Virabhadrasana 3 (Der Krieger 3)

Virabhadrasana 3 (Der Krieger 3)

1Die Yoga Übung Virabhadrasana III (Der Krieger III) kurz erklärt

Der Krieger III (Sanskrit: वीरभद्रासन) ist eine stehende Yoga Übung und für fortgeschrittene Yogis gedacht. Diese Asana ist der dritte Teil der Yoga Krieger Serie.

Die dynamische Haltung des Kriegers III schafft Stabilität im ganzen Körper und integriert die Gliedmaßen zu einem balancierten Ganzen. Virabhadrasana 3 wurde nach dem furchteinflößenden Krieger Shivas (Virabhadra) aus der indischen Mythologie benannt. Er verkörpert die wilde Kraft eines Kriegers, weshalb diese Yoga Übung besonders förderlich für Stärke, Stabilität und Konzentration ist. Weitere Vorteile bestehen in der Verbesserung von Balance, Gedächtnis und Konzentration.

Virabhadrasana III kräftigt die gesamte Rückseite des Körpers, einschließlich der Schultern, Oberschenkel, Waden und Knöchel. Ebenfalls werden die unteren Bauchmuskeln gefordert. Da diese Asana vom Bewegungsablauf her so anspruchsvoll ist, wird durch sie die Ganzkörperkoordination verbessert. Vor allem hilft der Krieger III auch schwierige Lebensphasen mit Stärke, Kraft und der nötigen Ruhe zu bewältigen.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Stärkt Muskulatur von Rücken, Beinen, Schultern und Armen
  • Dehnt die Oberschenkel
  • Öffnet Brust, Lunge und Schultern
  • Koordination, Gleichgewicht und Körperhaltung werden verbessert
  • Regt Verdauung an
  • Hilft besonders der Konzentration
  • Beruhigt Geist und Nervensystem
  • Reduziert Ängste

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Der Krieger III erinnert einige vielleicht an die Waage aus dem Sportunterricht. Der Yogi balanciert auf einem Bein, während das andere nach hinten und die Arme nach vorne gestreckt werden.

Virabhadrasana 3 (Der Krieger 3) - Visuelle Anleitung
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  1. Um die Virabhadrasana 3 Haltung anzunehmen, gehe zunächst in Tadasana, oder in Virabhadrasana I.
  2. Atme ruhig und gleichmäßig, während du dein Bewusstsein in den aktuellen Moment bringst.
  3. Lege deine Arme auf die Hüfte. Jetzt geht der linke Fuß nach hinten, während nun das ganze Körpergewicht auf dem rechten Bein verlagert ist. Die rechten Zehen zeigen nach vorne.
  4. Bringe Spannung in deine Körpermitte, damit du die Balance halten kannst.
  5. Jetzt geht der Oberkörper nach vorne und das hintere Bein nach oben, bis beide parallel zum Boden sind. Wenn du noch nicht soweit kommst, dann akzeptiere es. Es ist wichtig nicht über die eigenen Grenzen hinauszugehen, da du sonst die Vorteile dieser Yogaübung nicht wahrnehmen kannst.
  6. Während du dir einen Fixpunkt auf dem Boden suchst, gehen die Arme nach vorne. Diese sind parallel auf Schulterbreite und die Handflächen zeigen nach innen.
  7. Achte darauf, dass sich die linke Hüftseite nicht nach oben dreht.
  8. Stelle dir vor, wie du tief verwurzelt stehst und dein Körper immer länger wird.
  9. Atme langsam und bewusst 10 Mal ein und aus.
  10. Um die Asana zu verlassen, hebe die Brust während das Bein wieder nach unten geht.
  11. Bei der nächsten Ausatmung gehen auch die Arme nach unten und du stehst wieder in Tadasana.
  12. Entspanne dich kurz, bevor du den Krieger III auf der anderen Seite wiederholst.

Die Schritt für Schritt Anleitung kannst du hier im Video ansehen:

Tipp 1: Das Bein sollte lang sein, aber das Knie nicht komplett durchgestreckt.
Tipp 2: Das schwebende Bein sollte nicht höher als Hüfte oder Kopf sein.
Tipp 3: Aktiviere deine Fuß- und Beinmuskeln für einen sicheren Stand.
Tipp 4: Die Wirbelsäule bildet eine gerade Linie, der Nacken bleibt entspannt (nicht verkrampfen).
Tipp 5: Es geht einfacher, wenn du die Bauchmuskeln einziehst. Achte dabei vor allem auf die Atmung.
Tipp 6: Konzentriere dich eher darauf deinen Körper lang zu machen, als ihn nach oben zu drücken.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Knöchel
  • Oberschenkel und Leisten
  • Hüfte
  • Rücken
  • Schultern
  • Oberarme

5Darauf solltest du achten

Hoher Blutdruck: Bei hohem Blutdruck oder Herzproblemen, solltest du auf diese eher anspruchsvolle Asana verzichten.

Auch bei chronischen Rückenbeschwerden im unteren Rücken, sollte der Krieger III nicht ausgeübt werden.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

2 thoughts on “Virabhadrasana 3 (Der Krieger 3)

  1. Pingback: Willst Du ein Krieger sein ODER Alles eine Frage des machen wollen möchtens: | fingerdrauf

  2. Juliane says:

    Krieger III gehört mittlerweile zu einer meiner Lieblingsyoga-Übungen. Ich übe diese jeden Tag. Mein subjektiver Eindruck ist, dass mir diese Asana besonders meinem unteren Rücken gut tun. Was ich am Krieger III auch toll finde ist, dass man diese überall ausführen kann und man nicht zwangsläufig eine Yogamatte benötigt. Robin, hast du noch Tipps, welche Asana ebenfalls den unteren Rücken stärken.

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