Straffe Arme durch Yoga? So geht’s!

Straffe Arme ohne groß Hanteln stemmen im überfüllten Fitnessstudio? Auch hierfür eignet sich regelmäßiges Yogatraining optimal.
Yoga sorgt eben nicht nur für Entspannung, sondern kann auch gezielt eingesetzt werden, um bestimmte Muskelpartien zu trainieren. Hier findet ihr 5 effektive Übungen für um Ober- sowie Unterarme zu trainieren und gleichzeitig Wohlbefinden zu erlangen. Für alle Übungen benötigt ihr lediglich eine Yoga Matte. Also rauf auf die Matte und ab gehts!

1Straffe Arme mit Kashyapasana (Langsitz)

Diese Asana Kashyapasana ist Sage Kashyapa gewidmet, Sohn von Sage Marichi, der laut Erzählungen der Sohn von Brahma war. Er wird auch als Vater aller Lebewesen betitelt.

Straffe Arme Sideplank

  • Die Asana beginnt im Langsitz, sprich du setzt dich auf die Matte und steckst deine Beine lang nach vorn aus. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und lege die Beine übereinander.
  • Deine linke Hand liegt auf dem linken Oberschenkel.
  • Deinen rechten Arm stützt du senkrecht neben deinem Körper auf dem Boden ab.
  • Atme tief ein und aus.
  • Konzentriere dich auf einen Punkt vor dir und hebe nun dein Becken beim Einatmen so weit wie möglich an.
  • Die Beine bleiben weiterhin gestreckt. Nun legst du deine linke Hand auf deinen Rücken und streckst dein linkes Bein lang nach vorn aus.
  • Halte kurz deinen Atem an und bleibe in dieser Position. Dein Oberkörper sollte im Idealfall mit deinem linken Bein eine Linie bilden.
  • Atme langsam aus und gehe in die Ausgangsposition zurück.
  • Nun führst du die Übung zur anderen Seite hin aus und wiederholst das Ganze auf jeder Seite drei mal.

Diese Asana konzentriert sich auf die Stärkung des Gleichgewichts. Handgelenke, Arme, Beine und Hüftmuskulatur werden gestärkt. Sie wirkt einer seitlichen Verkrümmung der Wirbelsäule entgegen und fördert gleichzeitig das seelische Wohlbefinden. Solltest du Beschwerden mit deinen Handgelenken oder Schultern haben, dann führe diese Übung bitte nicht aus!

2Straffe Arme mit Sumeru Asana (Mount Everest Stellung)

Diese Asana wird auch als die Mount Everest Stellung bezeichnet, da der Körper in der Pose wie ein Berg aussieht.

Straffe Arme Mount Everest Position

  • Nimm den Fersensitz (vajrasana) ein. Beim Einatmen gehst du in den Kniestand über.
  • Beim Ausatmen stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab, stelle deine Zehen auf und hebe dein Becken hoch. Dabei sollten deine Knie durchgestreckt sein. Dein Blick richtet sich nach unten zum Bauchnabel hin.
  • Das Gewicht liegt nun auf den Händen und Zehen.
  • Bleibe so lange in dieser Position, wie du dich wohl fühlst und atme dabei ganz normal weiter.
  • Beim Ausatmen gehst du langsam Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück. Am besten wiederholst du diese Übung 3 mal.

Arm- Rücken- und Beinmuskulatur werden gestärkt, der Kreislauf in Schwung gebracht. Durch die Kopfhaltung nach unten, wird die Durchblutung des Kopfs positiv gefördert. Gerade wer Probleme mit dem Ischias hat, kann von dieser Übung profitieren.

Solltest du an Schmerzen in den Handgelenken oder an Schwindel leiden, ist diese Übung eher ungeeignet.

3Straffe Arme mit Seil ziehen

Diese Asana stärkt die Arme sowie die Hand- und Rückenmuskulatur. Des Weiteren wird die Beweglichkeit der Schultergelenke gefördert.

  • Die Übung beginnt im Langsitz.
  • Dein Rücken sollte gerade sein, deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  • Atme tief ein und aus.
  • Beim Einatmen wird der linke Arm lang nach oben gestreckt und die Hand zu einer Faust geformt.
  • Spanne den Arm beim Ausatmen an und strecke ihn langsam nach vorn zu deinem Knie aus, als wenn du etwas Schweres ziehen würdest.
  • Entspanne danach deinen Arm und wechsel die Seite. Diese Übung wiederholst du 5 mal auf jeder Seite.

4Straffe Arme mit der Dolphin Plank Pose (Unterarmstütz)

Der Unterarmstütz kräftigt eigentlich alle Muskelpartien. Besonders im Fokus liegen Schultern, Brust, Po, Arme sowie die vordere und hintere Rumpfmuskulatur.

  • Beginne auf allen Vieren.
  • Lege deine Vorderarme auf der Matte ab, so dass sie eine Linie mit deinen Schultern bilden.
  • Die Vorderarme liegen parallel zueinander, dein Blick ist nach unten gerichtet. Die Hände können zu Fäusten gebildet oder ineinander verschränkt werden.
  • Gehe auf die Zehenspitzen und strecke deine Beine lang nach hinten aus. Jetzt schiebe dich über die Zehen langsam nach vorn und wieder zurück.
  • Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ein, spanne den Bauch an, atme dabei tief ein und aus. Halte diese Position für mehrere Sekunden.
  • Gehe langsam in den Vierfüßlerstand zurück und entspanne dich.
  • Wiederhole diese Übung 3 mal.

5Straffe Arme mit Chaturanga Dandasana (Bretthaltung)

Arm- Schulter und Beinmuskulatur werden gekräftigt, die Armbalance gestärkt. Besonders der Trizeps wird gefördert. Die Stabilität der Körpermitte wird geschult.

  • Gehe in die Liegestützposition. Die Arme stützen sich vom Boden ab und befinden sich unterhalb der Schultern.
  • Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Fersen befinden sich direkt über den Zehen.
  • Der Bauchnabel wird eingezogen, der Bauch bleibt die ganze Zeit über angespannt.
  • Beim Ausatmen bleiben die Ellenbogen eng am Körper, während du nach unten gehst,bis die Oberarme parallel und die Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
  • Verlängere die Fersen nach hinten und den Brustkorb nach vorn, um die Spannung zu spüren.
  • Achte darauf, dass sich dein Becken nicht absenkt oder der Po zur Decke geht.
  • Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Kopf sollte nicht herab hängen.
  • Achte darauf die Arme nicht mehr als 90 Grad zu beugen und lasse den Kopf schön lang.
  • Atme tief ein und aus. Halte die Position mehrere Sekunden und geh langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übung 3 mal.

Diese Übung ist nicht für Schwangere geeignet und sollte nicht ausgeführt werden, wenn du an Schulterproblemen leidest.

Was sind eure Lieblingsübungen für starke Arme? Wir freuen uns, über Feedback und weiteren Asanas!

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

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