Dauersitzen macht krank – So kann Yoga helfen

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Sitzen – eine recht harmlos aussehende Körperhaltung hat es in sich! Besonders, wenn sie immer wieder und dauerhaft vom Körper eingenommen werden muss. Viele Menschen sitzen mehrere Stunden am Tag. Im Büro, im Auto und auch Abends auf dem Sofa. Sitzen kann schon als „Volkssport“ bezeichnet werden. Wer dauerhaft sitzen muss und sich dann auch in seiner Freizeit im Sitzen ausruht, der kann körperliche Beschwerden und auch emotionale „Beschwerden“ bekommen, denn Dauersitzen macht krank. Ich habe mich gefragt, wie viele Stunden sitze ich eigentlich am Tag? Ich komme auf durchschnittlich 4 bis 6 Stunden. Zeitlich gesehen ist das schon ganz sportlich – aber in Bewegung sind dabei nur meine Finger und mein Kopf.

Diese Sitzkultur führt zu chronischem Bewegungsmangel und dieser zu den Krankheiten unserer Zivilisation. Viele Menschen kommen heute in die Yogaschulen, um sich aus der Enge des Bürostuhls heraus zu räkeln. In den Yoga Stunden für Anfänger werden Körper und Geist mal wieder entstaubt und in Bewegung gebracht. Mit dem Sonnengruß können viele verschiedene Bereiche des Körpers positiv beeinflusst werden, die im Sitzen vernachlässigt werden.

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Der Sonnengruß eignet sich besonders gut für Anfänger und zum Yoga Einstieg. Warum Bewegung und dazu gehört auch der Sonnengruß so positiv für deine Gesundheit ist findest du hier.

1Die fehlerhafte und belastende Haltung beim Sitzen

yoga und sitzen frau am schreibtisch

Die Haltung am Schreibtisch sieht oft so aus:

  • Runder Rücken
  • Nach vorn gezogene und angespannte Schultern
  • Nach vorn geschobener Nacken
  • Angewinkelte Hüften und Kniegelenke

Yoga wirkt positiv auf vielen Ebenen deines Körpers und deines Geistes. Geistige und körperliche Qualitäten werden durch deine Yoga Praxis kultiviert. Wie Yoga dich zu mehr mehr Stärke, Selbstbewusstsein, Entscheidungskraft und anderen Qualitäten bringt, findest du hier: www.yoga-body.de/yoga-wirkungen (geht am 15.5. Online)

2Die Folgen der dauerhaften Sitzenden Tätigkeit

Du kannst dich bestimmt daran erinnern, wie du dich nach einem 8 Stunden Büro Tag fühlst. Der Kopf ist dumpf und der Körper fühlt sich energielos an. Obwohl du dich spätestens jetzt bewegen solltest, sehnst du dich vielleicht nach Entspannung bei einer Tasse Tee oder Kaffee. Schwups geht es nach Hause, wo auch schon die Couch wartet. Versuche dich genau an dieser Stelle zu motivieren dich zu bewegen. Mit Yoga kannst du gezielt Kopf und Körper wieder in einen Einklang bringen. Am Ende fühlst du dich nicht nur fit. Deine Energie für neue Aufgaben, deine Konzentrationsfähigkeit und auch körperliche Beschwerden wandern in den Hintergrund.

3Folgen Sitzen – Verspannungen des Schultergürtels und Ursache für Kopfschmerzen

Durch die Arbeit am Schreibtisch stützen wir oft die Arme auf den Schreibtisch, den Kopf schieben wir dabei gern nach vorn. Durch diese Position kommt unsere Muskulatur des Schultergürtels dauerhaft auf Annäherung und der Kopf muss von den hinteren Muskeln des Nackens gehalten werden. Diese Position führt dauerhaft zu Verspannungen der Schultergürtel-und Nackenmuskulatur. Es folgen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen der Halswirbelsäule, der Schultern oder auch der Brustwirbelsäule. Auch Kopfschmerzen sind ein Begleiter der langen Arbeit am Schreibtisch.

Wenn du Lust hast genau zu wissen wie du richtig und gesund über längere Zeit sitzen kannst dann schau dir dieses Video an:

4Folgen Sitzen – Verspannungen des Schultergürtels und Ursache für Kopfschmerzen

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Kannst du dich erinnern was mit deiner Haltung passiert, wenn du konzentriert am PC arbeitest? Bei mir ist es so; ich starre in den Bildschirm, haue in die Tasten was das Zeug hält. Meine Haltung gleicht einem Bogen. Mein Rücken ist rund und eher krumm. Schmerzen im Rücken gehören mit zu den häufigsten Schmerzsyndromen und sind Ursache für Krankschreibungen. Besonders oft zeigen sich Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Diese wird beim sitzen häufig rund gehalten, dass ist leider Gift für die Bandscheiben. Die Bandscheiben werden bei einem dauerhaft runden unteren Rücken nach hinten gedrückt, dass kann einen Bandscheibenvorfall begünstigen.

5Folgen Sitzen – Annäherung der Hüftbeuger und Ursachen für Rücken-und Hüftschmerzen

Durch die dauerhaft gebeugten Hüften und den runden Rücken, werden die Muskeln in der Leiste und im unteren Rücken angenähert. Besonders wichtig ist hier der Hüftbeugemuskel (M. iliopsoas). Durch längeres Sitzen wird dieser immer mehr angenähert, das Bindegewebe das diesen Muskel umgibt verändert seine Struktur und das Bindegewebe (Faszie) des Muskels verkürzt. Dauerhaft können so Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte (Leistenschmerz) entstehen. Die kurze Zeit, in der wir stehen und gehen, reicht nicht aus, um das Bindegewebe in diesem Bereich flexibel zu halten.

6Folgen Sitzen – Verdauungsstörungen durch Bewegungsmangel

Durch den runden Rücken im Sitzen werden unsere Organe zusammengedrückt. An bestimmten Stellen und an bestimmten Organen wird die Durchblutung durch diese Haltung verschlechtert. Zusätzlich werden die Bauchorgane gezwungen in einer anhaltenden Position zu verharren. Weniger Durchblutung und weniger Mobilität der Organe verändert dauerhaft deren Funktion und somit auch die Funktion unserer Verdauung. Es kommt zu Verstopfungen, Magenbeschwerden, Sodbrennen und anderen Verdauungsstörungen.

7Folgen Sitzen – Herz-Kreislaufsystem

Die Gefäße des Körpers versorgen die Organe und Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen. Alle Strukturen brauchen diese Versorgung. Im Sitzen wird die Durchblutung der Gefäße massiv unterdrückt. Die Durchblutung in den Beinen nimmt ab. Dauerhaft hat das Folgen für die Funktion der Organe und des Muskelgewebes. Menschen die dauerhaft sitzen erkranken eher an Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck/Hypertonie) und Stoffwechselerkrankungen (Diabetes). Bereits wenige Bewegungen am Tag, die den Kreislauf in Schwung bringen, können den negativen Folgen des Sitzens entgegen wirken. Immer wieder die Treppe nehmen, zur Arbeit laufen oder mit dem Fahrrad fahren und in der Mittagspause laufen. Jede Bewegung zählt.

8Yoga – gegen die Folgen des Sitzens

Übungen für den verspannten Schultergürtel
Menschen mit Beschwerden, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im Nacken und an den Schultern haben sehr oft auch Probleme im Schultergürtelbereich. Deshalb ist es besonders wichtig, den Schultergürtel von Verspannungen zu lösen. Wie gelingt dir das?

  • Durch Mobilisation des Schultergürtels, kannst du die verspannten Muskelfasern und Faszien wieder lösen. Dabei kommt es manchmal zu knackenden und knirschenden Geräuschen. Das ist prima. Dann lösen sich Verklebungen auf und das Gewebe wird wieder durchblutet. Jeden Tag solltest du diese Übungen am Schreibtisch einfließen lassen.
  • Durch Entspannung der Muskeln des Schultergürtels, lernst du wieder los zu lassen. Oft ziehen wir den ganzen Tag die Schultern zu den Ohren. Dabei müssen die Muskeln dauerhaft arbeiten und die Schultern halten. Auf lange Zeit verspannen sich diese Muskeln, es kommt zu Verspannungsschmerzen. Du musst dann wieder lernen, bewusst los zu lassen. Dabei helfen dir Wahrnehmungsübungen und Entspannungsübungen aus dem Yoga.
  • Durch eine aufrechte Haltung kannst du aus deinem alten Haltungsmuster heraus kommen. Dann werden sich die Fasern der Muskeln und Faszien reorganisieren und deine Beschwerden werden sich deutlich verbessern.

Übungen zur Mobilisation des Rückens
Yoga hat viele sehr schöne Übungen zur Mobilisation der Wirbelsäule. Meine Favoriten die du auch mit Rückenbeschwerden sehr gut ausführen kannst sind die Folgenden:

Yoga Katze Infografik

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  • Dynamische Katze – Kuh Übung zur Bewegung in Beugung und Streckung der Wirbelsäule
  • Das dynamische Krokodil in Rückenlage und der Drehsitz zur Verbesserung der Rotation der Wirbelsäule

In diesem Video kannst du dir ansehen, wie du am besten in die Yoga Katze kommst und sie mit der Kuh Haltung (Bitilasana) kombinierst.

Übungen zur Dehnung der verkürzten Hüftmuskulatur
Durch das dauerhafte Sitzen näherst du den Hüftmuskel (M. iliopsoas) stark an. Dieser ist mit der Lendenwirbelsäule verbunden. Durch die Verkürzung dieses Muskels kann es somit zu Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken kommen. Die Dehnung der Hüfte in die Streckung kannst du mit dem Sprinter, der Taube oder auch allen Kriegerpositionen verbessern.

Wie zeigt sich ein verkürzter Hüftbeugemuskel? Lege dich in Rückenlage und ziehe ein Bein zum Brustbein. Wenn sich dein gestrecktes Bein vom Boden abhebt, ist dies ein deutliches Zeichen für eine Verkürzung des M. iliopsoas. Mit dem 1. Krieger kannst du deine Hüftbeuger sanft mobilisieren, mehr dazu findest du hier.

Augenübungen für ermüdete Augen
Ich habe gemerkt wie sehr meine Augen durch die Arbeit am PC angestrengt werden. Menschen die viel am Schreibtisch sitzen benutzen Ihre Augen nur auf kurze Distanz. Die Muskeln der Augen verlernen weit zu sehen, die Muskeln zum Weitsehen verkümmern und bauen ab. Die Sehkraft verschlechtert sich, wir brauchen eine Brille. Es kann auch zu Kopfschmerzen und Nackenschmerzen kommen. Jeder der täglich am Schreibtisch sitzt sollte seine Augen trainieren und entspannen. Wer viel Zeit am PC verbringt kann mit Augenyoga seinen Augen etwas Gutes tun. Das Palming erfolgt in den Pausen der Augenübungen. Dazu die Hände für 30 Sekunden intensiv aneinander reiben und die erwärmten Handteller dann auf die Augenlieder legen.

  • Blicke nach oben und unten 10x – Palming
  • Blicke nach rechts und links 10x – Palming
  • Blicke diagonal rechts oben und links unten – Palming
  • Blicke diagonal links unten und rechts oben – Palming
  • Strecke den Arm aus, verändere deinen Blick zwischen diesen 3 Punkten: Nasenspitze, Daumen, Punkt in der Ferne

Du möchtest mehr über Augen Yoga erfahren? Dann schau mal hier vorbei.

Du kannst dir auch immer wieder im Büro kleine Auszeiten gönnen. Um schnell wieder konzentrierter und aufmerksamer sein zu können. Dazu findest du hier einige knackige schöne Tips.

Helen Schmidt

Helen vertieft das Gefühl von der Gesundheit des Körpers und der Seele, indem sie die Themen aus Yoga und Physiotherapie miteinander verbindet. Sie arbeitet als Physiotherapeutin, Yogalehrerin und unterrichtet Therapeuten und Yogalehrer. Bewegung erleben, den Atem spüren und den Geist wachsen lassen – dazu möchte sie inspirieren und alle begleiten die ihren Körper als wichtigste Ressource sehen. Wenn du mehr über Yoga erfahren willst, besuche ihren Blog: Yoga-Body.de

2 thoughts on “Dauersitzen macht krank – So kann Yoga helfen

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