Deine Yoga Sequenz für einen dynamischen Start in den Tag

Gehst du nach der Arbeit ins Yoga Studio, um nach einem aufreibenden Tag wieder ins Wohlbefinden zu finden? Stell dir vor: Du kannst Yoga auch präventiv gegen Stress einsetzen.

Yoga am Morgen bereitet dich in vielerlei Hinsicht auf deine täglichen Herausforderungen vor: Du fühlst dich frischer und beweglicher, bringst deinen Stoffwechsel in Schwung und findest die Ruhe des gegenwärtigen Moments.

In diesem Artikel lernst du dafür Vinyasa Sequenzen, Pranayama und Meditation.

Wann ist die perfekte Zeit für Morgen Yoga?

Am Besten du startest direkt nach dem Aufstehen: Der ayurvedische Tageszyklus empfiehlt um kurz vor 6 Uhr morgens aus den Federn zu kommen. Bis 6 Uhr dominiert die Vata Phase, welche von Wachheit und Klarheit geprägt ist. Diesen Effekt kannst du dir laut der alten indischen Lehre zu nutze machen.

Lasse Morgen Yoga Teil deiner ganz persönlichen Routine werden; so wie Zähneputzen.

Wie sieht die perfekte Morgen Yoga Praxis aus?

Mobilisiere deine Wirbelsäule in dem du dich räkelst und streckst. Wärme dich mit drei bis fünf Yoga Sonnengrüßen auf und schließe die Praxis mit einer kurzen Meditation. Wenn du mehr als zehn Minuten Zeit hast kannst du deine Yoga Praxis Stück für Stück ausdehnen.

Wichtiger als die Dauer sind Regelmäßigkeit und Hingabe.

1Der Sonnengruß

Sonnengruß

Nein, keine Art Regentanz. Der Sonnengruß ist eine sehr bekannte Vinyasa. Der Name wurde aus dem Sanskrit Surya Namaskar übersetzt.

Der Sonnengruß besteht aus einer einfachen Abfolge von Körperhaltungen, welche die Wirbelsäule, Glieder, Muskeln und Sehnen sanft streckt und stärkt – und somit den gesamten Körper mobilisiert. Die Haltungen werden mit der Atmung koordiniert, jede Bewegung folgt einem Atemzug.

Gerade in der Simplizität des Sonnengrußes steckt sein Geheimnis: Wenn die Bewegung erst einmal sitzt kannst du dich vollkommen darauf konzentrieren, Atem und Bewegung in Einklang zu bringen.

Es gibt zahlreiche Variationen des Sonnengrußes. Die zwei klassische heißen Surya Namskar A für Anfänger und Surya Namaskar B für geübtere Yogis.

Lerne den Sonnengruß bestenfalls bei der Yogalehrerin deines Vertrauens. Sie kann dir Tipps und Tricks verraten, wie du die Bewegung fließender und angenehmer erfahren kannst. Hier kannst du dir die Übungsabfolge mit einigen Kniffen in Erinnerung rufen.

Die Beweglichkeit, die du dir direkt nach dem Aufstehen aus dem Yoga rausholst, begleitet dich übrigens den ganzen Tag. Natürlich fühlst du dich zu Beginn noch sehr verkürzt. Gerade deshalb macht es Sinn, die Intensität Stück für Stück auszubauen.

5 Tipps für einen sanften Start in die Sonnengruß Praxis am Morgen

  1. Mobilisiere zuerst deine Wirbelsäule – z. B. mit Marjarasana.
  2. Halte in Adho Mukha Svanasana und Uttanasana beide Knie gebeugt oder beuge die Beine abwechselnd, um die Hüfte zu mobilisieren.
  3. Lege für die Planke beide Knie auf der Matte ab, um deine Handgelenke zu entlasten.
  4. Für die erste Wiederholung des Sonnengrußes halte jede Asana für drei bis fünf Atemzüge. Nutze diese Zeit, deinen Körper und seine Bedürfnisse wahrzunehmen.
  5. Baue die Intensität Wiederholung für Wiederholung aus. Nimm aktiv wahr wie du deinen Körper fließender und kraftvoller bewegen kannst.

Sanfte Sonnengruß Variation für den Morgen

Wenn du noch müde und verschlafen aus dem Bett krabbelst kann es eine ziemlich große Überwindung sein, direkt auf die Yogamatte zu steigen.

Bau deine Morgen Yoga Sequenzen rund um den Sonnengruß auf, damit du gar nicht lange überlegen musst, was zu tun ist.

Diese Variation hilft mir persönlich morgens sanft und entspannt aufzuwachen. Sieh dir das Video zuerst an und probiere es dann für dich noch einmal aus:

Dein Yogalehrer kann dir deinen Bedürfnissen entsprechend Varianten anbieten, die dir persönlich besonders gut tun werden.

Dynamische Morgen Yoga Sequenz für Fortgeschrittene

Erst einmal aufgewärmt kannst du dich natürlich auch einer intensiveren Praxis widmen. Alles was gut tut, ist erlaubt. Du kannst dafür deine Lieblingshaltungen zu einer täglichen Praxis zusammen basteln oder Anregungen in Online Yoga Studio finden.

Ich persönlich liebe es, mein Herz mit kraftvollen Rückbeugen zu öffnen, meine Hüften fließend aufzuwecken und meinen Core zu aktivieren. Wie das aussehen kann siehst du in dem Video. Ich empfehle dir auch hier, das Video zuerst aufmerksam anzusehen und dich dann deiner eigenen Praxis zu widmen. So bist du nicht vom Bildschirm abgelenkt und kannst ganz bei dir sein.

Tipp! Besuche einen Yoga Lehrer, wenn es während der Praxis zwickt. Er kann dir Inputs für Ausrichtung und Übungs-Variationen anbieten. Selbst eine dynamische Yoga Sequenz darf sich richtig fein anfühlen.

2Savasana

Savasana

Savasana wird als Totenposition übersetzt. Das steht Symbol für die absolute innere und äußere Entspannung.

Nutze die Position, um die Asana Praxis auf dich wirken zu lassen.

Breite dafür deine Wirbelsäule lange auf der Matte aus, strecke Arme und Beine weit von dir und erlaube komplett loszulassen. In dieser Haltung darfst du dir allen Raum und Zeit nehmen, die du brauchst.

Tipp! Falls deine Lendenwirbelsäule in der Rückenlage zwickt, stelle deine Beine auf oder lege einen Bolster unter deine Kniekehlen.

Die Haltung gibt dir die Chance, die Praxis auf dich wirken zu lassen und schenkt dir noch einen Moment der Ruhe, bevor du dich den nächsten Herausforderungen stellst.

Das hört sich ganz einfach an? Loslassen – bewusst und präsent sein, ohne einzuschlafen oder nachzudenken – ist für so manch einen Yogi am Ende die schwerste Übung.

3Stimuliere deine Verdauung mit Hilfe des Zwerchfells

Nauli

Während oftmals die körperlichen Haltungen im Vordergrund stehen, darf auch das Pranayama einen Platz in deiner Praxis einräumen. Es gibt verschiedenste Techniken, jede mit einer individuellen Wirkung.

Nauli ist eine Technik, die deine Verdauung stimuliert. Wenn der Bauch dabei rumort ist das also kein Zufall. Zudem lernst du deine Bauchmuskeln völlig neu kennen. Probier es aus:

“Lower the shoulders. Revolve the stomach left and right with the speed of a strong whirlpool. This is called Nauli by the masters. This Nauli is the crown of Hatha practices. It kindles a weak gastric fire, restores the digestion, always brings happiness, and dries up all defects and diseases.”
From The Hatha Yoga Pradipika, translation by Brian Dana Akers

Nauli in neun simplen Schritten

  1. Komme in einen aufrechten Stand, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit aufgestellt.
  2. Atme bewusst durch die Nase ein und aus.
  3. Fülle deine Lungen vollkommen, atme noch einmal entspannt aus, um dann noch einmal 50 % einzuatmen.
  4. Atme vollständig aus. Beuge dabei deine Knie und lege deine Handflächen auf den Oberschenkeln ab.
  5. Sauge den Bauch nach innen und oben. Stelle dir dabei vor, dein Bauchnabel einzuatmen.
  6. Das Becken ist in einer neutralen Position, der Rücken ist lang, das Kinn zieht sanft Richtung Brustbein, der Blick geht entspannt in Richtung Boden.
  7. An deinem Abdomen wird jetzt ein Hohlraum spürbar und sehbar. Finde die Entspannung in dem Vakuum, das unter deiner Bauchdecke entsteht. Die nächsten Steps werden dann einfacher sein. Natürlich kannst du dafür die Atemleere nicht ewig halten. Starte wann immer du möchtest wieder bei Punkt 1.
  8. Beginne deine Bauchdecke vakuumartig einzuziehen und zu entspannen, während du noch immer den Atem haltest. Das kann eine sehr langsame oder schnelle Bewegung sein. 
Wenn das gut funktioniert kannst du dein Bauch von Seite zu Seite oder in Kreisen bewegen. Eingangs funktioniert das vielleicht nur mit viel Vorstellungskraft. Mit etwas Übung lernst du deine Bauchdecke willkürlich zu bewegen.
  9. Vor der nächsten Einatmung komme wieder in einen aufrechten Stand.

Im Stand mit gebeugten Knien ist es am leichtesten, Bauch und Beckenboden abwechselnd in Spannung zu bringen und zu lösen. Du kannst Nauli natürlich auch im Sitz üben.

4Meditation

Du hast nach dem Aufstehen die Chance, bewusst wahrzunehmen, wie es dir geht, und darauf einzugehen. Im Laufe des Tages wird das mit der Zahl der Aufgaben und Ablenkungen immer schwieriger.

Meditation ist ebenfalls eine Bereicherung für jede Morgen Yoga Sequenz.

Beginne mit einer ganz einfachen Technik:

Setze dich aufrecht hin und fühle deinen Atem fließen. Beginne deine Atemzüge von eins bis zehn zu zählen. Wann immer du den Faden verlierst oder abgelenkt wirst, beginne wieder bei eins. Das Zählen hilft, deine Gedanken zu bündeln. Nimm dir dafür fünf bis zehn Minuten Zeit. Erlaube dir danach, noch einen Moment inne zu halten und deine Erfahrung wertfrei zu reflektieren.

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Tipp! Falls du dich im Schneidersitz nicht aufrecht hinsetzen kannst, setze dich einfach auf deine Fersen oder auf einen Stuhl.

Marlen Schinko

Marlen ist Yogalehrerin und schreibt regelmäßig über Themen, die sie und ihre Community bewegen. Wenn sie nicht gerade die Welt bereist, lebt und unterrichtet sie in ihrem Studio in Oberösterreich. Mehr von Marlen findest du auf <a href="http://www.marlenschinko.com/" title="Yoma">www.yoma.at</a>

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