Bhujangasana (Die Kobra)

Bhujangasana, die Kobra Yoga Übung

1Die Yoga Übung Bhujangasana kurz erklärt

Bhujangasana (Sanskrit: भुजङ्गासन), besser bekannt als Kobra oder auch Sphinx, ahmt die aufgerichtete Haltung einer Schlange nach. Bei dieser Yoga-Übung liegen deine Beine und deine Hüfte (in der Regel) auf dem Boden, während dein Oberkörper aufgerichtet ist. Von der Streckung profitieren sowohl deine Wirbelsäule samt Rückenmuskeln als auch dein Bauch und deine Schultern. Sie macht dich wach und stärkt gerade bei Stress deine Konzentrationsfähigkeit.

Aufpassen solltest du vor allem darauf, dass du bei dieser Asana Hals und Rücken nicht überstreckst. Um das zu verhindern, achte ich penibel darauf, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule zu bewegen und ihn am Ende mit sanftem Schwung aus den Schulterblättern aufzurichten. Da ich viel mit oft krummen Rücken an Schreibtisch und Laptop sitze, ist Bhujangasana eine meiner wichtigsten Standardübungen.

Bhujangasana wird oft mit Salabhasana (Heuschrecke), Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) und Balasana (Stellung des Kindes) verbunden.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Bhujangasana kräftigt und entspannt den Rücken
  • Verbessert die Verdauung
  • Hat bei Stress eine beruhigende Wirkung
  • Dehnt und öffnet Bauch, Lunge, Schultern und Brust
  • Streckt die Wirbelsäule
  • Gute therapeutische Ergänzung für Menschen mit Atemwegproblemen
  • Stärkt Po und Gesäß

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Du liegst auf dem Bauch auf deiner Yogamatte. Um in die Bhujangasana-Haltung zu kommen, richtest du deinen Oberkörper mithilfe deiner Arme auf.

Bhujangasana, die Kobra visuell erklärt

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  1. Leg dich flach auf den Bauch, die Stirn legst du auf die Matte ab, damit deine Wirbelsäule keinen Knick macht. Die Fußoberseiten ebenfalls flach auf den Boden legen, die Fersen sollten in Hüftbreite nebeneinander ruhen.
  2. Nimm nun die Ellenbogen so weit zurück, dass du die Hände nah am Körper kurz oberhalb der Brusthöhe flach aufsetzen kannst. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Dabei löst du den Kopf von der Matte und richtest dich langsam einige Zentimeter auf. Atme dabei ruhig und regelmäßig ein und aus.
  3. Wirbel für Wirbel richtest du nun deinen Oberkörper auf, hebst Schultern, Brust, Bauch nach oben und streckst so allmählich deine Arme.
  4. Auch dein Becken kommt nun ein Stück in die Höhe. Deine Gesäßmuskeln sind dabei entspannt.
  5. Am Ende richtest du deinen Kopf auf, dein Blick ist gerade nach vorn (oder leicht nach oben) gerichtet, in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  6. Atme einige Male langsam ein und aus, genieß diese Haltung und die Streckung deines ganzen Körpers. Wenn du magst, wende den Blick nach oben, um eine noch stärkere Streckung zu erreichen.
  7. Wenn es für dich ein guter Zeitpunkt ist, kommst du wieder aus der Cobra- in die Liegeposition. Während du langsam und konzentriert atmest, senkst du nacheinander Kopf, Becken, Bauch, Schultern.
  8. Um wieder in die Sitzposition zu kommen, drehst du dich zur Seite und setzt dich dann auf.

In diesem Video wird die Yoga-Asana Bhujangasana sanft ausgeführt und anschaulich erklärt, dabei werden zwei verschiedene Variationen miteinander verbunden, was dir den Einstieg in diese Übung sicher erleichtert:

Tipp 1: Anfangs kannst du zur Unterstützung ein Yogapolster oder einen abgerundeten Yogablock unter die Bauchmuskeln (nicht unter’s Becken!) legen, wenn du dich aufgerichtet hast. Das unterstützt während der Yoga-Übung deinen Bauch und sorgt dafür, dass dein Rücken langgestreckt bleibt.

Tipp 2: Wenn du zum Bhujangasana-Experten geworden bist, kannst du einen Schritt weiter gehen, deine Zehen aufsetzen und so die Beine sowie die Hüfte etwas anheben. Das trainiert zusätzlich deine Oberschenkel und Bauchmuskeln.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Rücken
  • Nacken
  • Lunge/Atmung
  • Schultern
  • Gesäß
  • Beine

5Darauf solltest du achten

Einschränkungen: Auf Bhujangasana solltest du verzichten, wenn du am Handgelenk verletzt bist und wenn du schwanger bist.

Überstreckung: Wie schon angedeutet, überstreckt man bei dieser Übung schnell den Rücken, da die untere Wirbelsäule beweglicher ist als der obere Teil. Starke Bauchmuskeln und eine bewusste Miteinbeziehung der Schulterblätter helfen dies zu vermeiden. Auf jeden Fall solltest du unbedingt sehr bewusst und achtsam diese Übung ausführen.

6Andere Varianten dieser Yoga-Übung

  • Bheka Bhujangasana
  • King Cobra
  • Poorna Bhujangasana
  • Bhujangasana mit Backbend-Kobra (im Partner-Yoga)

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

3 thoughts on “Bhujangasana (Die Kobra)

  1. Stefanie says:

    Hi Robin, schöne Übungsübersichten! Die Details sind sehr übersichtlich dargestellt. Warum schreibt ihr, dass die Arme durchgestreckt sein sollen? Hat das irgendeinen besonderen Grund? Ich habe in einem Buch von Barbra Noh mal gelesen, dass es man so Gefahr läuft, den Rücken zu stauchen. Vielleicht nicht unbedingt, wenn man schon ein besseres Körpergefühl hat. Würde ich aber nicht als Orientierung zum Anfangen vorschlagen. Viele Grüße und weiterhin viel Erfolg!

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  3. Trippner Heidi says:

    Hallo, liebe Yoga-Freund*innen,

    Danke für die optimale Erklärung dieser sehr entspannenden Übung.

    Gott segne und schütze Euch.

    Liebe Grüße
    Heidi Trippner

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