Utkatasana (Der Stuhl)

Utkatasana (Der Stuhl)

1Die Yoga Übung Utkatasana kurz erklärt

Auch wenn’s danach klingt: Bequem auf einem Stuhl sitzen wirst du bei dieser Yoga-Übung nicht. Stattdessen existiert die Sitzunterlage unter deinem Becken nur in deiner Fantasie. Utkatasana (Sanskrit: उत्कटासन) ist eine sehr intensive Haltung, die ein hohes Durchhaltevermögen voraussetzt, denn diese Asana geht ordentlich in die Oberschenkel – so ähnlich wie beim Sportunterricht damals in der Schule.

Ich beziehe Utkatasana gern in meine Sessions mit ein, da sie meinen Knien guttun und die Muskeln dort gezielt stärken.

Mit Utkatasana setzt du übrigens deine Energie aus deinem Körperzentrum, dem Becken, frei und aktivierst somit dein Manipura Chakra.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Festigt deine Oberschenkelmuskeln
  • Stärkt deine Körperhaltung, indem es Becken und Wirbel ausrichtet
  • Trainiert Knie, Rücken, Hüfte, Sprunggelenke und Knöchel
  • Hilft bei Schlaflosigkeit
  • Sinnvoll bei Knie- und Knöchelprobleme sowie für die Bänder
  • Aktiviert das Manipura Chakra

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Utkatasana (Der Stuhl) Erklärung

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  1. Stell dich aufrecht auf deine Yogamatte, deine Füße auf Hüftbreite.
  2. Streck deine Arme nach vorne. Die Handflächen zeigen nach unten, deine Ellenbogen sind gestreckt, deine Schultern bleiben unten.
  3. Nun beugst du die Knie und kippst das Becken leicht nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzt. Die Fersen bleiben bei Utkatasana fest auf dem Boden verankert.
  4. Versuche, dich entspannt zu halten. Deine Handflächen zeigen parallel zum Boden, dein Rücken bleibt ganz gerade. Es hilft, wenn du deine Bauchmuskeln anspannst. Ruhig und gleichmäßig weiteratmen! Zur besseren Konzentration kannst du auch deine Augen schließen.
  5. Versuche, nach und nach etwas tiefer in Hocke zu gehen. Stell dir einen weichen Sessel vor, in den du weiter hinein sinkst. Achte aber darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragen.
  6. Wenn es der richtige Zeitpunkt für dich ist, richte dich bei geradem Rücken wieder auf. Zur Entspannung kannst du entweder in den Schneidersitz (Sukhasana ) wechseln oder dich auf den Rücken legen.

Die süße Adriene zeigt euch in diesem Video entspannt und gut gelaunt die wichtigsten Facts und Varianten zu Utkatasana – inklusive ermutigender Message auf ihrem Shirt:

Tipp 1: Balance
Wenn du bei Utkatasana zu wackeln drohst, such dir einen Punkt vor dir an der Wand und konzentrier dich auf ihn. Das hält deinen Körper ruhiger.

Tipp 2: Entspann dich!
Bei dieser Yoga Übungen neigt man schnell dazu, die Beine zu verkrampfen oder die Zähne aufeinander zu pressen. Du kannst zum Eingewöhnen eine Wand zur Hilfe nehmen, an die du dich mit im rechten Winkel gebeugten Knien anlehnst. Versuche immer ein Lächeln auf dein Gesicht zu zaubern, das entspannt den Körper gleich mit.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Wirbelsäule und Rücken
  • Hüfte
  • Beinmuskulatur, vor allem die Oberschenkel
  • Knie
  • Oberkörper
  • Knöchel und Sprunggelenke

5Darauf solltest du achten

Rückenprobleme: Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast oder Probleme mit der Kniescheibe, solltest du auf diese Übung verzichten. Auch während der Menstruation solltest du sie nicht ausführen.

Haltung: Der Rücken bleibt unbedingt gerade, achte also darauf, weder in’s Hohlkreuz zu kommen noch einen Buckel zu machen. Um eine Überdehnung zu vermeiden, schau auf deine Zehen, wenn du in der Hockstellung bist. Die Knie sollten gerade so die Zehenspitzen verdecken, nicht weiter darüber gehen. Deine Beine bleiben parallel, also nicht die Knie nach innen oder außen wegkippen lassen.

6Andere Varianten dieser Yoga-Übung

  • Ardha Utkatasana
  • Parivrtta Ardha Utkatasana
  • Utkatasana twist

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

2 thoughts on “Utkatasana (Der Stuhl)

  1. Mira says:

    Hi Robin, du schreibst “dein Rücken bleibt ganz gerade.” So kenne ich das auch. Ich kenne die Übung sogar so, dass der Rücken und der Po gemeinsam eine schnurgerade Linie bilden sollen. Das Bild oben zeigt aber eindeutig einen geschwungenen Rücken. Ist das schlecht ausgewählt oder meinst du das mit “ganz gerade”? Das kann ich mir irgendwie nicht vorstellen. Übrigens hatte ich vor ein paar Jahren einen schweren Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (also im unteren Rücken), der mich immer noch ab und zu schmerzt, und “der Stuhl” wirkt dagegen hervorragend – aber eben nur mit ganz, ganz geradem Rücken, und nicht so wie auf dem Bild oben. Any thoughts?

  2. Pingback: Eignet sich Yoga als Skigymnastik oder ist die überflüssig! • Mami rocks

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