Shalabhasana (Die Heuschrecke)

Heuschrecke-Titelbild

1Die Yoga Übung Shalabhasana
kurz erklärt

Shalabhasana (Sanskrit: शलभासन) ist die fortgeschrittene Variante zu Bhujangasana (Die Kobra). Bei dieser Hatha Yoga-Übung, die aus der Bikram-Yoga-Tradition stammt, macht deine Wirbelsäule die Biege. Die Muskeln deines oberen und mittleren Rückens werden bei dieser Heuschrecken – Stellung durch das Beugen gestärkt, deine Beweglichkeit, Koordination und Willenskraft werden besser. Zudem ist die Heuschrecke eine super Atem – Asana (Pranayama).

Und noch eins vorneweg: So einfach sie aussieht, die Heuschrecke ist keine superlockere Meditation-Stellung, sondern harte Energie- und Muskelarbeit und eine sehr effektive Übung für die gesamte Körpermuskulatur!

Die Heuschrecke

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Shalabhasana stärkt den gesamten Rücken und dehnt die Wirbelsäule, vor allem jedoch im unteren Bereich, sowie Schultern und Nacken (auch zur Stärkung nach Bandscheibenvorfällen)
  • Gibt Kraft in deine Bauchmuskeln und Arme
  • Streckt deinen Brustkorb und öffnet die Atemwege (Pranayama)
  • Die Heuschrecke aktiviert in erster Linie dein Vishuddha-Chakra
  • Trainiert deine Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit
  • Stärkt Bewusstsein, Willenskraft und Aufmerksamkeit
  • Gut gegen Verdauungsprobleme, Müdigkeit und trübe Tage im Leben

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Die Heuschrecke (Shalabhasana) ist eine besonders effektive Yoga-Übung für den Rücken und fast die gesamte Muskulatur. Auf dem Boden liegend heben sich Arme und Beine, wobei der ganze Körper angespannt ist.

Die Heuschrecke Aufbau

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  1. Leg dich wie bei Bhujangasana (Die Kobra) auch für die Heuschrecke zunächst mittig auf deine Yogamatte auf den Bauch. Leg dabei auch deine Stirn auf dem Boden ab, damit deine Wirbelsäule ganz gerade ist. Deine Fußrücken liegen auf dem Boden, deine Zehen sind gestreckt, deine Beine in Hüftbreite. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper oder mit den Handflächen an den Oberschenkeln.
  2. Nun kannst du dein rechtes Bein ein wenig heben, deine Zehen sind weiterhin gestreckt. Für ein paar Sekunden kannst du diese Stellung halten, dann wechselst du zum linken Bein.
  3. Wenn du beide Beine wieder abgelegt hast, drück die Zehenspitzen in den Boden und spann dabei Becken und Gesäßmuskeln an.
  4. Um in die Heuschrecke zu kommen, wirst du als nächstes die Schultern vom Boden heben, dabei aber nicht hochziehen. Mach dich breit, sodass sich dein Brustkorb gut zum tiefen Atmen öffnet.
  5. Hebe bei der nächsten Einatmung Brust, Kopf und Arme an, die parallel zum Boden bleiben. Handflächen sind geöffnet und zeigen nach unten. Zieh deine Schulterblätter zusammen, dabei den Kopf mit langem Hals nach vorn strecken, dein Kinn zeigt Richtung Boden, deine Stirn geradeaus.
  6. Wenn du dich stabil fühlst, heb auch deine Füße, Waden und Oberschenkel an. Deine Beine solltest du dabei strecken, also nicht die Knie beugen. Spann deine Beine und deine Gesäßmuskulatur weiter an, um deinen Brustkorb noch ein wenig mehr zu heben. Schwebe so ein paar Sekunden in der Heuschrecken – Stellung, während du gleichmäßig und ruhig ein- und ausatmest.
  7. Nach ein paar Atemzügen in dieser Asana (jedes Mal ein paar mehr) lässt du langsam wieder Arme, Beine, Schultern und Kopf absinken. Bleib zur Entspannung noch eine Weile auf dem Bauch liegen.

In diesem Video zeigt dir Doron vor wunderschöner See-Kulisse, wie du sicher und gesund in die Heuschrecken-Stellung Shalabhasana kommst:

Tipp 1: Die Heuschrecke als Muskeln -AufbauerNutz die Heuschrecke, um für andere Asanas mehr Kraft und Energie zu gewinnen! Hilfreich ist die Haltung etwa für die Asanas Dhanurasana (Der Bogen) , Dhanurasana (Der Bogen), Bhujangasana (Die Kobra) und Ustrasana (Das Kamel). Als Gegenübung, um dich wieder in die andere Richtung zu beugen, eignen sich Matsyasana (Der Fisch) und Halasana (Der Pflug) gut.

Tipp 2: Arme und Beine heben Wenn es für deine Balance besser ist, kannst du, um in die Heuschrecke zu kommen, auch Arme und Beine gleichzeitig heben. Probier es einfach aus. Für Fortgeschrittene: Zusätzliche Dehnung erreichst du, wenn du die Hände auf dem Rücken ineinander faltest.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Rücken und Wirbelsäule
  • Gesäßmuskeln und Beine
  • Nacken und Schultern
  • Bauchmuskeln
  • Obere Arm-Muskeln
  • Herz und Atmungsorgane

5Darauf solltest du achten

Vorsicht: Auf die Heuschrecke solltest du sowohl während der Menstruation als auch der Schwangerschaft verzichten. Wenn du Probleme in der Bauchgegend, Kopfschmerzen oder eine instabile Wirbelsäule hast, frag am besten deinen Yogalehrer um Rat.

Nacken und Halswirbel: Wenn du eine eher schwache Nacken- oder Hals- Muskulatur hast, solltest du bei den Heuschrecken-Übungen den Kopf nicht heben, sondern Richtung Boden schauen. Gegebenenfalls kann dein Yogalehrer dich unterstützen oder du legst eine Yoga-Decke auf einen Yoga-Block, auf dem du dann dein Kinn abstützt.

6Andere Varianten dieser Yoga-Übung

  • Bhujangasana
  • Poorna Shalabhasana
  • Ardha Shalabhasana
  • Viparita Shalabhasana

by Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

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