Marjaryasana (Yoga Katze)

Marjaryasana

1Die Yoga Übung Marjaryasana (Yoga Katze) kurz erklärt

KatzenbuckelWie eine Katze, die sie sich genüsslich räkelt und streckt: So kraftvoll und gleichzeitig entspannt und rundum zufrieden kann nur ein Yoga Tier sein 🙂

Eine entspannende und energetisierende, Katzenbuckel-ähnliche Yoga Übung, von der wir und viel abgucken können: Die Yoga Katze, Marjaryasana (Sanskrit: र्जर्यअसन).

Diese Haltung hat ähnliche Effekte wie Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge) und Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund). Sie bringt Dehnung und Flexibilität in den Rücken, gibt Kraft in Wirbelsäule und Nacken und ist gut gegen Verspannungen, hilft bei Verdauungsproblemen und Müdigkeit sowie Stress.

Also: Relax and be a powerful cat! Übrigens ist die Haltung auch super für Yoga Anfänger geeignet.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Dehnung und Kraft für Rücken, Schultern, Nacken, Halswirbel und die seitliche Muskulatur des Oberkörpers
  • Marjaryasana stärkt die Bauchmuskeln
  • Regt die Verdauung an
  • Erdet und entspannt dich
  • Aktiviert (in Kombination mit Bitilasana) sowohl dein Svadhisthana-Chakra als auch dein Manipura-Chakra
  • Reduziert Müdigkeit, regt die Durchblutung an
  • Lindert Schmerzen in der oberen Wirbelsäule
  • Gut gegen Stress

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Auf diesem Bild siehst du die Katzenbuckel-ähnliche Yoga Übung Marjaryasana: Deine Wirbelsäule zieht sich nach oben, dein Blick geht nach unten. Diese Asana ist gut für Dehnung, Kraft und zum Wachwerden!

Yoga Katze Infografik

Sharing is caring – mit diesem Code kannst du das Bild gerne auf deiner Website verwenden

  1. Setz dich in den Fersensitz (Vajrasana) in die Mitte deiner Yogamatte, deine Hände ruhen auf deinen Beinen.
  2. Richte nun deine Oberschenkel und deinen Oberkörper gestreckt senkrecht auf. Deine Knie stehen parallel zueinander in Hüftbreite. Deine Fußsohlen zeigen nach oben, deine Fußoberflächen liegen flach auf dem Boden auf.
  3. Mach eine Vorwärtsbeuge so weit nach vorne, dass deine Hände auf den Boden kommen. Deine geraden Arme bilden eine Linie mit deinen Schultern, die du natürlich nicht nach oben ziehst. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, deine Handflächen liegen flach auf. Dein Oberkörper ist gestreckt und parallel zum Boden, dein Blick ist geradeaus gerichtet. Suche dazu einen Punkt an der Wand dir gegenüber.
  4. In dieser Stellung kannst du zunächst ein paarmal bewusst und gleichmäßig langsam ein- und ausatmen.
  5. Beim nächsten Einatmen ziehst du deinen Bauchnabel ein und kippst dein Becken, so dass du deine Wirbelsäule Richtung Decke drückst. Dein Kopf beugt sich dabei nach unten. Spüre die Dehnung dieser Katzenbuckel- Pose Marjaryasana bewusst für ein paar ruhige Atemzüge.
  6. Wenn du bereit bist, streck beim Ausatmen wieder deine Wirbelsäule in die Gerade. Als Gegenübung kannst du deinen Bauch einziehen, den Kopf nach oben strecken und deine Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung beugen (Bitilasana). Deine Ellbogen bleiben gestreckt. Diese Yoga – Übung kannst du ein paarmal wiederholen. Wenn du die Dehnung verstärken willst, drück dich jedes Mal ein bisschen höher beziehungsweise tiefer.

In diesem Video kannst du dir ansehen, wie du am besten in die Yoga Katze kommst und sie mit der Kuh Haltung (Bitilasana) kombinierst.

Tipp: Morgenfrische
Bau diese Haltung in deine Morgensession mit ein, sie macht dich wach, frisch und hilft dir bei einem entspannten Start in den Tag!

4Anatomische Schwerpunkte

  • Rücken und Wirbelsäule
  • Nacken
  • Schultern
  • Verdauungsorgane
  • Bauch: Muskulatur und Organe
  • Atmung

5Darauf solltest du achten

Vorsicht:
Wenn du eine schmerzende Verspannung oder gar Verletzung im Nacken hast, beuge deinen Kopf nicht nach unten, sondern lass deine Halswirbelsäule gerade. In der Schwangerschaft frag am besten deinen Yogalehrer um Rat und Hilfestellung.

Knie:
Falls diese Yoga Übung unangenehm für deine Knie ist, dann kannst du auch bei dieser Asana eine Yoga Handtuch zur Polsterung unterlegen.

6Andere Varianten dieser Yoga-Übung

  • Bidalasana Virabhadrasana
  • Padangustha Marjaryasana
  • Bitilasana
  • Utthita Marjaryasana

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

2 thoughts on “Marjaryasana (Yoga Katze)

  1. Mattes says:

    Hallo zusammen,
    stimmt das?
    “5. Beim nächsten Einatmen ziehst du deinen Bauchnabel ein […]”

    Den Buckel sollte man vermutlich eher mit der Ausatmung vollziehen, oder?

  2. Christin Bräuner says:

    So würde ich das intuitiv schon tun, genau. Denn der Bauchraum verkleinert sich, die Lungen haben also weniger Kapazität , sich zu entfalten.
    Ich weiß nicht, ob sich der Schreiberling hier etwas bei gedacht hat. Denn theoretisch kann man das so und so handhaben.(Um die Bandhas zu aktivieren genau umgekehrt trainieren , aber das ist eine Königsdisziplin) Aber man sollte nie aus dem Atemfluss kommen und es sollte sich für dich persönlich gut anfühlen.

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