Savasana (Die Totenstellung)

Frau macht die Yoga Übung Savasana

1Die Yoga Übung Savasana (Die Totenstellung) kurz erklärt

Savasana (Sanskrit: शवासन) wird von vielen Yogis als eine der wichtigsten Yoga Übungen angesehen. Die „Totenstellung“ sieht doch einfach aus, oder? Ist sie aber nicht!

Savasana bedeutet nicht einfach nur faul auf dem Rücken zu liegen. Im Gegenteil, es ist eine Asana die bewusst ausgeführt wird. Der Körper und Geist wird auf Verspannungen gescannt. Nach einer Yoga Session wird somit die Balance wieder hergestellt. Bei richtiger Ausführung hilft Savasana gegen Stress. Dessen negative Manifestationen in unserem Körper werden gelöst.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Hilft bei Stress
  • Löst Verspannungen im Körper und Geist
  • Beruhigt und vertieft den Atem
  • Hilft den Herzschlag bei Bluthochdruck zu regulieren
  • Erhöht das Selbstbewusstsein
  • Gibt dem Körper Energie
  • Verstärke Konzentrationsfähigkeit

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Bei Savasana liegt man auf dem Rücken in einer neutralen Position. Arme und Beine haben einen Abstand zum Körper, während ein großes Augenmerk auf dem Pranayama liegt.


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  1. Setze dich auf deine Yogamatte und lege die Hände auf die Knie.
  2. Orientiere dich kurz, wo du im Raum bist. Damit kann sich dein Geist später beruhigt Savasana widmen.
  3. Jetzt lege dich mit deinem Oberkörper langsam und entspannt auf die Matte. Bevor du zum nächsten Schritt übergehst, sollte dein Rücken gleichmäßig und komfortabel aufliegen.
  4. Hebe die Hüfte und bewege das Steißbein weg, damit dein unterer Rücken gestreckt ist. Nicht zu viel, denn das Ziel ist es in einer komfortablen Position zu sein.
  5. Lege die Füße hüftbreit ab und lasse sie durch die Entspannung natürlich nach außen gleiten. Die Leiste ist entspannt.
  6. Die Arme solltest du im 30-45° Winkel neben den Oberkörper legen. Achte darauf, dass deine Schultern nicht hochgezogen sind. Handflächen zeigen nach oben, damit sich Brust und Schultern öffnen (und das Prana fließen kann).
  7. Überprüfe, dass die Wirbelsäule lang ist. Wenn du das Kinn ein wenig in Richtung Brust bewegst, ist das einfacher.
  8. Jetzt geht es mit der Atmung los: Atme langsam und tief ein. Bei der darauffolgenden Ausatmung lässt du deinen Körper in den Boden sinken und entspannst dich. Mit jeder Ausatmung ein wenig mehr.
  9. Bleibe in dieser Ruheposition, während sich dein Geist beruhigt. Stell dir vor, dass sich dein Körper durch die tiefe Entspannung verjüngt. Gehe im Geiste deinen Körper von oben nach unten durch – Der Köpf, Zunge, Kiefer, Hals, Lunge, Herz, Bauch, Becken, Beine und Füße werden bewusst wahrgenommen und entspannt. Meine persönliche Erfahrung: Sei präzise und gehe in die Details wie z.B. Innenohr statt Ohr, oder Nasenflügel anstatt nur Nase. Das verstärkt bei mir die Effektivität von Savasana.
  10. Savasana solltest du für mindestens 5 Minuten halten, aber nicht länger als 20 Minuten. Finde deinen Rhythmus und höre auf deinen Körper. Er weiß am besten, was du brauchst.
  11. Um diese Yoga Übung zu verlassen, hebe deine Beine an und bringe sie zur Brust. Umschließe sie mit deinen Armen. Rolle mehrmals von rechts nach links und wieder zurück. Du solltest wenn möglich auf der rechten Seite aufhören. Dann fokussiere deinen Geist, nimm ein paar Atemzüge und die Hände zum Aufrichten zur Hilfe. So kommst du aus der Totenstellung heraus und wieder zurück in die Welt der Lebenden 🙂

Tipp 1: Je nach Kopfform, kann es unangenehm sein auf der Matte aufzuliegen. Geht es dir auch so? Dann versuche doch mal eine weiche Yogadecke unter den Kopf zu legen.
Tipp 2: Liegt dein Steißbein hart auf, oder ist Savasana für dich unangenehm? Dann versuche es mit einem Yogapolster unter deinen Knien.

In diesem kurzen Video erklärt Sarah Powers wie wichtig Savasana beim „loslassen“ ist. Der Einfluss geht weit über Yoga hinaus.

Savasana ist eine äußerst schwierige Yogaposition – auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussehen mag. Ähnlich wie bei der Meditation kann sie uns an die Grenzen unseres Bewusstseins bringen. Wenn die Übung zu lange ausgeführt wird, kann es passieren, dass du einschläfst. In einer Yogastunde hat mein Nachbar mal angefangen zu schnarchen 🙂 Für ihn war die Zeit wahrscheinlich zu lang bzw. seine Konzentration war nicht stark genug. Finde die richtige Zeitspanne für dich heraus.

Einige neue Yogis überspringen diese Asana einfach. Ich habe schon häufiger gehört „Beim Yoga geht es um die Bewegung. Still rumliegen kann ich auch auf der Couch“. Ich lege jedem Yogi wärmstens ans Herz dieser Yoga Übung die Aufmerksamkeit zu geben, die sie verdient. Für mich ist Savasana der krönende Abschluss einer tief wirkenden Yoga Session.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Ganzer Körper

5Darauf solltest du achten

Zu viele Gedanken im Kopf? Wenn du sie versuchst krampfhaft zu unterdrücken, bewirkt das häufig das Gegenteil. Besser ist die Konzentration auf z.B. den Atem. Ein inspirierenden Artikel über die Wirkung von Savasana gibt es hier bei der Welt.

Es gibt viele Möglichkeiten, um mehr aus der Savasana Übung herauszuholen. Versuche verschiedene Techniken einzubinden. Du kannst dich z.B. auf deine Sinne, deinen Körper, Geist oder Atem konzentrieren.
Was funktioniert für dich am besten? Welche Rolle Spielt Savasana bei dir im Yoga?

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

7 thoughts on “Savasana (Die Totenstellung)

  1. Pingback: Yogapraxis im Studio oder Zuhause - YogiInside

  2. Doris says:

    Hallo Robin
    ich bin Doris und würde gerne dein Buch kaufen wie kann ich es bei dir bestellen
    Danke
    Liebe Grüße
    Doris

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