Yoga gegen Menstruationsschmerzen

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Yoga gegen Menstruationsschmerzen: Männer weggeschaut, Mädels aufgepasst! Alle 4 Wochen sucht sie uns Frauen heim: die Menstruation. Unterleibskrämpfe, Rückenschmerzen und Stimmungsschwankungen sind nur einige der unschönen Begleiterscheinungen. Am liebsten möchte man sich vor Krämpfen auf der Couch zusammenrollen und auf keinen Fall bewegen. Doch Yoga kann durchaus dabei helfen, die Menstruation mit weniger Schmerzen zu überstehen. Wie genau das funktioniert? Lest selbst!

1Yoga gegen Menstruationsschmerzen: Das Wichtigste über die Menstruation

Die erste Blutung setzt bei jeder Frau in der Zeit der Pubertät ein und nennt sich Menarche. Sie signalisiert, dass der Körper bereit für die Fortpflanzung ist. Die Menstruation wiederholt sich nun, bis zur Menopause, ca. alle 28 Tage. Hierbei wird die Gebärmutterschleimhaut abgebaut und zusammen mit ungefähr 150 Milliliter Blut ausgeschieden. Die Unterleibsschmerzen spüren wir deshalb so stark, da die Gebärmutter ein Muskel ist, welcher sich zusammenzieht. Durchschnittlich 500 Zyklen hat eine Frau in ihrem Leben. Typische Symptome der Menstruation sind: Krämpfe im Unterleib, Schmerzen im unteren Rücken, Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen, Völlegefühl, Durchfall und Schweißausbrüche.

Wer auf ein hormonelles Verhütungsmittel zurück greift, hat meist einen regelmäßigeren Zyklus, kann ihn steuern und auch die typischen Symptome sind weniger ausgeprägt. Der weibliche Zyklus ist sehr komplex und kann durch verschiedenste und schon kleinste Faktoren beeinflusst werden. Wer sich also während der Menstruation etwas wohler fühlen möchte, sollte zum Beispiel auf Stress verzichten. Ebenfalls können koffeinhaltige Getränke die Symptome noch verstärken. Warme Getränke, sowie Vollbäder oder Wärmekissen entspannen die Gebärmutter und verringern die Krämpfe. Wer natürlich an sehr großen Schmerzen leidet, sollte auf schmerzstillende Medikamente zurückgreifen, anstatt sich zu quälen.

2Yoga gegen Menstruationsschmerzen

Obwohl wir oft davon ausgehen, dass wir uns mit Unterleibskrämpfen kaum bewegen können und uns am liebsten ins Bett kuscheln würden, ist Sport die beste Methode, um die Schmerzen zu lindern. Deswegen hilft auch Yoga gegen Menstruationsschmerzen. Die Bewegungen lenken nicht nur ab, sondern entkrampfen auch die Gebärmutter. Sie können sogar die Länge der Schmerzen verkürzen. Yoga bietet sich ideal bei Menstruationsbeschwerden an. Es entspannt den Körper, lenkt die Gedanken an die Schmerzen ab und fördert eine gleichmäßige Atmung, welche ebenfalls die Krämpfe löst.

Auch Schmerzen im Rücken, ausgelöst durch die PMS, können durch gezielte Übungen gelindert werden.

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Du leidest unter Rückenschmerzen, dann haben wir ein paar Tipps, wie Pilates dir bei Rückenschmerzen helfen kann, wie du Rückenschmerzen im Alltag lindern kannst und wie Yoga und Ayurveda echte Helfer für deinen Rücken sein können.

Generell ist bei Yoga gegen Menstruationsschmerzen zu beachten, die Übungen so auszuführen, dass es einem persönlich angenehm ist und, dass man sich dabei nicht überanstrengt. Stärkung von Geist und des Entspannungsmomenten stehen im Vordergrund.

3Yoga gegen Menstruationsschmerzen: Balasana (Stellung des Kindes)

Eine gute Übung, welche einfach auszuführen ist, ist die Balasana oder auch Stellung des Kindes genannt.

Balasana Infografik

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Ausführung:

  • Hierbei gehst du in den Vierfüßerstand, deine Knie befinden sich unter deiner Hüfte.
  • Lege nun deine Stirn auf dem Boden ab, während du ruhig durch die Nase ausatmest.
  • Die Arme legst du flach neben deinem Körper ab, die Handflächen zeigen nach oben.
  • Atme 20 Mal ruhig ein und aus, bevor du in die Ausgangsposition zurück gehst.
  • Wiederhole die Übung nach Belieben und schließe dabei am besten die Augen, um die Entspannung vollends zu spüren!

Die Kindshaltung ist optimal, um Schmerzen im Rücken, der Hüfte und den Schultern zu minimieren. Durch die Fokussierung auf die Atmung, lösen sich die Krämpfe im Unterleib und der Entspannungseffekt setzt ein.

4Yoga gegen Menstruationsschmerzen: Marjaryasana (Katze)

Wer in der Zeit der Menstruation an Blähungen oder Verstopfungen leidet, sollte die Katze ausprobieren.
Der Rücken wird ebenfalls entspannt und durch die Bewegung kann die Gebärmutter leicht entkrampft werden.

Yoga Katze Infografik

Ausführung:

  • Gehe in den Vierfüßerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie bilden eine Linie zu deiner Hüfte.
  • Beim Ausatmen legst du dein Kinn auf der Brust ab und drückst dein Kreuz nach oben, sodass ein Katzenbuckel entsteht.
  • Drücke dein Kreuz aber bitte nur soweit nach oben, wie es angenehm für dich ist.
  • Atme ein, senke deine Brust wieder ab, hebe deinen Kopf an und zieh deine Schulterblätter nach hinten zusammen. Vermeide jedoch ein Hohlkreuz.

5Yoga gegen Menstruationsschmerzen: Nakarasana (Krokodil)

Die Krokodilhaltung oder auch Nakarasana ist eine ideale Übung, um die Entspannung zu fördern. Wer an Rückenschmerzen leidet, sollte diese Übung anwenden. Rücken, Beine, Arme und dein Gesäß werden entspannt. Verstopfungen und Magenprobleme werden ebenfalls gelindert. Wer an Antriebslosigkeit und Ermüdung leidet, kann durch die Übung neue Energie tanken und den Geist entspannen. Durch die gleichmäßige Atmung entspannt sich die Gebärmutter und Krämpfe können minimiert werden.

Eine bedächtige Anleitung auch für Anfänger: In diesem Video wird dir genau erklärt, wie du das Krokodil am besten ausführen solltest:

Ausführung:

  • Lege dich flach auf den Bauch, deine Hände sind unter dem Kopf gefaltet, die Stirn ruht auf ihnen.
  • Die Beine werden weit geöffnet, die Fersen sollten nach innen zeigen und das ganze Bein auf der Matte liegen. Überstrecke jedoch nicht deine Knöchel.
  • Schließe die Augen und atme tief ein und aus.
  • Spüre die Entspannung im ganzen Körper und fokussiere deine Gedanken nicht auf deine Unterleibsschmerzen.
  • Beende die Übung nach Belieben.

Weitere Informationen zu der weiblichen Menstruation und Yoga findet ihr in unserem informativen Text. Neben Yogaübungen können natürliche Heilkräuter eine alternative Behandlungsmethode bei PMS sein. Mehr Infos findet ihr hier.

Habt ihr weitere Tips oder Hausmittelchen, um halbwegs entspannt durch die Menstruation zu kommen?

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

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