Yoga gegen Nackenschmerzen: Einfache Tipps & Übungen

Yoga gegen Nackenschmerzen

Yoga gegen Nackenschmerzen: Schmerzen im Nacken gehören für viele im Alltag dazu und sind weit verbreitet. Jeder Mensch, egal ob jung oder alt, ist mindestens einmal im Leben von Nackenschmerzen betroffen. Diese sind oftmals ungefährlich und vergehen recht schnell wieder, trotzdem können sie mitunter große Schmerzen mit sich bringen.

Durch unseren oftmals hektischen Alltag, durch stundenlanges Sitzen auf Bürostühlen oder durch eine permanente innere Anspannung, leidet unser Körper langfristig an Verschleißerscheinungen und rächt sich mit Schmerzen und Verspannungen. Der Nacken ist einer der ersten Körperpartien, der unter den Ursachen leidet.

Aber genauso schnell wie sie erscheinen, können Nackenschmerzen auch wieder verschwinden. Yoga kann dabei wunderbar helfen, den Schmerzen den Gar aus zu machen. Bei Asanas gegen Nackenschmerzen steht die Entspannung statt Anspannung im Vordergrund.
Deshalb stellen wir euch heute 3 Asanas vor, die ihr super in euren (Büro-)Alltag einbauen könnt. Ganz ohne Matte und perfekt für die Mittagspause.

1Was genau versteckt sich hinter Nackenschmerzen?

Die Ursachen von Nackenschmerzen sind zwar vielfältig aber zumeist ungefährlich. Die häufigsten sind chronischer Stress, eine schlechte Körperhaltung, langes einseitiges Sitzen, wenig körperliche Betätigung, Übergewicht, Angststörungen oder sogar zu wenig Schlaf.

Bei älteren Menschen stehen sie oft in Zusammenhang mit Wirbelschäden oder Schäden an den Bandscheiben. Am meisten betreffen uns wohl aber alle ab und an Fehlhaltungen im Alltag. Ein falsch eingestellter Bürostuhl, ein zu hoher Tisch, selbst eine falsche Brille können zu Verspannungen und Schmerzen im Nacken führen. Auch wenn die Ursachen recht ‚banal‘ sein können, sollte jedoch immer ein Facharzt konsultiert werden, um chronische Schmerzen zu vermeiden.

Die Hauptursache bei Nackenschmerzen ist vor allem eine verspannte Muskulatur.

Bei einer längerfristigen Fehlhaltung oder falschen Belastungen, verkrampft die entsprechende Muskelpartie und die Muskulatur wird mit zu wenig Sauerstoff versorgt. Hier entsteht nun der Teufelkreis: Die betroffenen Muskeln verhärten sich und die eigentliche Arbeit müssen andere Muskeln ausgleichen. Auch diese verhärten auf Dauer und der Schmerz zieht weiter in neue Bereiche. Was also im Nacken los geht, kann ganz schnell im unteren Rücken oder Brustbereich enden.

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Die Trapezmuskeln sind im Nacken am häufigsten betroffen. Sie beginnen im unteren Hinterkopf und ziehen sich bis zu den äußeren Schultern. Extrem verhärtete Trapezmuskeln kann man nicht nur ganz leicht selber ertasten, sondern sogar mit bloßem Auge sehen.
Die meisten von uns neigen dazu die Schultern permanent hochzuziehen, ohne es überhaupt zu bemerken. Um diese Fehlhaltungen zu vermeiden, können schon die kleinsten Veränderungen im Alltag Erleichterung bringen. Erinnert euch immer wieder daran, dass die Schultern nach unten gehören und versucht sie ab und an bewusst nach unten ‚zu ziehen‘. Wer viel am Computer arbeitet, sollte immer wieder Pausen einlegen und sich bewegen. Gezieltes Krafttraining kann ebenfalls leicht zu einer Linderung der Schmerzen führen. Bei akuten Schmerzen ist Wärme eine Wohltat. Hierfür bieten sich Wärmekissen oder ein kuscheliger Schal an.

Zu guter Letzt ist wohl das bekannteste Heilmittel die altbewährte Bewegung. Yoga kann nicht nur dabei helfen, die Schmerzen zu lindern oder vorzubeugen, sondern verschafft ebenso ein psychisches Wohlbefinden, welches automatisch in Entspannung mündet. Deshalb bietet es sich an, Yoga mit gezielten Kraftübungen zu kombinieren, um Kraft und Entspannung optimal zu verbinden.

23 Yoga Übungen für’s Büro

Die drei vorgestellten Übungen bieten sich natürlich nicht nur für das Büro an und können überall ausgeführt werden. Der Vorteil ist jedoch, dass ihr keine Yogamatte benötigt und nicht viel Zeit in Anspruch genommen wird. Schon 10 Minuten Yoga am Tag können dabei helfen, Verspannungen entgegenzuwirken, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen, neue Energie zu tanken, sowie fokussiert und erfrischt wieder zu starten.

Yoga-gegen-Nackenschmerzen-Buerotisch

Wichtig ist jedoch, dass die Schulter- und Nackenmuskulatur aufgewärmt wird, denn wer ‚kalte’ Muskeln trainiert, kann oft noch schlimmere Schmerzen erleiden.

  • Zur Aufwärmung setzt du dich am besten auf eine Stuhlkante. Dein Rücken ist gerade, deine Augen geschlossen und die Schultern ziehen nach unten.
  • Kreise langsam deinen Kopf und wechsle dabei immer mal die Richtung.
  • Danach zieh deine Schultern abwechselnd zu den Ohren und lass sie wieder herunter sacken.
  • Kreise deine Schultern und danach deine Arme. Strecke dich mit lang gestreckten Arme in die Luft und spüre die Dehnung im gesamten Rücken.

Vermeide beim Ausüben der Asanas einen Rundrücken und führe sie langsam und mit Bedacht aus. Natürlich wird kein sofortiges Wunder geschehen, aber wenn du die Übungen ab und an in deinen Alltag einbaust, wirst du dich auf lange Sicht entspannter und erfrischter fühlen.

3Yoga gegen Nackenschmerzen: Der Berg

Die Übung bietet sich hervorragend an, um die Wirbelsäule zu dehnen und Nacken- sowie Rückenschmerzen zu lindern. Die Asana hilft dir dabei, wieder erfrischt, munter und fokussiert zu sein.

  • Du kannst dich für die Übungen in den Schneidersitz auf den Boden oder aufrecht auf eine Stuhlkante setzen.
  • Lege deine Handflächen vor deiner Brust aneinander und strecke die Arme langsam nach oben über deinen Kopf. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht gebeugt sind und die Arme leicht deine Ohren berühren. Dein Oberkörper sollte von den Hüften bis zu den Fingern gedehnt sein.
  • Schließe nun die Augen und atme tief ein und aus. Halte die Asana für einige Sekunden und geh langsam zurück in die Ausgangsposition.

Yoga-gegen-Nackenschmerzen-Frau im Sitzen

4Yoga gegen Nackenschmerzen: Dehnung für den seitlichen Nacken

Wenn du merkst, dass du deine Schultern oft hoch ziehst, dann bietet sich diese Übung an, um deine Nacken- und Schultermuskulatur ordentlich zu dehnen. Hierbei steht die seitliche Muskulatur im Fokus und ebenfalls wirst du danach neue Energie erlangen.

  • Stelle dich aufrecht und entspannt hin. Deine Wirbelsäule ist gerade und die Schultern hängen locker nach unten.
  • Senke nun langsam dein rechtes Ohr zur rechten Schulter. Dabei legst du deine rechte Hand über den Kopf auf dein linkes Ohr.
  • Zieh deinen Kopf ganz vorsichtig und langsam ein Stück Richtung Schulter und drücke mit deiner linken Schläfe leicht gegen die rechte Hand weg von der rechten Schulter.
  • Schließe die Augen, atme tief ein und aus und spüre die Dehnung.
  • Geh ganz langsam zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite. Achte darauf, dass du nicht an deinem Kopf reißt, sondern wirklich ganz langsam den Nacken dehnst.

5Yoga gegen Nackenschmerzen: Das Katze

Yoga Katze Infografik

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Die Katze (Marjaryasana) ist zwar eine alt bekannte Asana, aber dennoch ideal, um den Rücken, die Schultern und den Nacken zu dehnen. Sie verhilft dir zu neuer Energie und kann Schmerzen im Nacken und oberen Rücken lindern. Auch wenn sie auf dem Boden ausgeführt wird, ist nicht unbedingt eine Matte von Nöten und die Kollegen haben vielleicht sogar Lust, es dir gleich zu tun.

In diesem Video kannst du dir ansehen, wie du am besten in die Yoga Katze kommst und sie mit der Kuh Haltung (Bitilasana) kombinierst.

Falls ihr noch mehr Asanas gegen Verspannungen und für Zuhause ausprobieren möchtet, dann schaut doch mal hier.

Was hilft euch immer besonders bei Verspannungen im Nacken? Wir freuen uns über Anregungen und neuen Tipps.

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

2 thoughts on “Yoga gegen Nackenschmerzen: Einfache Tipps & Übungen

  1. Adrian Massage says:

    Danke für den tollen und ausführlichen Beitrag. Was mir bei meinen Verspannungen, die, wie ich anfangs gar nicht wusste, aufgrund von Muskelverhärtungen vorhanden waren, auch gut geholfen hat, war die Triggerpunkttherapie. Ich hab eigentlich regelmäßig klassische Massage gemacht und irgendwie sind wir da mal speziell auf dieses Thema gekommen.
    LG Adrian

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