Yoga gegen Schulterschmerzen: 3 hilfreiche Asanas

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Yoga-gegen-Schulterschmerzen-1Wir kennen es alle: Wieder mal saßen wir zu lange am Schreibtisch und haben uns den ganzen Tag über zu wenig bewegt. Am Ende des Tages schmerzen die Schultern ohne Ende und alles was jetzt passend scheint ist ein entspannter Abend auf der Couch. Doch die ist ganz sicher nicht die beste Lösung und schon gar kein Killer gegen Schulterschmerzen. Wir haben für euch die besten Asanas herausgesucht, um durch Yoga gegen Schulterschmerzen anzukämpfen.

1Wieso sind die Schultern so wichtig?

Die Schultern sind gekoppelt an alles, das sich im oberen Körperbereich abspielt: Von Schulterblätter über Brustkorb bis hin zum Nacken und dem oberen Rücken. Kein Wunder also, dass es wichtig ist, sich um diese kleinen Kugelgelenke wirklich zu kümmern.

Im Yoga hören wir oft, dass wir unsere Schultern öffnen sollen. Das bedeutet nichts anderes, als die Schultern zu aktivieren, die Muskulatur zu stärken und einfach einmal alle Gelenke in diesem Bereich ordentlich in Schwung zu bringen. Wer dies also ab und zu mal macht wird merken, wie gut es sich anfühlt, einen geöffneten Körper bzw. Schulterbereich zu haben.

2Yoga gegen Schulterschmerzen: Der Adler

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Der Adler (Garudasana) ist eine wunderbare Übung um deinen gesamten Körper mit Spannung zu versorgen. Diese Yoga Übung im Stehen aktiviert deine gesamte Muskulatur und zwingt dich förmlich dazu aus deiner Komforthaltung herauszukommen und Schwung in deinen Körper zu bringen.

  • Beginn den Adler in der Berghaltung (Tadasana). Dafür stellst du dich gerade hin. Stelle dir vor, eine gerade Linie würde durch deinen Körper gehen. Ziehe den Bauch ein, richte deine Handflächen zum Körper, drehe deine Oberschenkel und dein Schienbein leicht nach innen, entspanne deine Schultern. Deine Füße bleiben geschlossen, wobei das Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
  • Nun beugst du dein rechtes Knie leicht und bringst dein linkes Bein um das rechte Bein herum.
  • Beuge nun deinen rechten Ellenbogen und winde deinen linken Arm um deinen rechten Arm.

3Yoga gegen Schulterschmerzen: Die Heuschrecke

Die Heuschrecke (Shalabhasana) ist ein wahrer Alleskönner: Bei der Biegung deiner Wirbelsäule wandert eine Menge Energie durch deinen gesamten Körper, wodurch die Muskeln im oberen und mittleren Rücken gestärkt werden. Damit steigert sich nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch deine Koordination. Kann’s losgehen?

Die Heuschrecke Aufbau

Sharing is caring – mit diesem Code kannst du das Bild gerne auf deiner Website verwenden

  • Die Heuschrecke wird in Bauchlage im Liegen ausgeführt. Lege also zunächst die Stirn ab, sowie die Fußrücken. Strecke die Zehen und öffne deine Beine hüftbreit. Währenddessen liegen deine Arme ganz entspannt neben deinem Körper.
  • Hebe nun dein rechtes Beine in wenig an, deine Zehen bleiben dabei gestreckt. So kannst du ein bisschen bleiben, aber vergiss nicht, mal das andere Bein zu nehmen.
  • Lege nun beide Beine wieder ab und bereite dich auf die Heuschrecke vor.
  • Für die Heuschrecke löst du langsam deine Schultern vom Boden. Dein Brustkorb sollte gut geöffnet sein.
  • Bei der nächsten Einatmung hebst du nun die Brust, den Kopf und deine Arme an, die jedoch bleiben parallel zum Boden. Lass deine Handflächen geöffnet. Nun kommt die Wohltat für deine Schultern: Ziehe deine Schulterblätter zusammen, strecke deinen Kopf mit langem Hals nach vorn. Dabei zeigt dein Kinn in Richtung Boden, deine Stirn geradeaus.
  • Sobald du stabil in der Position bist, kannst du deine Füße, Waden und Oberschenkel vom Boden abheben. Lass deine Beine gestreckt und halte die Spannung.

4Yoga gegen Schulterschmerzen: Der Delfin

Normalerweise wird der Delfin (Shishumarasana) meist als Vorbereitung auf den Kopfstand genutzt, doch hinter dieser Asana steckt noch ein weiterer Vorteil: Durch die schonende Haltung werden der obere Rücken, die Schulterblätter und die Schultern gleichermaßen beansprucht und somit gestärkt.

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  • Starte am besten im Fersensitz und greif mit deinen Händen um deine Ellenbogen. In dieser Position bringst du nun deine Unterarme vor dir auf den Boden. Die Ellenbogen bleiben dabei weiterhin unter den Schultern.
  • Löse nun deine Hände von deinen Ellenbogen und forme ein Dreieck aus Unterarmen und Händen.
  • Beginne nun langsam mit aufgestellten Zehen deine Hüfte nach oben zu schieben. Dabei streckst du deinen Rücken lang und streckst dein Steißbein nach oben. Du müsstest nun eine leichte Dehnung in der Beinrückseite spüren.
  • Stehst du sicher in der Position? Dann bringe nun dein Körper in eine straffe Brettposition, spanne jeden Zentimeter deines Körpers an und schiebe dich nach vorne über deine Hände.
  • Schiebe dich nun wieder langsam zurück nach oben, in dem du dein Steißbein in die Höhe drückst.
  • Du kannst von dieser Abfolge ein paar Wiederholungen machen oder einfach länger in der jeweiligen Position bleiben.

Wir hoffen, dass wir dir mit unserem Artikel über Yoga gegen Schulterschmerzen ein wenig helfen konnten. Hast du auch ein paar Tipps? Was machst du denn, wenn die Schultern mal wieder schmerzen?

Anne Steinbach

2 thoughts on “Yoga gegen Schulterschmerzen: 3 hilfreiche Asanas

  1. Christiane Busch says:

    hallo und Danke für die Infos. Das Foto von Gharudhasana/Adler ist sehr schön gemacht. Was mir fehlt bei
    Shalabhasana/Heuschrecke: das wesentliche ist das Kippen des Schambeins gegen den Boden, um nicht
    aus der LWS hochzukommen.
    Bei Halasana, dem Pflug – ihr nennt es Delfin – ist das wesentliche die Ausrichtung des Steißbeins nach oben,
    ist aber auf dem Foto überhaupt nicht zu sehen. Sonst kann sich die WS nicht strecken und das Gewicht auf dem Kopf verringern. Was fehlt: Druck der Ellbogen und der äußeren Handgelenke in den Boden, um die Schulterblätter voneinander zu entfernen. Auf dem Foto sehe ich keine Aktivierung.
    Liebe Grüße Christiane Busch, Yogastudio Essen

    • Anne Steinbach says:

      Hallo Christiane! Super, vielen Dank für deinen Input. Wir freuen uns immer, wenn unsere Leser noch ein paar weitere Informationen für uns haben. Grüße, Anne

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