Pranayama – Atemübungen im Yoga

Im Pranayama werden Körper und Geist durch verschiedene Atemübungen in Einklang gebracht. Es geht darum den Atem zu kontrollieren, was direkt im Yoga, aber auch darüber hinaus Anwendung findet. Doch warum wird im Yoga so ein großer Wert auf die Atemtechnik gelegt? Und wieso ist sie so wichtig (mal abgesehen davon, dass uns atmen am Leben hält 🙂 )?

BEVOR du mit dem Lesen weitermachst, bitte einmal tief durchatmen! Zugegeben, es ist ein langer Artikel geworden. ABER: Für mich persönlich hat Pranayama schon viel bewirkt. Ich halte es für eine der wichtigsten Aspekte überhaupt im Yoga. Viele Yogalehrer und Yogis in meinem Umfeld sehen das ähnlich. Aus diesem Grund kann ich nur sagen: Die Reise in die Welt des Pranayama ist einen genauen Blick wert.

In einem typischen Yogakurs, werden wir dazu angehalten, bewusst zu atmen. Darüber hinaus ist das Ein- und Ausatmen an bestimmte Bewegungsabläufe gekoppelt. Um eine Yoga Asana richtig auszuüben, gehört also mehr als nur die richtige Körperhaltung. Erst wenn wir anfangen Bewegung und Atmung in Harmonie zu bringen, spüren wir die ganzen Vorteile von Yoga für Körper, Geist und Seele.

Hier kannst du direkt zu einem Kapitel springen:

1. Was ist Pranayama?
2. Bewusstes Atmen als Quelle des Lebens
3. Positive Wirkung und Vorteile von Pranayama
4. Atemkontrolle und auf was du achten solltest
5. Pranayama Übungen
6. Prana, Pranayama und die Wirkung auf das Gehirn
7. Immer tief durchatmen

1Was ist Pranayama?

Die Yoga Atmung, auch Pranayama (Sanskrit: प्राणायाम) genannt, ist die Wissenschaft der Atemkontrolle. Es beinhaltet verschiedene Übungen, mit dem Ziel die Gesundheit und Vitalität des Körpers zu erhalten.
Das Wort Pranayama ist aus den folgenden Begriffen abgeleitet:

  • Prana – Lebensenergie, Lebenskraft
  • Yama – Selbstdisziplin, Kontrolle
  • Ayama – Erweiterung, Ausbreitung, ohne Beschränkung

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Pranayama soll die innere Lebenskraft wecken und stärken, aber mit einfachen, tiefen Atemzügen ist das nicht getan. Es ist für Yogis und Yoginis gedacht, um sich auf eine Yoga Session vorzubereiten und in einen meditativen Mindset zu gelangen. Die bewusste Atmung zieht sich weiter, wie ein roter Faden durch die Yoga Übungen. Erst dadurch, können wir richtig eintauchen und die positive Wirkung von Yoga spüren.

Der Atemprozess funktioniert so: Wir atmen ein, wobei Sauerstoff in unseren Körper gelangt. Dieser gelangt über die Lungen und das Blut in das gesamte Körpersystem und lädt dieses mit Energie auf. Der zweite Schritt ist das Ausatmen von Kohlendioxid , bei dem auch giftige Stoffe aus dem Körper gelangen. Beim Pranayama stellen wir die richtige Balance zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid her. Die Aufnahme von Prana durch die Atmung verbindet im weitesten Sinne Körper, Geist und Seele.

Mal ehrlich: Der Alltag ist vollgepackt mit Stress. Die Arbeit, Familienprobleme, oder finanzielle Sorgen. Irgendwas ist immer. Deshalb tendieren wir dazu unsere Atmung zu ignorieren, es bleibt einfach keine Zeit darüber nachzudenken (obwohl wir es rund um die Uhr machen). Dadurch wird die Atmung hastig und flach und wir nutzen nur einen ganz kleinen Teil der Kapazität der Lunge. Das führt natürlich zu Sauerstoffmangel und kann verschiedenste Probleme hervorrufen (wie z.B. Herzprobleme, Schlafstörungen, verminderte Leistungsfähigkeit oder Müdigkeit). Nervosität und Ungeduld sind auch häufig ein Resultat von zu wenig Prana im Körper. Deswegen ist es so wichtig, systematisch und regelmäßig tiefes Atmen durch Pranayama zu üben.

Dies sind die vier Stufen von Pranayama:

  1. Puraka (Einatmen)

    Als Puraka wir die einmalige Inhalation des Atems bezeichnet. Dieser Prozess der Einatmung sollte ruhig und vor allem gleichmäßig erfolgen.

  2. Abhyantara Kumbhaka (Pause nach dem Einatmen)

    Nach dem einatmen wird in dem zweitem Schritt von Pranayama eine bewusste Pause gemacht. Der Luftstrom wird unterbrochen, die Luft in der Lunge behalten und es findet keine Bewegung des Körpers statt. Wie dieser Schritt korrekt auszuführen ist, wird später in den Übungsanleitungen erklärt.

  3. Rechaka (Ausatmen)

    Die dritte Stufe bezieht sich auf die Ausatmung. Genauso wie auch beim Einatmen, ist Ruhe und Gleichmäßigkeit gefragt. Die Geschwindigkeit hängt jedoch von der jeweiligen Atemübung ab und kann sich vom Einatmen unterscheiden. Normalerweise braucht man beim Einatmen die Muskeln, wobei beim Ausatmen die Entspannung dieser ausreicht. Beim Pranayama den Pranayama Atemübungen wird die Luft häufig schnell aus der Lunge geschafft, was manchmal komisch klingen kann. Vor allem in einem Kurs mit vielen Teilnehmern 🙂 Aber man gewöhnt sich daran und mittlerweile gehört es für mich zum Alltag.

  4. Bahya Kumbhaka (Pause nach dem Ausatmen)

    Die vierte Stufe der Atmung mag den meisten Anfängern erst einmal komisch vorkommen. Denn nach dem Ausatmen wird eine Pause eingelegt. Damit schließt sich der Kreis und der Prozess geht von vorne los. Der ewige Kreislauf des Atems!

2Bewusstes Atmen als Quelle des Lebens

Einige von euch kennen vielleicht Swami Sivananda? Hier ist ein interessantes Zitat, an das ich mich heute noch erinnere:

 
 
 

Ich habe irgendwo aufgeschnappt, dass man bei 15 Atemintervallen pro Minute, ca. 75 bis 80 Jahre lang lebt. Wenn man aber nur 10 Mal pro Minute atmet, man 100 Jahre alt werden kann. Um das zu überprüfen, bin ich einfach noch zu jung 🙂 Was bleibt: Die Geschwindigkeit, mit der man atmet, soll einen Einfluss auf die Länge des Lebens haben.

Swami Sivananda Saraswati
“Ein Yogi misst die Lebensspanne durch die Anzahl der Atemzüge, nicht durch die Anzahl der Lebensjahre.”
Swami Sivananda Saraswati Bekannter Yogameister

Die bewusste Atmung ist ein integraler Teil bei der Yogapraxis. Sie ist die Essenz, die uns hilft die Energien im Körper zum Fließen zu bringen. Aus biologischer Sicht, hat sich Einfluss auf unseren körperlichen, mentalen und emotionalen Zustand. Auch die Wahrnehmung nach innen und außen, wird durch die Atmung gesteuert und schafft Bewusstsein.


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3Positive Wirkung und Vorteile von Pranayama

Die Atmung ist ein ständiger und integraler Bestandteil unseres Lebens. Und doch schenken wir ihm kaum Aufmerksamkeit. Sie ist ein autonomer Mechanismus des Körpers, welcher auch ohne bewusste Ausführung funktioniert. Aber warum ist dann die Atmung (im Yoga) so wichtig für uns?

Hier sind meine 6 wichtigsten Punkte:

  1. Pranayama verbessert die Selbstkontrolle des Geistes und des Körpers. Durch die bewusste Kontrolle des Atems kann man Emotionen besser kontrollieren und die Schlagfertigkeit (im positiven Sinne) erhöht sich. Ein klarer Geist, führt zu besseren Entscheidungen.
  2. Pranayama reduziert die Giftstoffe in unserem Körper. Das Immunsystem wird gestärkt, was die Anfälligkeit gegenüber Krankheiten reduziert.
  3. Pranayama lehrt uns auf eine korrekte Art und Weise zu atmen. Wir haben uns leider an Brustatmung gewöhnt und verwenden nur einen kleinen Teil der Lunge für unsere Atmung. Auch wenn wir wissen, dass dies nicht gut ist, lässt sich der Automatismus nur schwer verändern. Mit der Yoga Atmung erhöhen wir die Kapazität unserer Lunge und führen dem Körper mehr Sauerstoff zu.
  4. Pranayama hilft uns bei der Verdauung (das war mir vor dem Schreiben des Artikels nicht bewusst). Mit der richtigen Art zu atmen, regt man den Stoffwechsel an und verbessert somit das Wohlbefinden.
  5. Pranayama ist eine spirituelle Erfahrung und nimmt uns mit auf eine Reise durch Körper und Geist (ähnlich wie Meditation).
  6. Pranayama fördert die Konzentration und den Fokus auf das Wesentliche. Man wird weniger schnell abgelenkt, das reduziert den Stress und entspannt den Körper. Die Atemkontrolle führt zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe.

4Atemkontrolle und auf was du achten solltest

Die Veränderung von Atemmustern kann zu verschiedenen Gemütszuständen führen. Denn die bewusste Atmung aktiviert die Großhirnrinde, was einen Einfluss auf die Empfindung hat. Die Verlangsamung unserer Atmung hat eine beruhigende Wirkung auf unseren emotionalen Zustand.

Atemübungen bzw. Pranayama sollte mit Vorsicht ausgeübt werden. Beim ersten Üben bietet sich die Begleitung eines Lehrers an. Frage z.B. einfach in deinem Yogastudio nach, welches Yoga Workout auch Pranayama beinhaltet. Nach einem kurzen ersten Eindruck, lässt es sich einfach zu Hause machen und in den Alltag einbauen. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn du an Atembeschwerden leidest, wie z.B. Asthma oder Atemnot. In diesem Fall konsultiere am besten deinen Arzt, wenn du dir unsicher bist.

Ein Hinweis vorweg: Pranayama sollte bei dir ein befriedigendes und angenehmes Gefühl auslösen. Daher sollte die Ausführung auch diesem Anspruch gerecht werden – stay relaxed! Einige Anfänger stellen sich vor, dass es beim Pranayama darum geht den Atem solange wie nur möglich halten zu können. Absolut falsch! Es geht um die Kontrolle des Atems. Es soll ein harmonisches Fließen sein und der Körper mehr Prana (Lebensenergie) erhalten.

Die Atmung sollte nicht ruckartig oder unregelmäßig, aber dafür glatt, stabil und kontinuierlich sein. Das ist einer der wichtigsten Prinzipien beim Pranayama. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt der Praxis dein Atem plötzlich uneben oder hastig wird, pausiere die Übung und kehre zu deiner normalen Atmung zurück.

Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich sagen, dass einige Atemtechniken am Anfang ein Schwindelgefühl auslösen können. Wenn du dich schwindelig fühlen solltest, gehe sofort wieder aus der Übung heraus.

Pranayama sollte an einem Ort ausgeübt werden, an dem du dich wohl fühlst. Frische und saubere Luft sind ein must have! Rauch oder gar der Geruch von Chemikalien sind nicht empfehlenswert. Auch sollte es nicht zu heiß oder kalt sein, eine angenehme Raumtemperatur (18°C bis 22°C) ist perfekt.

Dies sind nur einige grundlegende Richtlinien, damit du die Atemübungen sicher ausführen kannst. Du solltest dich dabei immer wohlfühlen, denn genau dafür sind die Übungen gedacht

5Pranayama Übungen

Hier gibt es ein Übersicht der Atemübungen aus dem Pranayama. Wie bereits oben erwähnt, revitalisiert Pranayama den Körper. Die verschiedenen Atemtechniken werden dir beim praktizieren von Pranayama helfen.

    Pranayama Übungen für Anfänger:

  • Anuloma Viloma
  • Kapalabhati
    Pranayama Übungen für Fortgeschrittene:

  • Einführung in die Bandhas
  • Jalandhara Bandha
  • Moola Bandha
  • Uddiyana Bandha
  • Ujjayi
  • Bhastrika
  • Surya Bheda
  • Samanu

Wir werden zeitnah eine detaillierte Beschreibung der Pranayama Übungen veröffentlichen. Um auf den neuesten Stand zu bleiben, melde dich am besten für unseren Newsletter an und folge uns auf Facebook, Google+ oder Twitter.

6Prana, Pranayama und die Wirkung auf das Gehirn

Im Yoga lernen wir Prana, also die Lebenskraft, zu kontrollieren und bewusst zu steuern. Durch den Atem wird zwar das Prana gesteuert, aber du solltest den Atem nicht mit Prana an sich verwechseln. Atemzüge sind wahrscheinlich die einfachste Methode um den Pranafluss zu kontrollieren. Sobald du in der Lage bist, Prana durch Pranayama zu kontrollieren, kannst du es auch in andere Organe und Körperbereiche weiterleiten. Ich habe das vor einigen Jahren durch die Meditation der zwei Herzen gelernt.

Wenn du dich auf die Atmung konzentrierst, lebst du im aktuellen Moment. Bei der bewussten Atmung lässt du Vergangenheit und Zukunft hinter dir und bist im hier und jetzt angekommen. Allein das ist schon eine Art der Meditation. UND: Es aktiviert verschiedene Bereiche in deinem Gehirn. Die unbewusste Atmung wird durch die Medulla oblongata gesteuert (eher primitive Gehirnfunktionen), während die bewusste Atmung durch die Großhirnrinde (für höhere Gehirnfunktionen) gesteuert wird. Also wird durch Pranayama Übungen die Großhirnrinde stimiliert und entwickelt sich weiter. Um die Großhirnrinde befinden sich die Gehirnregionen, welche für unsere Emotionen zuständig sind – diese werden durch eine bewusste Atemtechnik ausbalanciert. Deswegen, hilft es auch in Stresssituationen tief durchzuatmen. Das haben wir alle schon mal gehört, oder?

Also: Es wird Zeit, dass wir über den Geist die Atmung kontrollieren und damit bewusster Leben.

7Immer tief durchatmen


War das zuviel Information?
Man kann es auch einfach erklären: Stelle dir den Atem als das Öl in einem Auto vor. Prana ist das Benzin und der Geist ist der Motor. Versuche in die Verbindung der einzelnen Elemente einzutauchen und sie so zu verbinden, dass es für dich passt. Damit sind wir auch für schwierige Zeiten gewappnet, in denen es mal nicht so gut funktioniert und das Leben es uns schwer macht. Die Reise fängt auf der Yogamatte an und wo sie hingeht, liegt in deiner Vorstellungskraft.

Wir stecken unser Herz und viel Liebe in alle Beiträge. Konntest du hier etwas neues lernen? Lass deine befreundeten Yogis nicht im dunkeln – Teile diesen Artikel, damit auch sie mehr über Pranayama lernen können. Good for Karma 🙂

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

7 thoughts on “Pranayama – Atemübungen im Yoga

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