Yoga Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Yoga Schulterbrücke Titelbild

1Die Yoga Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) kurz erklärt

Die Yoga Schulterbrücke weckt das Bewusstsein und den Geist, und schärft die Sinne und den Blick: Das sind nur einige Effekte, die diese Hatha Yoga Übung Setu Bandha Sarvangasana auf dich hat. Die Yoga Schulterbrücke ist gut für dein Herz und deine Lunge, sie gibt dir neue Energie und beruhigt gleichzeitig deine Nerven und deinen Geist. Die Yoga Schulterbrücke ist eine Mischung aus Halasana (der Pflug) und Salamba Sarvangasana (der Schulterstand). Diese Asanas können super in Kombination geübt werden. Just try!

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Setu Bandha Sarvangasana stärkt deine Wirbelsäule und dein Gesäß
  • Öffnet Lunge und Herz und regt die Herzmuskulatur an
  • Dehnt Brust, Hals, Rücken und Hüfte
  • Trainiert Becken, Hüften und Beine
  • Aktiviert dein Anahata-Chakra und dein Vishuddha-Chakra
  • Beruhigt Geist, Nerven und Körper und gibt dir neue belebende und erfrischende Energie, hilft bei Stress und Traurigkeit
  • Verbessert die Blutzirkulation.
  • Fördert die Verdauung

3So funktioniert die Yoga Schulterbrücke Schritt für Schritt

Wie der Name schon sagt, liegt bei der Yoga Schulterbrücke das Gewicht auf deinen Schultern und auf deinen Füßen. Dein Becken kommt hoch und dein Oberkörper schwebt in der Luft. Gut für Atmung, Herz und die Dehnfähigkeit des Körpers.

Yoga Schulterbrücke Anleitung
 
Sharing is caring – mit diesem Code kannst du das Bild gerne auf deiner Website verwenden
 

  1. Leg dich auf den Rücken auf deine Yogamatte, deine Beine winkelst du leicht an, deine Füße stehen hüftbreit auseinander und etwa eine Handbreite (10 Zentimeter) von deinem Becken entfernt. Deine Hände liegen entspannt neben deiner Hüfte, die Handflächen zeigen nach unten. Deine Schultern liegen auf dem Boden auf, dein Blick ist nach oben gerichtet.
  2. Atme bewusst in deinen Brustkorb ein und bleib ein paar Atemzüge in dieser Haltung liegen.
  3. Stell deine Füße fest in den Boden, sodass deine Knöchel gestreckt sind. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn.
  4. Nun hebst du dein Becken langsam an, indem deine Brust sich deinem Kopf entgegen bewegt. Deine Oberschenkel bilden eine Linie mit deinem Oberkörper. Dabei spannst du deine Oberschenkel, Knie, Waden und Gesäßmuskeln an. Deine Bauchmuskeln hingegen bleiben locker.
  5. Bleib etwa 10 bis 15 Sekunden in Setu Bandha Sarvangasana. Dann atmest du tief ein, bewegst die Ellbogen ein wenig auseinander und lässt deine Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken.
  6. In der Liegeposition kannst du so lange verharren, wie du die Asana ausgeführt hast. Dann wiederhole den Vorgang noch ein- oder zweimal.

Ruhig und bedächtig: In diesem Video kannst du dir die Abläufe der Yoga – Übung Setu Bandha Sarvangasana in Ruhe anschauen:

Tipp 1: Stütze
Wenn du Schwierigkeiten hast, in der gestreckten Haltung für längere Zeit zu bleiben ohne abzusinken, stell dir einen Yogablock unter das Gesäß. Oder stemm deine Hände, ähnlich wie beim Schulterstand, mit aufgestellten Ellbogen knapp über der Hüfte in den Rücken. Du kannst zur Polsterung deines Kopfes auch eine Yogadecke unterlegen.

Tipp 2: Stretching
Um deine Dehnung zu verstärken, versuche, mit den Händen an deine Knöchel zu fassen. Du kannst diese Pose ein paar Sekunden am Ende der Asana halten.

4Anatomische Schwerpunkte bei Setu Bandha Sarvangasana

  • Rücken/Wirbelsäule
  • Beine, Hüfte, Schultern
  • Herz, Lunge und Schilddrüse
  • Bauchorgane
  • Kopf, Hals und Nacken
  • Oberschenkel

Quelle: Pinterest

5Darauf solltest du achten

Haltung: Deine Knie sollten in einem geringen Abstand zueinander stehen und nicht gegeneinander lehnen oder auseinander fallen. Eine gute Streckung erreichst du, wenn du alle drei Punkte an deinem Fuß gleichmäßig belastest. Auf der anderen Seite gleichen deine Schultern eine gleichmäßige Ausführung der Setu Bandha Sarvangasana aus.

Verzicht: Wenn du Verletzungen an Hals, Nacken oder Knien hast, solltest du mit der Yoga – Übung pausieren. Während einer Schwangerschaft frag am besten deinen Yogalehrer.

6Andere Varianten dieser Yoga – Übung

  • Chatush Padasana
  • Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
  • Chakra-Asana
  • Urdhva Dhanurasana

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

5 thoughts on “Yoga Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

  1. Heike says:

    Hallo,

    Die Yogaübungen sind prima beschrieben. Unterscheid zum Video! Dort sind die Handflächen unten und nicht nach oben, wie im Text beschrieben. Wie ist es nun richtig?
    Kann man den Asana Guide irgendwo kaufen?

    Viele Grüße

    Heike

    • Melissa Schumacher says:

      Liebe Heike,
      danke für deinen Hinweis. Die meisten Yogalehrer unterrichten die Schulterbrücke mit Handflächen nach unten geöffnet. Haben es im Text angepasst. Du kannst unseren Asanaguide unter folgendem Link erwerben: http://www.asanayoga.de/yoga-uebungen/ – ab auf die Matte und los gehts : )

  2. Karla says:

    Ihr Lieben,
    mir ist aufgefallen, dass zur Schulterbrücke in Sanskrit der falsche Name steht – da steht trikonasana statt setu bandha sarvanga … Und in den Texten/Bildern steht mal sarvanga setu bandha, und mal setu bandha sarvanga … ich weiß, es wird vermutlich keinem auffallen, außer solchen wie mir, die Sanskrit vor gefühlt hundert Jahren studiert haben. (Oder Hindi-Kenner:-)) Ansonsten bin ich immer wieder von euren Beiträgen begeistert!
    Liebe Grüße
    Karla

  3. Pingback: Unterhaltung » Der Bogen (Dhanurasana) – so spannst du ihn richtig!

  4. Pingback: Auf die Plätze, fertig, los! – chaoslu

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.