Yoga Kopfstand (Sirsasana)

Kopfstand im Yoga

1Die Yoga Übung Sirsasana kurz erklärt

Die Yoga Übung Sirsasana (oder auch Shirshasana, Sanskrit: शीषार्सन) – der Yoga Kopfstand – ist eine ganz ähnliche Asana wie Pincha Mayurasana (der Unterarmstand): Du nutzt bei beiden Yoga Übungen deine Unterarme und Ellbogen, doch beim Kopfstand ist dein Körper gestreckt wie eine Kerze, da bei der Stellung dein Nacken gerade ist und dein Kopf auf dem Boden aufliegt.

Diese Asana ist wie Medizin in Form von Yoga: Sirsasana regt zum einen deinen Blutkreislauf an, was gut ist für dein Hirn, deine Sauerstoffzufuhr und gegen Venenverstopfung hilft. Es vermindert Stress und wenn du den Kopfstand drauf hast, wirst du merken, dass sich diese Yoga Haltung positiv auf deinen Atem und dein Muladhara Chakra auswirkt – die Quelle von mehr Mut, Selbstvertrauen und Bodenhaftung im Leben.

Quelle: Pinterest
 

Auch beim Kopfstand gilt: Viel Geduld beim Üben, es lohnt sich. Yogis machen einige Yoga Vorübungen, bevor sie in Sirsasana gehen, vor allem um sich aufzuwärmen und die Kraft zu trainieren.


Achtung: Übung nicht für Anfänger geeignet. Nur unter professioneller Anleitung.

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Der Kopfstand regt die Blut- und Sauerstoffzirkulation sowie die Hirntätigkeit an
  • Trainiert deinen Gleichgewichtssinn
  • Entlastet deine Wirbelsäule und hilft dir, sie gerade zu halten (auch bei Fehlhaltungen)
  • Aktiviert dein Muladhara Chakra
  • Entspannt deine Atmung und fördert deinen Atem
  • Trainiert Rücken, Bauchmuskeln, Armmuskeln Nackenmuskeln und Schultern
  • Diese Asana mindert Angstgefühle, Stress und Ärger, stärkt dein Selbstvertrauen
  • Typisch Yoga: Der Kopfstand ist gute Medizin bei Venenproblemen, Durchblutungsstörungen und Krampfadern

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Anders als beim Schulterstand bildet dein Körper beim Kopfstand eine Senkrechte. Der Blick zeigt geradeaus, doe Zehen sind gestreckt, das Gewicht wird von Armen, Nacken und Kopf getragen.
Yoga Kopfstand Sirsasana Infografik
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  1. Um in die Stellung zum Kopfstand zu kommen, knie dich zunächst in die Mitte deiner Yogamatte, deine Zehen berühren sich, deine Waden liegen nebeneinander.
  2. Verflechte deine Finger ineinander und leg sie mit der Handinnenseite zu dir zeigend vor dir hin, indem du deinen Oberkörper vorbeugst. Deine Unterarme liegen auf dem Boden auf, deine Ellbogen zeigen etwa im 45 Grad-Winkel nach außen.
  3. Leg nun deinen Kopf mit der Kopfkrone auf den Boden, sodass deine Finger deinen Hinterkopf umschließen.
  4. Stell deine Füße auf und streck dein Gesäß Richtung Decke, bis du auf deinen Zehenspitzen stehst (Delfin). Beweg deine Zehenspitzen so nah wie möglich an dein Gesicht heran.
  5. Drück deine Ellbogen fest in den Boden, dein Atem ist ruhig.
  6. Streck jetzt eines deiner Beine nach oben, dein Fuß zeigt Richtung Decke, bis du dich stabil fühlst.
  7. Winkel dann dein anderes Bein an, dein Knie ziehst du dabei Richtung Körper. Langsam streckst du es anschließend nach oben, bis sich deine Füße nebeneinander befinden.
  8. Deine Zehenspitzen zeigen Richtung Decke, deine Knie sind durchgestreckt. Nacken, Wirbelsäule, Becken und Beine zeichnen also aktuell eine gerade Linie.
  9. Bleib für ein paar Atemzüge im Kopfstand. Dann winkelst du deine Beine an, lass deine Fersen dein Gesäß berühren. Nun bewegst du deine Füße Richtung Boden, indem du die Knie wieder streckst und deine Ellbogen vom Boden nimmst. So kannst du wieder zurück in die Knieposition wechseln.

Langsam und elegant in den Kopfstand: In diesem Video kannst du dabei zuschauen, wie Chelsey den Dreh bei Sirsasana raus hat.

Tipp 1: Gleichgewicht
Um beim eher wackligen Kopfstand die Balance zu halten und deinen Geist zu beruhigen, schließ wie bei der Meditation entweder die Augen oder such dir einen festen Punkt an der Wand oder dem Boden. Dein Atem geht durch die Nase.

Tipp 2: Hilfsmittel
Um dein Gleichgewicht zu üben, schwing dich am besten gegen eine Wand oder bitte etwa deinen Yogalehrer, dir bei Asanas wie Sirsasana Hilfestellung zu geben. Anfangs kannst du auch einen einbeinigen Kopfstand machen, um zunächst deine Kraft und die Abläufe zu trainieren.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Arme
  • Rücken/Wirbelsäule, Schultern und Nacken
  • Bauchmuskeln
  • Atem
  • Hüfte und Oberschenkel
  • Herz

5Darauf solltest du achten

Verzicht: Auf Übungen wie den Kopfstand sollten Menschen verzichten, die Bluthochdruck oder einen hohen Puls, eine Ohren-, Augen- oder Kopf/Hirnerkrankung oder eine Verletzung an Rücken oder Nacken haben. Auch bei Thrombose und Übergewicht, in der Schwangerschaft und während der Menstruation solltest du vorsichtig sein. Frag am besten deinen Yogalehrer.

Haltung: Es ist wichtig, dass dein Körper in dieser Stellung in der Senkrechten steht. Dein gesamtes Gewicht ruht daher auf deinen Ellbogen, den Unterarmen und dem Kopf. Unbedingt solltest du bei dieser Asana vermeiden, deine Beine zu ruckartig zu bewegen oder hin und her zu schwenken, das belastet zu sehr deinen Nacken und deinen Kopf.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

  • Salamba Sirsasana
  • Baddha Hasta Shirshasana
  • Baddha Konasana Shirshasana
  • Mukta Hasta Shirshasana
  • Parshva Shirshasana
  • Parshvaikapada Shirshasana

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

9 thoughts on “Yoga Kopfstand (Sirsasana)

  1. Chamundi says:

    Namaste Robin, mit dieser Anleitung gelingt mir der Kopfstand mühelos. Bisher habe ich es immer anders gemacht und das war schwieriger. Danke dafür!
    Viele Grüße
    Chamundi

  2. birgit says:

    hallo, kleine korrektur: nicht die stirn wird aufgesetzt, sondern die kopfkrone. bevor sich noch ein armer mensch einen bandscheibenvorfall in der hws holt! lg birgit

  3. Pingback: Warum Vergleiche im Yoga (und auch sonst) keine gute Idee sind

  4. Shanti says:

    Hi Robin,
    ich störe mich an den freizügien und sexy Yoga Fotos. Ich finds einfach unpassend, wenn man bedenkt, woher Yoga kommt und warum es praktiziert wird. Ich finde, es geht auch ohne “Sex sells” auf einem Yoga Blog. Ansonsten finde ich hier oft schöne Anregungen und schau gerne mal rein. Wie denkst du darüber?

    • Robin Pratap says:

      Auf jeden Fall ein diskussionswürdiger Punkt.

      Ich bin da geteilter Meinung.

      Auf der einen Seite steht Yoga symbolisch für den Weg zu mehr Erkenntnis im Leben. Auf der anderen Seite ist genau das manchen zu viel “ChiChi” und damit zu abgehoben. Ich kenne auch einige die vom “Namaste” oder dem OM in der Yogastunde zurückschrecken und deshalb dem Yoga fernbleiben. (Aber nach einiger Zeit dann offen werden für den weiterführenden Weg des Yoga).

      Bei ASANAYOGA ist uns diese Gradwanderung zwischen diesen 2 Welten wichtig. Das klappt manchmal besser, manchmal schlechter 🙂

      LG, Robin

  5. Tanja says:

    Namasté Robin,

    vielen Dank für diese tollen Tipps – ich probiere den Kopfstand und einige der anderen Übungen gleich heute Abend nach eurer Anleitung aus.

    Eigentlich wollte ich nur kurz was lesen, “hänge” jetzt aber schon 20 Minuten auf deiner Website, weil ich von einem spannenden Thema zum nächsten komme ;-).

    Herzlichen Dank & weiter so,
    Tanja

  6. Pingback: Yoga ist kein Wettkampf

  7. Anja says:

    Die Übung ist super. Nach einem langem Arbeitstag zum Beispiel im Büro oder mit einer schwachen Halswirkelmuskulatur sollte man allerdings genau überlegen, ob man das macht, weil sonst die Bandscheiben im Hals gestaucht werden können. Ich mache diese Übung nur morgens nach dem Aufstehen, weil die Wirbelsäule dann am gestrecktesten ist. LG Anja

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