Ustrasana (Das Yoga Kamel)

Yoga Kamel Ustrasana

1Die Yoga Übung Ustrasana kurz erklärt

Ustrasana, das Yoga Kamel (Sanskrit: उष्ट्रासन) ist eine Rückwärtsbeuge.

Diese Asana streckt und dehnt in erster Linie deine Wirbelsäule, Brust- und Bauchmuskeln und stärkt deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Es bringt deinen Kreislauf auf Trab, ist ein gutes Training für den Atemfluß und fördert dein Vissudha- Chakra (Hals- Chakra).

Die Yoga Kamel Asana ist tendentiell eher eine Fortgeschrittenen- Übung, da sie viel Stabilität und Dehnung voraussetzt. Wenn du als Anfänger Schwierigkeiten hast, kann es an der ungewohnten Rückwärtshaltung liegen. Du solltest bei dieser Yoga Übung wie immer mit viel Aufmerksamkeit rangehen und nicht krampfhaft vorgehen. Es sollte keine unangenehme Wirkung haben, geschweige denn wehtun. Wenn du dir unsicher bist, spreche am besten mit deinem Yogalehrer.

Weiter unten kommen natürlich auch noch ein paar hilfreiche Tipps!
 Aber vorher noch ein paar inspirierende Bilder 🙂

Quelle: Pinterest

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Stärkt Rücken, Wirbelsäule, Hüfte und Oberschenkel
  • Schult des konzentrierten Atem
  • Weitet deinen Brustkorb, deine Schultern, Herz und Lunge
  • Ustrasana als Energiequelle: Aktiviert dein Vissudha- Chakra
  • Fördert deinen Kreislauf
  • Gute Beckenboden-Übung

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Oberschenkel und Waden bilden bei Ustrasana, der Kamel Yoga Übung, einen 90 Grad-Winkel, das Becken steht gerade. Die Augen nach hinten gerichtet, die Hände liegen auf den Fersen auf.
Infografik vom Yoga Kamel Ustrasana
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  1. Setz dich in der Mitte deiner Yogamatte in den Fersensitz und wechsel daraus in die aufrechte Yoga Haltung: Knie dich aufrecht hin, deine Fußrücken zeigen nach unten, deine Fußspitzen sind gestreckt, deine Beine in Hüftbreite auseinander. Dein Becken ist gerade, dein Oberkörper gestreckt. Deine Schultern drückst du nach hinten, sodass sich dein Brustkorb weitet und du tief atmen kannst. Deine Augen schauen geradeaus an die Wand vor dir, deine Arme hängen locker seitlich am Körper entlang. Bleib eine Weile so, sammel deine Kraft und spann deinen Körper an, dass du spürst, wie er sich dehnt. Mach ein paar tiefe und gleichmäßige Atemzüge in deinen unteren Rücken. Pass dabei auf, dass deine Schultern sich nicht heben. Diese gleichmäßige Atmung setzt du während der gesamten Yoga -Ausführung fort.
  2. Wenn du dich bereit und konzentriert fühlst, spann deine Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur an und heb den Beckenboden an. Leg deine Hände auf die Rückseite deiner Hüfte, deine Fingerspitzen nach unten zeigend, deine Ellbogen nach hinten.
  3. Beginne nun, dich langsam zurückzulehnen: Dein Brustkorb bewegt sich nach oben, bei jedem Atmen beugst du dich Wirbel für Wirbel nach hinten.
  4. Beim nächsten Einatmen lässt du deine Hände sinken und legst sie auf deine Fersen. Es dehnt zusätzlich deine Waden, wenn du die Zehenspitzen in den Boden drückst.
  5. Spüre für ein paar Atemzüge, wie sich Herz und Lunge strecken. Du kannst auch die Augen dabei schließen.
  6. Wenn du bereit bist, zieh dich aus dieser Hatha Asana wieder in den Kniestand, indem du dich mithilfe deiner Bauchmuskeln wieder Wirbel für Wirbel nach oben ziehst, am Ende ist der Kopf an der Reihe. Halte weiterhin deine Muskeln angespannt. Abschließen kannst du diese Yoga Übung gut mit Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) sowie Savasana (Totenstellung).

Schau dir in diesem Video ein paar Tipps und Don’ts über Ustrasana vom Yogalehrer ab: Kino erklärt dir hier die Yoga Kamel Stellung:

Tipp 1: Die Wand als Hilfsmittel
Versuche die ersten paar Male Ustrasana an einer Wand zu üben: Dazu drückst du Oberschenkel und Becken gegen die Wand, um eine stabile, gerade und sichere Position zu haben, bevor du dich zurückbeugst.

Tipp 2: Die Dehnung trainieren
Wenn du bei dieser Asana Schwierigkeiten hast, deine Fersen mit den Händen zu berühren, stell dir zwei Yogablöcke neben deine Füße. Außerdem kann dir ein Yogahandtuch zwischen Knie und Yogamatte helfen, wenn es sich unangenehm für deine Knie anfühlt.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Rücken und Wirbelsäule
  • Hüfte, Leiste und Becken
  • Brustmuskeln und Bauchmuskeln
  • Beckenboden
  • Herz und Lunge
  • Nacken und Halswirbel
  • Oberschenkel
  • Atemwege

5Darauf solltest du achten

Vorsicht: Bei Problemen im Nacken- oder Halswirbelbereich sowie bei Kopfschmerzen und Schwindel als Wirkung solltest du vorsichtig mit dieser Asana umgehen und in einer deiner nächsten Yogastunden deinen Yogalehrer fragen. Er kann dir Hilfestellung geben, indem er dir zum Beispiel deinen Kopf oder deinen Rücken hält.

Wirbelsäule: Bei dem Yoga Kamel rücken die Wirbel nahe zusammen, das kann eine unangenehme Wirkung auf dein Wohlbefinden haben. Wenn du Schmerzen im Nacken bekommst, konzentrier dich auf deinen Oberkörper: oberer Rücken und Brustmuskeln müssen eine gute Fähigkeit zur Dehnung haben, ebenso wie die Muskeln zwischen den Rippen und die Bauchmuskeln. Dein Halswirbel ist parallel zum Boden. Übe diese Asanas anfangs nur ein paar Sekunden, um deinen Körper an diese Haltung und ihre Wirkung zu gewöhnen. Gute Wirkung auf diese Körperteile haben etwa die Yoga Asanas Virabhadrasana (der Krieger) und Salamba Sarvangasana (der Schulterstand).

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

  • Sethu Bandhasana
  • Kapotasana
  • Ustrasana Nataraj
  • Laghu Vajrasana

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

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