Der ultimative Yin-Yoga Guide

yin-yoga

1Was ist eigentlich Yin-Yoga?

Yin-Yoga ist als Gegensatz zu den Muskel beanspruchenden Yang-Yoga-Stilen zu verstehen und erfährt derzeit im Zusammenhang mit Faszientraining große Aufmerksamkeit.

Während also die meisten bewegten Yogastile auf die Bearbeitung der Muskulatur abzielen, wird in dieser Yoga-Richtung das Yin-Gewebe, also die Gelenke, das Bindegewebe, die Bänder und sogar die Knochen bearbeitet. Wie jetzt? Gelenke und Knochen bearbeiten? Das klingt irgendwie gefährlich (oder nach archäologischer Ausgrabung). Ist es das aber tatsächlich? Ja und Nein.

Wie meistens im Leben kommt es darauf an, wie wir das machen. Im Yin-Yoga gibt es sehr spezielle Asanas und durch das lange und statische Halten dieser, fällt es leichter, nach innen zu gehen und auf den eigenen Körper zu hören.

2Was kann ich von Yin-Yoga erwarten?

Im Yin-Yoga werden die Asanas zwischen drei und sieben Minuten gehalten. Dieses lange Halten bewirkt vor allem zwei Dinge: Zum einen wird dem Körper Zeit gegeben, sich langsam zu öffnen und zum anderen tritt die Beschäftigung mit der eigenen Gedankenwelt in den Vordergrund.

Während der Körper langsam nachgibt und alle nicht benötigten Muskeln losgelassen werden können, hat man Zeit emotionale Themen (die zweifellos auftauchen werden) zu bearbeiten oder gar in einen ruhigen, meditationsähnlichen Zustand zu gleiten.

Der langsame Übungsstil während den Stunden ermöglicht es, wachsam für den eigenen Zustand und die Signale des Körpers zu werden.

Yin Yoga

3Wirkungen, Vorteile und Schwerpunkte

Yin-Yoga zielt auf unser tieferes Gewebe (Faszien, Bindegewebe, Gelenke,…) ab. Ist die Muskulatur nicht aufgewärmt, geben wir dem Körper die Chance, die Asanas tiefer wirken zu lassen. Die beste Zeit für Yin-Yoga ist demnach gleich nach dem Aufstehen oder vor dem zu Bett gehen.

Am Morgen ist der physiologische Nutzen am größten, am Abend, wenn unsere Muskeln bereits gedehnt sind, wirken die Übungen psychisch ausgleichend.

Der langsame Umgang mit dem Körper und die vielen Hilfsmittel machen eine Abgrenzung zu restorativem Yoga schwierig. Yin-Yoga zielt jedoch im Gegensatz zu restorativem Yoga nicht unbedingt auf Menschen mit Verletzungen ab, sondern versucht einen Ausgleich zum stressigen Alltag und anstrengenden Sportarten zu bieten. Psychischer Effekt!

4Welche Yoga-Übungen werden praktiziert?

Anders als in den dynamischen Yoga-Richtungen, gibt es im Yin-Yoga vergleichsweise wenige Asanas. Viele von ihnen werden im Sitzen ausgeführt und zielen auf unsere Hüftgelenke ab. Da die Positionen so lange gehalten werden, ist es besonders wichtig auf Kontraindikationen zu achten. Sarah Powers schlägt uns drei Tattvas für das Üben von Yin-Yoga-Asanas vor. Ein Tattva ist die Wahrheit, Natur oder Grundstruktur einer Sache.

Die drei Tattvas im Yin-Yoga

  1. Beginne die Asana mit einer angemessenen Intensität. Wer nicht zu Beginn schon versucht das Maximum zu erreichen, gibt dem Körper die Möglichkeit weiter sanft in die Pose zu sinken.
  2. Beschließe in Stille zu verweilen. Hier geht es darum die feine Linie zwischen Hingabe und Selbstverletzung zu verstehen. Es ist eine Kunst, nicht jedem Bewegungsimpuls nachzugeben und trotzdem auf die eigene Grenze zu achten. Es gibt zwei Gründe, um sich zu bewegen: Schmerz – die Pose sollte gelockert bzw. aufgelöst werden und Öffnung – der Körper lädt uns ein, weiter in die Pose zu kommen.
  3. Halte die Pose eine Zeit lang. Während wir in bewegteren Yogastilen wenig Zeit haben Asanas voll zu entfalten, werden Asanas im Yin-Yoga zwischen einer und zwanzig Minuten gehalten. Mit ein wenig Yoga-Erfahrung sind drei bis fünf Minuten ideal. Die gehaltene Zeit ist für unser tiefer liegendes Yin-Gewebe wichtiger, als die Intensität mit der wir üben.

Yin Yoga

9 Asanas im Yin-Yoga

Anahatasana – Herz öffnen

Gehaltene Zeit: 3-5 Minuten
Meridiane: Blase, Herz und Lunge

So geht’s: Ausgehend vom Vierfüßlerstand, wandere mit deinen Händen so weit nach vorne, dass dein Brustkorb Richtung Matte sinken kann. Die Stirn kann hier gerne auf der Matte abgelegt werden. Eine leichte Bauchspannung im unteren Bauch schont den unteren Rücken. Achte darauf, dass deine Arme und Hände nicht beginnen zu kribbeln (ansonsten gerne den Abstand zwischen den Händen vergrößern) und versuche besondere Aufmerksamkeit auf deine Schultern und den Nacken zu legen.

Baddha Konasana – Schmetterling

Gehaltene Zeit: 3-7 Minuten
Meridiane: Gallenblase, Nieren und Blase

So geht’s: Aus dem Schneidersitz kommend, bring deine Fußsohlen aneinander und schiebe sie von dir weg. Das ist besonders wichtig wenn du den Schmetterling schon aus deiner Yang-Praxis kennst und die Hüften sehr geöffnet sind. Erlaube deinem Rücken sich zu runden bis dein Kopf auf den Füßen (einem Block) zum Liegen kommen. Bei Rücken- und Nackenproblemen kann der Schmetterling alternativ auch mit geradem Rücken und Nacken gehalten werden.

Paschimottanasana – Raupe

Gehaltene Zeit: 3-7 Minuten
Meridiane: Blase

So geht’s: Überprüfe im Langsitz ob du wirklich auf den Sitzknochen sitzen kannst (die Hüften nach vorne gekippt), ansonsten setz dich auf eine leichte Erhöhung. Beuge anschließend leicht die Knie und runde deinen Rücken nach vorne. Gerne können die Knie mit einer gerollten Decke unterstützt werden und der Kopf auf einem Block abgelegt werden. Versuche in dieser Position die Schwerkraft wirken zu lassen und nicht mit den Händen nach vorne zu ziehen. Die Beinmuskulatur sollte in dieser Position entspannen können.

Anjaneyasana – Drache

Gehaltene Zeit: 3 – 5 Minuten (in der Hälfte der Zeit in die Variation wechseln)
Meridiane: Milz, Magen, Leber, Gallenblase, Blase und Niere

So geht’s: Ausgehend vom nach unten schauenden Hund bring einen Fuß nach vorne zwischen die Hände. Achte darauf dass das vordere Knie keinen spitzen Winkel macht und rutsche mit dem hinteren Bein so weit zurück, dass du eine angenehme Dehnung in der Hüfte spürst. Die Hände können auf der Matte bleiben oder auf einem Block abgelegt werden, der Nacken ist entspannt oder in Verlängerung der Wirbelsäule. In der Hälfte der Zeit kann man das vordere Knie seitlich nach außen fallen lassen und auf die Außenseite des Fußes kommen. Diese Position ist eine der fordernsten Yin-Asanas und erzeugt sehr viel körpereigene Hitze. Achtet hier besonders darauf das Kiefer locker zu lassen. Im Anschluss wird die zweite Seite ebenfalls drei bis fünf Minuten gehalten.

Variation von Bhujangasana – Sphinx

Gehaltene Zeit: 5 – 20 Minuten
Meridiane: Milz, Magen, Leber, Blase

So geht’s: In der Bauchlage bring deine Ellbogen unter die Schultern. Ist die Anspannung im unteren Rücken zu groß bring die Ellbogen und Unterarme etwas weiter nach vorne. Möchtest du in eine tiefere Rückbeuge sinken, bring die Unterarme auf zwei Blöcke oder strecke die Arme (Handflächen nach außen gedreht) in den Seehund. Versuche herauszufinden ob die Rückbeuge entspannender ist wenn der Kopf und die Schultern ein wenig nach unten sinken dürfen, ansonsten bleiben sie in Verlängerung der Wirbelsäule.

Agnistambhasana – doppelte Taube

Gehaltene Zeit: 3 – 5 Minuten
Meridiane: Leber, Nieren, Gallenblase, Blase (wenn nach vorne gebeugt)

So geht’s: Beginne im Schneidersitz mit einer geraden Mattenkante vor deiner Hüfte. Richte nun zuerst den linken Unterschenkel parallel zu dieser Mattenkante aus, der rechte Knöchel kommt anschließend auf das linke Knie. Knie und Knöchel sind nun direkt übereinender, die Unterschenkel parallel zur Mattenkante. Achte hier besonders auf die Knie, es sollten keine Schmerzen auftreten. Gerne können die Fußspitzen nach oben gezogen werden (Flex). Erlaube dem oberen Knie langsam in Richtung linken Knöchel zu sinken. Wenn du sehr offene Hüften hast, kannst du versuchen in eine sanfte Vorwärtsbeuge zu kommen und den Kopf auf einem Block (dem Boden) abzulegen. Zweite Seite nicht vergessen!

Rajakapotasana – (schlafender) Schwan

Gehaltene Zeit: aufrecht gehalten 1 – 3 Minuten, abgelegt wiederum 3 Minuten
Meridiane: Leber, Niere, Magen, Milz, Gallenblase, Blase

So geht’s: Ausgehend vom nach unten schauenden Hund, ziehe dein rechtes Bein weit nach hinten raus und bring dann das rechte Knie an die äußere Seite des rechten Handgelenks. Verlagere das Gewicht ein wenig auf die rechte Seite und zieh die linke Seite nach hinten. Wenn du hier keine Knieschmerzen verspürst kannst du versuchen den rechten Unterschenkel parallel zum vorderen, kurzen Mattenrand auszurichten. Die Pose ist schonender wenn du den Unterschenkel unter dem Oberschenkel lässt. Versuche nun die Hüfte nach unten sinken zu lassen. Als Variation kann der Oberkörper auf den Unterarmen abgelegt werden. Anschließend sollte das Hüftgelenk im nach unten schauenden Hund etwas gelockert werden, bevor du die zweite Seite einnimmst.

Supta Vajrasana (Virasana) – Sattel (Saddle)

Gehaltene Zeit: 1 – 5 Minuten
Meridiane: Milz, Magen, Blase

So geht’s: Diese Asana ist nur möglich wenn du im Fersensitz entspannt zwischen deinen Fersen sitzen kannst.  Ansonsten komm mit dem Gesäß auf einen Block oder lass diese Position aus, wenn du sehr empfindliche Knie hast. Stelle die Hände hinter dem Gesäß auf und lehn dich zurück. Wenn sich das gut anfühlt, komm langsam auf die Unterarme. Wichtig ist es hier ganz besonders auf die Knie zu achten und die Pose, bei auftretendem Schmerz, sofort zu lockern. Wenn du sehr gedehnt bist, kannst du gerne den ganzen Rücken auf der Matte ablegen und versuchen den unteren Rücken in die Matte zu drücken.

Setu Bandha Sarvangasana – unterstütze Schulterbrücke

Gehaltene Zeit: 5 Minuten und länger
Meridiane: Milz, Magen, Blase, Herz und Lunge (wenn die Arme nach oben gestreckt werden)

So geht’s: Diese sanfte Umkehrstellung ist ein guter Abschluss für deine Yin-Yoga Praxis. Stelle dazu die Fersen nahe am Gesäß auf. Rolle dein Steißbein in Richtung Nabel und hebe den Rücken Wirbel für Wirbel von der Matte ab. Greif dir eine Block und platzier ihn unter deinem Kreuzbein (die kleine knöcherne Platte über deinem Steißbein). Versuche nun alle Muskeln zu entspannen. Nach einigen Minuten kannst du gerne versuchen Arme und Beine auszustrecken und hier für die restlichen Minuten in der Öffnung zu verweilen. Um aus der Position zu kommen Beine wieder aufstellen und das Becken erst anheben, bevor der Block entfernt wird.

5Was brauche ich für die Stunde? Was soll ich anziehen?

Yoga-Studios, die Yin-Yoga anbieten erkennt man meistens schon an dem vielem Yogazubehör, die dort zur Verfügung stehen: Gurte, Decken und Blöcke in allen möglichen Größen. Yin-Yoga-LehrerInnen sind wahre Meister, wenn es darum geht, aus diesen Utensilien Konstruktionen zu bauen, um so ihren SchülerInnen Entspannung bieten zu können.

Bezüglich deiner Yogakleidung ist ein `entspannter Zwiebel-Look´, die beste Wahl. Die Bündchen sollten nicht einschneiden und ihr solltet die Möglichkeit haben, euch zwischendurch an- oder auszuziehen, je nach dem wie fordernd die gehaltene Position ist.

6Wer hat diesen Yogastil entwickelt?

Das daoistische Yin-Yoga hat eine lange und ausdifferenzierte Geschichte, die in ihrer Komplexität, der des Hatha-Yoga sehr ähnlich ist. Innen – außen, fern – nah, heiß – kalt: Diese (und noch viele andere) Gegensatzpaare helfen uns, das daoistische (auch taoistische) Weltbild zu verstehen, aus dem dieser Yoga-Stil stammt.

Harmonie und Gesundheit können sich dann ausbreiten, wenn diese Gegensatzpaare – wie in einem Yin-Yang-Symbol – in Balance sind. Ein Pol kann demnach nie für sich alleine existieren, sondern nur in Abgrenzung vom anderen. Gleichzeitig ist in jedem Pol auch ein klein wenig Gegensatz enthalten. Im Licht finden wir Schatten. In jeder schweißtreibenden Yoga-Stunde einen Augenblick zum Verweilen. Weitere Beispiele dafür sind:

Gegensatzpaar aus dem daoistischen Yin-Yoga

Yin Yang
Dunkelheit Licht
innen außen
kalt Heiß
langsam schnell
Nacht Tag
weiblich männlich
Mond Sonne
statisch in Bewegung
Weniger ist mehr Mehr ist besser

chikungpicDer wichtigste moderne Wegbereiter für Yin-Yoga war Paulie Zink, der noch am ehesten das daoistische Weltbild in seinen Workshops, die eine Kombination aus Kampfsport und daoistischem Yoga sind, weitergibt.

Sein Schüler Paul Grilley spezialisierte sich besonders auf die Anatomie. Seinem Buch hat das daoistische Yoga auch die Namensänderung, zu Yin-Yoga, zu verdanken. Sarah Powers, wiederum eine Schülerin von Grilley, kombiniert Yin-Yoga mit Yang-Elementen aus Vini-, Ashtanga- und Iyengar-Yoga.

Sie regt ihre TeilnehmerInnen gerne mit buddhistischen und spirituellen Einsichten an. Sarah Powers und Paul Grilley geben regelmäßig Workshops auf ihren Reisen durch die Welt.

Julia Felbar

Einen Traum erfüllen, eine berührende Asana auskosten, die richtigen Worte finden - egal ob in meinem Medienmanagement-Studium, als Yoga-Lehrerin oder während des Schreibens hier im Blog: ich sehe das Leben als eine Entdeckungsreise zu mir selbst. Mein Wunsch ist es dieses spielerische Erkunden an andere weiterzugeben.

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