Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge)

Uttanasana - Stehende Vorwärtsbeuge im Yoga

1Die Yoga Übung Uttanasana kurz erklärt

Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन) ist eine der stehenden Yoga Übungen. Dabei hängt der Kopf unterhalb des Herzens, was frisches, sauerstoffreiches Blut in das Gehirn fließen lässt. Das revitalisiert und verjüngt die Zellen und gibt dem Körper einen Sauerstoff Boost. Uttanasana gilt häufig als eine einfache Yoga Übung, aber die richtige Technik ist sehr wichtig um diese Asana korrekt auszuüben.

Regelmäßiges ausführen von Uttanasana verbessert die Körperhaltung und bringt Flexibilität in die Wirbelsäule und das Becken. Bei mir hilft es vor allem bei starken psychischen Belastungen und bei Müdigkeit. Gerade deshalb baue ich Uttanasana häufig in mein Yogaprogramm mit ein.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Uttanasana kräftigt Oberschenkel und Knie
  • Flexibilisierung der Wirbelsäule
  • Dehnt Waden, Oberschenkel und Hüfte
  • Verspannungen im Rücken und Nacken lösen sich
  • Kann Bluthochdruck senken
  • Gut für die Nerven und beruhigt den Geist

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Bei Uttanasana lehnt man sich nach vorne. Der Nacken und Kopf ist entspannt und wird einfach „hängen gelassen“.
Uttanasana - Stehende Vorwärtsbeuge im Yoga
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  1. Gehe auf deiner Yogamatte in die Berghaltung (Tadasana).
  2. Bei der nächsten Ausatmung beuge dich über die Hüftgelenke nach vorne. Während du dich in die richtige Haltung begibst, versuche den Raum im Oberkörper zu verlängern/öffnen.
  3. Wenn möglich, lege deine Handflächen auf dem Boden ab, oder versuche ihn mit den Fingerspitzen zu berühren (etwas vor oder neben den Füßen). Die Spannung kommt NICHT aus dem Rücken. Sondern über die Fersen und Oberschenkel, wird Sitzknochen in Richtung Decke bewegt. Der obere Oberschenkel wird leicht nach innen gedreht.
  4. Bei jeder Einatmung bringst du Stabilität in die Haltung. Mit jeder Ausatmung entspannt und verlängert sich dein Oberkörper immer mehr. Drücke nicht mit Kraft Richtung Boden, sondern nutze dazu einfach dein eigenes Körpergewicht. In diesem Zyklus schwingt dein Oberkörper mit dem Atem.
  5. Der Köpf und Nacken wird bewusst locker gelassen. Einfach baumeln lassen und die tiefe Entspannung spüren.
  6. Bleibe für 30 Sekunden bis zu einer Minute in der stehenden Vorwärtsbeuge Uttanasana. Diese Asana ist ein häufig Teil von den Bewegungsabläufen im Yoga, kann aber auch einzeln geübt werden. Wenn ich mich gestresst fühle, hilft mir diese Yoga Übung wieder in die Balance zu kommen.
  7. Um Uttanasana zu verlassen, lege die Hände an die Hüfte und komme mit geradem Rücken nach oben (also nicht den Rücken einrollen). Das ganze geschieht mit einer Einatmung.

In diesem entspannten Video wird gezeigt, wie Uttanasana funktioniert

Tipp 1: Für viele bietet es sich an die Knie anzuwinkeln. Es ist wichtiger, die Asana korrekt auszuüben, als die Beine durchzustrecken. Hier siehst du ein Beispiel dazu:

Tipp 2: In der Vorwärtsbeuge sollst du dich nicht stark zum Boden ziehen. Entspanne deinen Oberkörper und genieße die Dehnung, welche durch dein eigenes Körpergewicht entsteht.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Oberschenkel
  • Rücken
  • Nervensystem
  • Herz
  • Gehirn
  • Nieren
  • Becken

5Darauf solltest du achten

Rückenprobleme: Falls du größere Rückenprobleme hast, lasse die Finger von dieser Übung. Bei leichten Beschwerden kannst du einfach die Knie anwinkeln.
Falls du kürzlich Verletzungen an Knien, Rücken, Hüfte, Oberschenkel oder Schultern hattest, sollte die stehende Vorwärtsbeuge Uttanasana nicht ausgeführt werden.

Kreislauf: Während der Yoga Übung Uttanasana ist es wichtig auf einen ruhigen und tiefen Atem zu achten. Ansonsten kann einem beim verlassen der Asana schon schwindlig werden, was aber zu vermeiden ist.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

  • Ardha Uttanasana
  • Niralamba Uttanasana
  • Tiryang-Mukha Uttanasana
  • Parsva Bhaga Uttanasana
  • Purna Uttanasana

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

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