Yoga als Hüftöffner – Runter vom Stuhl & Rauf auf die Matte

Unser heutiger Lebensstil zwingt uns dazu, viel zu sitzen und zu stehen. Über die Zeit verkürzt und verspannt sich die gesamte Rumpfmuskulatur, die Hüfte wird steif. Asanas für die Öffnung der Hüfte sehen kompliziert aus und haben einen hohen Stellenwert in der Yogapraxis. Sie sind sozusagen der Ferrari unter den Asanas. Es gibt viele gute Gründe, um Hüftöffner in eure Yoga Praxis einzubauen, aber lest am besten selbst- Anbei gibt es noch 2 tolle Asanas, die ihr nach dem Lesen direkt ausprobieren könnt!

1Was ist die Hüfte?

Um zu verstehen, warum Hüftöffner so wichtig sind, muss zuerst einmal auf die Anatomie der Hüfte eingegangen werden. Unsere Hüfte besteht aus zwei Hüftgelenken, die, ähnlich wie die Schultergelenke, Kugelgelenke sind. Sie sind deshalb dreidimensional bewegbar. Der Hüftkopf liegt in der Hüftpfanne, welche sich im Becken befindet. Damit das Hüftgelenk nicht auskugeln kann, wird es durch extrem starke Bänder geschützt. Damit unsere Gelenke gut ‚geschmiert‘ sind, befindet sich eine Gelenkflüssigkeit in unserer Hüfte, welche die Gelenkschleimhaut bildet. Rund um die Hüfte befinden sich viele größere und kleinere Muskeln, die für die Stabilität und Ausrichtung unseres Körpers zuständig sind. Die Hüfte bildet die Verbindung vom oberen zum unteren Teil des Körpers. Einer der wichtigsten Muskeln ist der Psoas. Er zieht sich von der Wirbelsäule an, durch die Hüfte, bis zu den Oberschenkeln und ist dafür zuständig, dass wir sitzen und laufen können.

Unsere Fähigkeit zu laufen, haben wir dem Becken zu verdanken bzw. den vielen aufeinander abgestimmten Muskeln. Ist nun aber einer dieser Muskeln blockiert, versucht der Körper das Ungleichgewicht auszugleichen und andere Muskelgruppen übernehmen die Arbeit. Auf Dauer führt das zu einer Fehlbelastung und die jeweiligen Muskeln verkümmern, verkürzen oder verspannen sich. Ziel der Hüftöffnung ist es also, sämtliche Muskeln, die mit der Hüfte in Zusammenhang stehen, zu dehnen und entspannen.

Aus yogischer Sicht geht man davon aus, dass in der Hüfte auch Emotionen, Anspannungen und Stress sitzen und sich durch Schmerzen bemerkbar machen. Hüftöffner wirken sich also nicht nur positiv auf die Muskulatur, sondern auch auf unsere Empfindungen aus.

Yoga als Hueftoeffner Bein oben

2Warum wir mehr Hüftöffner in unsere Yoga Praxis einbauen sollten

Die Kräftigung und Mobilisierung der Hüfte kann sich nicht nur unglaublich gut anfühlen, sondern bringt auch viele positive Effekte mit sich. Unsere Verdauung wird angeregt, die Sexualorgane kräftig durchblutet, der Schlaf kann verbessert werden. Ebenfalls wird langfristig die Haltung verbessert und Rückenschmerzen können gelindert werden.

Damit es gar nicht erst zu extremen Hüftgelenksschmerzen kommt, steht die Prophylaxe im Vordergrund. Viele von uns können schon in jungen Jahren nicht mehr richtig in die Hocke gehen, geschweige denn das Bein zur Seite spreizen. Diese Schmerzen kommen jedoch nicht unbedingt vom Hüftgelenk, sondern von verspannten Hüftmuskeln oder sogar vom Bindegewebe.
Um die Schmerzen genau zu lokalisieren, sollte immer ein Arzt aufgesucht werden, bevor man sich an die Asanas wagt. Eine Prophylaxe kann jedoch grundsätzlich ausgeübt werden, aber auch hier empfiehlt sich, einen ausgebildeten Yogalehrer zu Rate zu ziehen.

Wer nicht gerade mit Ballet aufgewachsen ist, wird zu Beginn in der Hüftöffnung eine große Herausforderung sehen. Deshalb sollten die Asanas langsam und bewusst ausgeübt werden, um am Ende nicht noch mehr Schmerzen zu erleiden. Ein wildes „Hinein-Dehnen“ kann den Hüftgelenken ebenfalls schaden.

Der Hüftmuskel, auch Hüftbeuger genannt, wird ebenso als Fluchtreflexmuskel bezeichnet. Strömen plötzliche Impulse von aussen auf uns ein, reagieren unser Nervensystem, sowie der Hüftbeuger mit Stress und stellen sich auf einen ‚Fluchtmodus‘ ein. Steht der Hüftmuskel nun unter Daueranspannung, verkürzt er sich. Stehen wir unter Angst oder Stress, geben unsere Zellen vermehrt Toxine ab und unser Körper schüttet eine erhöhte Menge an Stresshormonen aus. Es kommt zu einem Stau von Körperflüssigkeiten und Abfallstoffen im Körper. Psycho-emotional gesehen, ist unser Hüftgewebe also ebenfalls ein Speicher für Stress, Ängste und Traumata.

Deshalb sollten Hüftöffner nicht nur als Stärkung der Muskulatur gesehen werden, sondern auch als Hilfe, um loszulassen sowie neue Beweglichkeit und Unbefangenheit zu erlangen.

3Asanas als Hüftöffner

Die Asanas öffnen nicht nur die Hüfte, sondern entlasten auch die Gelenke, welche sich über die Zeit verspannen. In den meisten Fällen sind das der untere Rücken, die Knie, die Schultern, die Kiefermuskeln und die Hüftgelenke.

Der Schmetterling

Yoga immer und überall

Der Schmetterling eignet sich hervorragend, um die Innenseite deiner Oberschenkel und die Leisten zu dehnen. Die Übung kannst du so gut wie überall ausführen, sie durchströmt dich mit neuer Energie. Die Hüfte wird sanft geöffnet und der Blutkreislauf angeregt. Achte darauf, dass die Bewegungen nicht im unteren Rücken ausgeführt werden, sondern tatsächlich von der Hüfte ausgehen. Ebenfalls sollte kein Druck auf den Knien lasten.

Die Taube

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Die Taube ist eine tolle Asana, um die Hüftpfanne und den Psoas zu stärken. Eine gerade Körperhaltung wird gefördert, deine Sehnen und Muskeln werden ordentlich gedehnt. Achte auf eine langsame Ausführung, da du sonst leicht an Fehlstellungen im unteren Rücken und in den Knien erleiden kannst. Achte ganz bewusst darauf, dass dein Rücken lang wird und du nicht in ein Hohlkreuz verfällst. Wenn du die Asana korrekt ausführst, solltest du keine Spannungen im unteren Rücken spüren.

Habt ihr auch noch tolle Übungen, die eure Hüfte öffnen? Wir freuen uns auf eure Kommentare!

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

4 thoughts on “Yoga als Hüftöffner – Runter vom Stuhl & Rauf auf die Matte

  1. Christel Berner-Haipt says:

    Danke für die Infos.
    Wieviel Prozent der Leute können das dargestellte Taube-Asana ausführen?
    Bringt doch bitte machbare Vorschläge. Alles andere ist Schall und Rauch

  2. Andreas Lanz says:

    Hallo,
    ich fand den Artikel zum Thema Hüftöffner zunächst interessant und gut, war dann allerdings bei der zweiten Asana, die Tauben-Variante, doch verwundert, dass ihr diese als Übung mit reingebracht habt. Kann mich meinem Vorschreiber nur anschließen, da gibt es eine ganze reihe von einfacheren Hüftöffner, die eher für die Meisten machbar sind. Schade, denn sonst ist es ein guter Bericht!
    Herzliche Grüße
    Andy

    • Anne Steinbach says:

      Hallo Andreas! Da hast du recht. Was hättest du denn für Asanas im Kopf? Gern können wir noch einen Artikel mit einfacheren Übungen machen. Vielen Dank für dein Feedback!

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