Deine geführte Meditation zum Einschlafen (inklusive Video!)

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Diese blöde Schlaflosigkeit!

Wer kennt das nicht?! Wir liegen nachts wach im Bett der Tag kommt zur Ruhe und wir versuchen einzuschlafen. Eigentlich könnte alles so schön sein, doch da ist es auf einmal. Ohne Vorankündigung, ohne Einladung, einfach so: Das Kopfkino! Es wird oftmals ausgelöst aufgrund von Stress und Sorgen im Alltag.

In demselben Kopfkino sind wir oft auch dann zu Gast wenn wir nicht durchschlafen können, plötzlich wach werden, oder der Harndrang ruft.

Die Gedanken drehen sich im Kreis, wir durchdenken die Geschehnisse des vergangenen oder des kommenden Tages und versuchen Lösungen zu finden, die es gerade nicht gibt. Dem Geist ist das aber egal: Weiterdenken ist angesagt immer und immer und immer wieder! Wir können unsere Gedanken für die Nacht einfach nicht beiseitelegen und loslassen!

Bändige deinen Monkeymind

Spätestens in solchen Momenten der Schlaflosigkeit wird einem klar, warum im Yoga der Geist mit einem Äffchen verglichen wird, das laut kreischend von Baum zu Baum hüpft.

Nun gilt es das Äffchen zu bändigen. Doch je mehr man sich darauf konzentriert, nicht zu denken, desto größer werden die Gedanken. Denn durch das Wegschieben der Gedanken, gibt man ihnen nur noch mehr Energie, genau wie bei dem berühmten rosa Elefanten an den man nicht denken soll und der dadurch überlebensgroß das ganze Gehirn und den Raum vor dem geistigen Auge einzunehmen scheint.

5 Tipps zum besseren Einschlafen

Besser Einschlafen

Das Gemeine am Einschlafen ist, dass man es genauso wenig erzwingen kann, wie z.B. das Verliebtsein. Im Gegenteil: Man „fällt in den Schlaf“. Dann bin ich meinen Schlafstörungen ja hoffnungslos ausgeliefert? Diese Annahme stimmt zum Glück nicht! Wir können im Vorfeld sehr viel dafür tun, um schnell in den Schlaf fallen zu können. Ob Phantasiereisen, autogenes Training, gesunde Ernährung oder geführte Meditationen – es gibt viele Sleep-Hacks gegen die blöde Schlaflosigkeit!

1Regelmäßige Schlafzeiten

Regelmäßige Schlafzeiten sorgen dafür, dass sich die biologische Uhr auf Schlafen einstellt. Deswegen ist es auch gut, am Wochenende den Schlafrhythmus einzuhalten.

2Sag Nein zum blauen Licht

Das Schlafzimmer und das Bett sollte eine entspannende Atmosphäre ausstrahlen und am besten Fernseh- und Computerfrei sein. Das Blaue Licht dieser elektronischen Geräte wirkt wachmachend.

3Führe ein Abendritual ein

Ein persönliches Abendritual bereitet den Körper darauf vor, dass er bald ins Bett geht. Dass kann ein Bad sein, eine entspannende Yogapraxis, eine geführte Meditation (siehe unten) oder ein paar Seiten lesen. Besonders schön ist es, sich zur Gewohnheit zu machen sich 5 Dinge zu überlegen, die einem an diesem Tag glücklich gemacht haben. Du wirst dich wundern, wie glücklich du einschlafen wirst und auch am nächsten Morgen wieder aufwachst!

4Achte auf deine Ernährung

Wer sich abends leicht fühlt, fällt auch leicht in den Schlaf. Fettige Nahrung, bei der das Verdauungssystem auf Hochtouren arbeiten muss, solltest du – wenn überhaupt – eher mittags essen.

5Weg mit deinen Stresshormonen

Du solltest Stresshormone durch Bewegung vorm Schlafen verbrennen. Wir produzieren über den Tag und gerade bei der Arbeit oft viele Stresshormone, die uns extrem wach machen und uns in die Lage versetzten zu kämpfen oder zu fliehen. Wabern diese Hormone auch noch nachts durch unseren Körper, so ist es kein Wunder, wenn wir nicht einschlafen können.

Deswegen ist Bewegung wichtig, um diese Stresshormone zu verbrennen. Yoga ist hier besonders empfehlenswert, da es nicht nur auf den Körper sondern auch auf Geist und Seele. Schon 20 bis 30 Minuten wirken hier wahre Wunder! Rückbeugen können sehr wach machen – deswegen sollte man hier ein bisschen ausprobieren, was die richtigen Asanas sind.

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Das Lavendel Augenentspannungskissen wirkt beruhigend und hilft beim Einschlafen.

 

Nun liegst du also glücklich, entspannt und müde im Bett. Jetzt kommt aber noch das i-Tüpfelchen für den schnellen Schlaf. Manche Menschen zählen Schäfchen, manche greifen zur Selbsthypnose, machen autogenes Training oder eine Meditation. Doch oft meldet sich der Geist dann doch nochmal, da es oft schwer ist – so ganz ohne Hilfe von außen -, die Gedanken nicht abschweifen zu lassen.

Geführte Meditation als Technik zu besseren Einschlafen: Der Kopfkino-Notausgang

Geführte Meditation zum Einschlafen

Es gibt eine Lösung aus der schlafraubenden und scheinbar ausweglosen Situation des Monkeyminds. Denn das Ziel der Meditation ist es, die Sinne vom Außen abzuziehen und sich voll und ganz auf einen Meditationsobjekt zu konzentrieren.

Durch die Konzentration auf das Meditationsobjekt werden die schlafraubenden Gedanken schnell kleiner, da sie nicht mehr so viel Energie bekommen, Ruhe und Entspanntheit stellen sich ein und man gleitet so sanft in den Schlaf.

Dabei hilft eine geführte Meditation sehr gut, da man sich ganz auf den Klang der Stimme konzentrieren kann und so eine weitere Konzentrationshilfe hat.

Manche können aber auch besser mit einer im Stillen rezitierten Meditation einschlafen. Deswegen gibt es hier einmal die praktische Anleitung aber natürlich auch einen Geführte Meditation zum Einschlafen. So kann jeder nach seinem Geschmack meditieren, also entweder einfach den YouTube-Link anklicken und via iPhone oder iPad die Mediation hören, oder die Anleitung lesen und es einfach ausprobieren.

Doch Achtung: Solltest Du nicht alleine schlafen, benutze am besten Kopfhörer, damit dein Bettnachbar in Ruhe seinen verdienten Schlaf genießen kann.

Die (angeleitete) Meditation zum besseren Einschlafen

1Wähle deine Schlafposition

Liege ganz entspannt im Bett am besten auf dem Rücken. Wenn dir das zu unbequem ist, dann wähle einfach deine Lieblings-Schlafposition.

2Bewusste Atmung

Beginne nun 3 bis 4 Mal ganz tief durch die Nase ein und auszuatmen. Spüre, wie sich mit der Einatmung deine Bauchdecke hebt und wie sie sich mit der Ausatmung wieder senkt. Wenn du so 3 bis 4 Mal tief ein- und ausgeatmet hast, dann lasse die Atmung einfach fließen und beginne die Atmung zu beobachten ohne sie zu beeinflusse.

3Mantra & Achtsamkeit

Beginne nun innerlich in der Stille das Wort “Ruhe” mit der Einatmung zu wiederholen und mit der Ausatmung den Begriff “Entspannung“.

Immer wenn der Geist wieder auf Wanderschaft geht, nicht ärgern, sondern lieber sagen “Hallo lieber Gedanke, schön, dass du da bist, jetzt darfst du wieder gehen” und dann komme zurück mit der Aufmerksamkeit zur Atmung und zu deinem Mantra: “Ruhe” mit der Einatmung, “Entspannung” mit der Ausatmung.

Hallo lieber Gedanke, schön, dass du da bist, jetzt darfst du wieder gehen

Natürlich kann man die Begriffe “Ruhe” und “Entspannung” auch durch andere beruhigende Begriffe ersetzten, wenn die besser beim Einschlafen helfen. Stelle dich darauf ein für mindestens 10 Min auf diese Art und Weise in der Stille zu meditieren. Hiermit kannst du nicht nur schneller einschlafen, sondern trainierst gleichzeitig auch deine Achtsamkeit und Konzentration.

4Schlafe langsam ein!

Wenn du dir die Youtube-Meditation anhörst, wundere dich nicht, dass ich irgendwann nicht mehr weiterspreche. Die Meditation ist so angelegt, dass du durch das Zuhören einschlafen wirst und dann auch die ganze Nacht seelig weiter schlafen kannst.

Das ist die perfekte Mediationstechnik gegen Wachheit. Am nächsten Morgen wirst du dich verwundert fragen, warum du dich auf einmal so ausgeschlafen fühlst.

Und jetzt gute Nacht 🙂

Holger Zapf

Holger Zapf hat zusammen mit seiner Frau Romana Lorenz-Zapf das <a href="www.unit-yoga.de">UNIT Yoga</a> gegründet. Gemeinsam haben sie zwei Yogastudios in Hamburg und Wiesbaden und bilden bundesweit Yogalehrer aus. Holger ist Diplomsportwissenschaftler und hat Philosophie studiert. Über seine Schwerpunkte Anatomie und Yogaphilosophie sowie viele weitere Yogathemen schreibt er auch auf seinem <a href="http://www.unit-yoga-blog.de/">UNIT Yoga Blog</a>. Der tiefe Wunsch von Holger und Romana ist es, Menschen zu helfen und sie auf der Reise zu sich selbst, zu begleiten.

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