachvollziehbar und problemlos zu praktizieren ist. Dennoch ist sie kraftvoll und bewirkt – richtig ausgeführt – eine sehr starke Dehnung.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Öffnet deine Hüfte und deine Leisten
  • Wirkungsvoll bei Verdauungs- oder Menstruationsbeschwerden
  • Dehnt und stärkt den inneren Oberschenkel, Schultern, unteren Rücken
  • Gut zur Entspannung, zur Stressreduktion, bei leichten Depressionen und als täglicher Ruhepol
  • Öffnet den Brustraum und verbessert eine tiefere Atmung
  • Verbessert die Körperhaltung

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Ausgehend von der Stellung des Kindes (Balasana) öffnest du deine Knie, streckst deinen Körper und die Länge und dehnst dadurch Beine, Hüfte und Rücken. Nutze gerade am Anfang Stützen, wie etwa einen Yogablock oder ein Yogapolster, zum Unterlegen.

  1. Starte mit der Stellung des Kindes (Balasana) und schiebe beide Hände nach vorn.
  2. Balasana Infografik

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  3. Vergrößere den Abstand deiner Knie, bleibe aber mit dem Gesäß so nah wie möglich an (oder auf) den Fersen (Kaulquappe).
  4. Vergrößere nun den Abstand deiner Füße, bis sie auf einer Höhe mit deinen Knien sind.
  5. Sollten dir die Hände anfangen zu kribbeln, variiere den Abstand deiner Hände. Du kannst auch einen Arm zur Stütze unter deinen Kopf legen.
  6. Dein Kopf, dein Nacken und dein Hals bilden eine gerade Linie mit deiner Halswirbelsäule. Drehe nicht den Kopf zu einer Seite.
  7. Bleib in dieser Haltung für zwei bis drei Minuten und denk daran, gleichmäßig und bewusst in deinen Brustraum hinein zu atmen.
  8. Verlasse die Position wieder über Balasana oder rutsch nach vorn, bis du auf den Bauch liegst.

Als nachfolgende Übung bietet sich etwa wunderbar der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) an.

Schau dir in diesem Video an, wie Kino den Yoga Frosch erklärt:

Tipp 1: Unterstützung
Sollten dir bei dieser Asana die Knie schmerzen, leg eine Polsterung, zum Beispiel eine Yogadecke, unter. Wenn dein Hals oder dein Nacken verkrampfen, leg die Stirn (nicht das Kinn), statt auf dem Boden, auf einem Polster oder einem Yogablock, ab.

Tipp 2: Halber Frosch
Statt den Abstand der Füße zu vergrößern, kannst du auch dein Gesäß gen Decke strecken. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Tipp 3: Die Dehnung trainieren
Für den Yoga Frosch ist wichtig, dass du eine gute Dehnung in deinen Schenkeln schaffst. Du kannst deine Muskeln wunderbar mit anderen Dehnungs-Übungen vorbereiten, etwa Virasana (der Held) oder die liegende Variante Supta Virasana (evtl. mit einem Yogabolster als Unterstützung).

4Anatomische Schwerpunkte

  • Hüfte und Leiste
  • Unterer Rücken, Schultern
  • Innere Oberschenkel
  • Milz, Leber und Niere
  • Darm

5Darauf solltest du achten

Verzicht:
Wenn du Probleme im unteren Rücken hast, solltest du vorsichtig mit dieser Haltung sein, ebenso bei Verletzungen in Hüfte, Schultern oder Knien. Auch bei Schlaflosigkeit, Migräne oder hohem bzw. niedrigem Blutdruck ist Vorsicht geboten.

6Andere Varianten dieser Yoga – Übung

  • Herabschauender Frosch (Adho Mukha Mandukasana)
  • Halber Frosch (Ardha Bhekasana)
  • Eka Pada Bhekasana

Anne Steinbach

Anne ist Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teilt sie diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packt sie ihren Schrammel-Backpack und zieht los. Yoga macht sie schon seit 5 Jahren und hat gerade Bikram für sich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss sie sich noch gewöhnen.

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