5 Übungen für Yoga im Liegen

Yoga im Liegen

Yoga Übungen im Liegen stärken nicht nur deine Rückenmuskulatur, sondern führen auch zu Entspannung und Ausgeglichenheit. In den meisten Fällen wird deine Bauch- und Beinmuskulatur trainiert. Ein weiterer schöner Effekt ist, dass das regelmäßige Ausführen der Übungen zur Gewichtsabnahme führen kann. Ich stelle dir hier 5 Asanas für Yoga im Liegen vor, die dir vielleicht schon aus deiner regelmäßigen Yoga Praxis bekannt sind. Also schnapp dir deine Matte, entfliehe dem stressigen Alltag und lasse deine Energien fließen.

1Yoga im Liegen: Die Glückliche Kind Haltung (Ananda Balasana)

Du möchtest etwas gegen Müdigkeit und Stress unternehmen? Dann ist diese Yoga Position genau die Richtige für dich!
Besonders gut für Anfänger geeignet, beruhigt diese Übung dein Gehirn und entspannt deinen Geist. Gleichzeitig werden deine Oberschenkel- und Hüftmuskulatur gestärkt. Um die volle positive Wirkung zu erfahren, solltest du dich komplett in das „Baby Sein“ hineinversetzen. Fühle dich wieder wie ein Baby, um Glück und Freude zu erfahren. Solltest du Probleme mit dem Nacken oder der Wirbelsäule haben, dann wage dich vorsichtig an diese Übung heran. Schwangere sollten diese Übung eher meiden.

Yoga im Liegen Happy Baby Pose

Ausführung:

Lege dich auf den Rücken und atme mehrmals tief ein und aus. Bei der nächsten Ausatmung streck beide Beine nach oben und versuche dabei, die Knie zusammenzuhalten. Nun atme noch einmal tief ein und greife bei der nächsten Ausatmung deine beiden Zehen, indem du die Knie zur Brust ziehst. Dabei zeigen die Fußsohlen zur Decke. Öffne deine Knie so weit, dass sie über deinen Oberkörper hinaus gehen und bringe sie ungefähr auf die Höhe deiner Achseln. Nun sollte eine Dehnung in Leiste, Hüfte und Wirbelsäule zu spüren sein. Halte diese Position für eine kurze Zeit! Genieße dieses Gefühl und roll dich langsam auf dem Rücken hin und her. Kleiner Tipp: Solltest du deine Zehen nicht greifen können, nimm einen Schal oder ein Tuch zur Hilfe!

2Yoga im Liegen: Die halbe Heuschrecke (Ardha Shalabhasana)

Diese Übung beugt Rückenleiden vor und ist gleichzeitig eine gute Übung zum Abnehmen. Sie stärkt deine Bauchmuskeln, Oberschenkel sowie Waden und kann Cellulite reduzieren. Auch die inneren Organe profitieren von dieser Übung. Die Nieren und Leber werden aktiviert und Verdauungsprobleme sowie Verstopfungen gelindert. Gerade wenn du häufig an Durchfall leidest und diese Übung im gesunden Zustand regelmäßig ausführst, kann dieses Leiden geringer werden, da Säuren und Gase im Darm reduziert werden. Solltest du jedoch ein Magengeschwür oder Dickdarmentzündung haben, dann meide diese Übung. Das Gleiche gilt für Schwangere!

Yoga im Liegen halbe Heuschrecke

Ausführung:

Lege dich auf den Bauch, die Arme ausgestreckt neben deinem Körper. Deine Stirn berührt den Boden, Handflächen und Fußsohlen schauen nach oben. Atme tief ein und aus. Mit der nächsten Einatmung hebe deinen Kopf nach oben, dein Kinn bringst du zum Boden. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.Dabei atmest du aus. Bei der nächsten Einatmung, hebe, anders als bei der kompletten Heuschrecke, nur dein rechtes Bein gestreckt nach oben. Beuge auch nicht deinen Fußknöchel. Halte diese Position für einige Sekunden, bleibe entspannt und überanstrenge dich nicht. Lege es langsam wieder ab und führe dieselbe Bewegung mit deinem linken Bein aus. Möchtest du die Wirkung dieser Übung noch verstärken, dann hebe beide Arme über den Kopf nach vorn. Wenn du dein rechtes Bein anhebst, hebe auch den linken Arm an. Zusammen mit dem linken Bein, hebst du deinen rechten Arm an.

3Yoga im Liegen: Nitambpadottanasana

Du möchtest deine Bauchmuskeln trainieren und überschüssiges Bauchfett verbrennen, dann probiere es mit dieser Übung. Gleichzeitig wird dein Verdauungssystem angeregt und Hüft- sowie Rückenmuskeln gestärkt. Solltest du an Durchfall, Magenproblemen oder Rückenschmerzen leiden, dann vermeide bitte diese Übung!

Ausführung:

Lege dich auf den Rücken, deine Arme liegen ausgestreckt und eng an deinem Körper, die Hände flach neben deiner Hüfte. Beim Ausatmen ziehst du deine Knie zum Bauch, drückst deine Handflächen fest in den Boden und hebst deine Hüfte nach oben an. Deine Fersen zeigen nach oben, dein Knie sollten sich nun direkt über deinem Gesicht befinden. Wiederhole diese Übung bis zu 50 Mal und führe sie langsam aus.

4Yoga im Liegen: Die Beckenatmung (Kati Pranayama)

Durch diese Atemübung wird die Hüftmuskulatur gestärkt. Dadurch, dass du dich auf deine Atmung konzentrierst und deine Muskeln für dich arbeiten lässt, wird Stress abgebaut und Rückenschmerzen vermindert. Gerade während einer Schwangerschaft wird deine Rückenmuskulatur gestärkt. Jedoch solltest du als Schwangere bei der Übung nicht dein Becken vom Boden abheben, sondern deine Beckenbodenmuskulatur anspannen und für dich arbeiten lassen. Bei Rückenschmerzen kannst du eine Decke unter dein Becken legen.

Yoga im Liegen Kati Pranayama

Ausführung:
Lege dich auf den Rücken, winkel deine Knie an und stell deine Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden. Lege deine Arme neben dich, deine Handflächen zeigen nach unten. Atme tief ein und aus. Bei der nächsten Einatmung hebst du dein Becken nach oben und spannst dabei deinen Anus-Muskel an. Bei der nächsten Ausatmung senkst du dein Becken wieder nach unten und entspannst deinen Anus-Muskel. Konzentriere dich hierbei auf deine Beckenbodenregion.

5Yoga im Liegen: Die Knie zu Ohr Position (Karnapidasana)

Die Knie zu Ohr Position ist eine fortgeschrittene Variante des Pflugs. Die Übung dehnt die Muskulatur deiner Beine und deines Rückens. Deine Schilddrüse wird stimuliert, dein fünftes Chakra aktiviert.

Ausführung:

Du kannst die Übung im Pflug beginnen. Lege dich hierzu auf den Rücken und strecke deine Arme neben dir aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Nun gehst du in den Schulterstand, indem du deine Beine ausgestreckt nach oben hebst. Bringe deine Hüften über deine Schultern, hierzu kannst du deine Hände als Stütze des unteren Rücken nutzen. Beuge deine Knie und lege sie neben deinen Ohren ab. Deine Arme kannst du nun wieder flach auf den Boden legen oder in der fortgeschrittenen Variante deine Arme um die Oberschenkel legen. Halte diese Position einige Sekunden, gehe zurück in den Pflug und rolle dich langsam Wirbel für Wirbel ab.

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

One thought on “5 Übungen für Yoga im Liegen

  1. Bernadette Horn says:

    Hallo ihr Yogis,
    ich hab da mal ne frage…
    Hatte vor 12 Wochen eine Kaiserschnitt, und möchte jetzt wieder mit yoga beginnen. Auf was muss ich acht geben, das mir Schaden könnte bzw wäre es besser mit Baby yoga anzufangen? Habe ziemliche schmerzen im hws Bereich und im Schultergürtel vom herumtragen meines Schatzes,und leider hatte ich davor einen Bandscheiben Vorfall im hws und lws…
    Vielleicht könnt ihr mir ein bar Tricks und Tipps geben, wie ich wieder fitter werden kann und vorallem meine Schmerzen eindemen oder gar verlieren könnte.
    Danke für euer Antwort in voraus.
    Lg aus Österreich
    Bernadette

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