Dhanurasana (Der Bogen)

Dhanurasana (Der Bogen)

1Die Yoga Übung Dhanurasana kurz erklärt

Bei dieser öffnenden Yoga-Übung Dhanurasana (Sanskrit: धनुरासन) liegst du auf dem Bauch, während deine Hände deine Fußgelenke greifen und der Brustkorb nach oben gebogen wird. Dadurch streckst du deine Wirbelsäule, entspannst und stärkst deine oberen Rückenmuskeln und deine Schultern, gleichzeitig stählst du Arme und Oberschenkel.

Wenn ich merke, dass es wieder Zeit ist, Rücken und Schultern gezielt zu stärken, verbinde ich den Bogen gern mit der Kobra (Bhujangasana) und der Heuschrecke (Salabhasana) da alle drei ihren Ausgangspunkt in der Bauchposition haben und den Rücken in die entgegengesetzte Richtung beugen, als wir es im Alltag immer tun. Das tut gut und schärft die Sinne. Ebenso kannst du Dhanurasana wunderbar mit Halasana (Pflug) und Sarvangasana (Schulterstand) kombinieren. Der „umkehrte“ Bogen, bei dem die Wirbelsäule nach hinten gebogen ist, nennt sich Urdhva Dhanurasana.

Die Asana Dhanurasana hat übrigens ihren Namen von dem Bogen, wie ihn Bogenschützen benutzen: Oberkörper, Beine und Körper bilden den eigentlichen Bogen, die Arme sind die Sehne.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Dhanurasana öffnet die Vorderseite des Körpers und den Brustkorb zum freieren Atmen und beruhigt das Gemüt
  • Dehnt sowohl die vorderen Oberschenkel als auch die Arme und trainiert den Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln (die ideale Bauch – Beine – Po – Übung!)
  • Stärkt und dehnt Rücken, Schultern und Wirbelsäule
  • Regt die Verdauung an
  • Aktiviert sowohl das Hals- oder Kehlchakra (Vishuddha) als auch das Herzchakra (Anahata)
  • Vermindert eine krumme Haltung und fördert die Körperspannung

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Im Bogen liegt der Yoga auf den gleichmäßig angespannten Bauchmuskeln, während sich der Körper nach oben richtet.

Dhanurasana (Der Bogen) visuell erklärt
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  1. Leg dich bäuchlings auf deine Yogamatte. Deine Arme liegen ruhig neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Alternativ kannst du auch die Ellbogen aufstützen und die Hände flach auf Schulterhöhe auf den Boden legen. Die Zehen stellst du fest in die Matte.
  2. Atme gleichmäßig. Beuge nun deine Knie und bring deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß. Nun hebst du deine Hände, umgreifst mit ihnen deine Fußgelenke. Wichtig ist, dass deine Füße und Beine auf Hüftbreite bleiben.
  3. Mit dem nächsten Einatmen bewegst du die Fersen vom Gesäß weg, hebst deine Oberschenkel an. Nutze die Zugkraft aus, um deinen Brustkorb zu heben, schiebe deine Schulterblätter zusammen und drück die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
  4. Atme aus und heb dein Steißbein und damit deine hintere Hüfte ein wenig an. Deine Rückenmuskulatur bleibt dabei entspannt.
  5. Nun hebst du deinen Kopf an, bis dein Blick nach vorne gerichtet ist. Dein Bauch ist angespannt und auf den Boden gedrückt. So hält er deine Körperposition stabil.
  6. Bleib einige Atemzüge in dieser Haltung und achte darauf, nicht in die Schultern, sondern in den Brustkorb zu atmen. Schließe deine Augen. Entspanne beim Einatmen deinen Körper und deinen Geist und nimm die Energie auf, die durch die Haltung aktiviert wird. Spür beim Ausatmen, wie du dich von deinem Hier und Jetzt löst, lass den Stress mit deinem Atem nach draußen entschwinden.
  7. Wenn du bereit bist, lös dich langsam aus der Haltung: Deine Hände und deine Fußgelenke trennen sich, dein Kopf sinkt, deine Arme und Beine sinken langsam zu Boden.
  8. Wenn du wieder eine flache Position eingenommen hast, bleibe einige Momente so, um die Yogaübung ausklingen zu lassen. Du kannst die Übung zwei- bis dreimal wiederholen.

Eine gut gelaunte Yogalehrerin, die vor wunderschöner Landschaft ausführlich Dhanurasana erläutert und vorführt: In diesem Video siehst und hörst du, wie du in den Bogen kommst:

Tipp 1: Weiche Unterlage
Um die Belastung auf den Bauch etwas abzufedern, kannst du eine Yogadecke unter das Becken legen. So hast du einen weicheren Untergrund.

Tipp 2: Dehnfähigkeit trainieren
Wenn dir die Übung anfangs zu schwierig ist und schmerzt, heißt das nicht, dass du auf sie verzichten musst. Um deine Dehnfähigkeit zu trainieren, binde ein Yogagurt um deine Knöchel, um den Abstand zu den Händen zu vergrößern. Mit der Zeit wirst du deinen Füßen immer näher kommen, bis du ganz auf das Band verzichten kannst.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Oberer Rücken/Wirbelsäule
  • Vordere Oberschenkel
  • Halswirbel
  • Großer Gesäßmuskel
  • Verdauungsorgane
  • Bauchmuskeln

5Darauf solltest du achten

Kopfhaltung: Viele neigen dazu, den Kopf zu weit nach vorne zu strecken, was nachteilig für die Halswirbelsäule ist und gegebenenfalls Kopfschmerzen verursachen kann. Achte daher darauf, den Kopf gerade zu halten, als Verlängerung deiner gebogenen Wirbelsäule. Das Kinn sollte nicht zu weit nach vorn ragen.

Verzicht: Diese Übung eignet sich nicht für Schwangere und kann auch für stillende Mütter unangenehm sein. Wenn du Probleme mit Schultern oder Bandscheiben hast, frag vorher deinen Arzt oder Physiotherapeut um Rat.

6Andere Varianten dieser Yoga-Übung

  • Urdhva Dhanurasana
  • Padangustha Dhanurasana
  • Akarshana Dhanurasana

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

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