Yoga Sonnengruß: Einfache 14-Schritte-Anleitung + Video + Infografiken

sonnengruss-anleitung

Dieser Beitrag ist in wundervoller Zusammenarbeit mit Leila Ragge von YES!YOGA entstanden!

Im Hatha-, Vinyasa- und Ashtanga Yoga kommt der Sonnengruß in jeder Yogastunde vor.

Nachdem Du Dir etwas Zeit genommen hast auf Deiner Yogamatte um ganz bei Dir anzukommen, leitet Dich der Yogalehrer meist durch eine Entspannungsphase und eventuelle Pranayama (Atem-) Übungen um dann im Anschluss mit den Sonnengrüßen den ganzen Körper aufzuwärmen.

Während der Sonnengruß im Hatha und Ashtanga Yoga immer einer festen Abfolge folgt, ist im Vinyasa Yoga der Kreativität des Lehrers keine Grenze gesetzt. Teilweise lasse ich meine Schüler den Großteil der Stunde durch verschiedene Variationen des Sonnengrußes fliessen. Hier möchte ich nun aber den klassischen Sonnengruß vorstellen.

PS. Wenn du sofort mit Yoga durchstarten möchtest, kannst du dir hier unsere App kostenlos herunterladen.

(Geschichtlicher) Hintergrund

Der Sanskrit Begriff lautet Surya Namaskar. Namaskar heißt frei übersetzt Ehrerbietung. Surya ist der Name des hinduistischen Sonnengottes.

Also eine Ehrerbietung an den Gott der Sonne, oder ganz einfach Sonnengruß.

Ursprünglich wurde der Sonnengruß früh morgens mit Blick zur Sonne praktiziert. Damit sollte der Sonne als Kraft allen Ursprungs gedankt werden. Denn ohne Sonne gäbe es kein Leben, außerdem spendet sie Licht und Wärme.

Darauf solltest Du beim Yoga Sonnengruß achten

Die Bandhas:

Im Sonnengruß sollten Mula Bandha und Uddiyana Bandha eingesetzt werden. Das bedeutet, dass zum einen der Beckenbogen aktiv ist und zum anderen der Bauchnabel leicht nach innen/oben gezogen wird. Dies verschafft Dir eine starke Körpermitte, die Deinen unteren Rücken stützt.

Energetisch gesehen dienen die Bandhas als Körperverschlüsse. Sie helfen, die aufgebaute Energie im Körper zu behalten, sodass sie uns möglichst lange erhalten bleibt.

Atmung:

Achte genau auf die Atemhinweise. Im Yoga wird immer eingeatmet, wenn wir uns lang strecken oder nach hinten beugen. So ist im Brustraum viel Platz, was uns eine lange und tiefe Atmung ermöglicht.

Die Ausatmung wiederum hilft uns, tiefer in eine Vorbeuge oder Drehung zu kommen. Jeder Atemhinweis hat also einen Sinn und sollte eingehalten werden.

Effekte auf Körper und Geist

Der Yoga Sonnengruß hat einige positive Effekte auf unseren Körper und Geist.

  • Es findet eine Dehnung und Kräftigung von Bein-, Gesäß-, Rücken-, Bauch-, Brust- und Armmuskulatur statt
  • Verspannungen im Nacken und Rücken werden gelöst.
  • Körpervorder- und Rückseite wird gleichermassen gestärkt und gedehnt.
  • Der ganze Körper wird durch die Sonnengruß Abfolge aufgewärmt, alle Muskeln werden aktiviert.
  • Der Sonnengruß verhilft zu neuer Energie und bringt uns gleichzeitig zur Ruhe.
  • Meditation in Bewegung – durch bewusstes und achtsames ausführen der einzelnen Asanas beim Sonnengruß und der Aufmerksamkeit auf jedem einzelnen Atemzug synchron zur Bewegung ist kein Platz für andere Gedanken und der Geist kann sich entspannen.

Der Sonnengruß – Schritt für Schritt

1Tadasana – die Berghaltung

Sonnengruß 1

Aufrechter Stand. Die großen Zehen berühren sich. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel, die Fingerspitzen Richtung Erde.

Infografik Tadasana:

tadasana-berghaltung

2Einatmen – Urdhva Hastasana

Sonnengrüße

Die Arme über die Seiten nach oben bringen, die Handflächen berühren sich. Der Blick folgt den Daumen. Schultern entspannen.

3Ausatmen – stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Sonnengrüße 2

Die Stirn zieht Richtung Schienbein.

 


ENTDECKE VIELE WEITERE YOGA WORKOUTS IN DER APP

Egal ob Anfänger oder Pro: Wir passen jedes Workout an dein Fitnesslevel und deine Bedürfnisse an. Fühle dich kraftvoll wie nie zuvor und lade Asana Rebel für dein iPhone oder iPad herunter.

Yoga App Smartphone
Interaktiv und modern
Mehr Motivation mit dem Yoga Coach

 

Mehr Informationen zur App findest du auf der Website von Asana Rebel.

 

4Einatmen – Ausfallschritt rechter Fuß nach hinten

Sonnengrüße

Bringe den rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt weit nach hinten. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten.

5Ausatmen – herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Sonnengrüße

Bringe den linken Fuß neben den rechten. Die Finger sind gespreizt, die Arme sind gestreckt, der Rücken ist lang. Die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Himmel. Die Beine sind gestreckt, die Fersen möchten Richtung Erde.

Infografik Herabschauender Hund:

herabschauender-hund

6Einatmen – Brettposition

Sonnengrüße

Bringe die Schultern über die Handgelenke. Achte darauf, dass Du nicht einsinkst zwischen den Schulterblättern und in der Körpermitte. Der Bauch ist fest.

7Ausatmen – zum Boden kommen

Sonnengrüße

Mit gebeugten Armen, die Ellbogen sind nah am Körper und zeigen nach hinten. Wer sich nicht als Brett zum Boden sinken lassen kann, legt die Knie zuerst ab.

8Einatmen – kleine Kobra – Bhujangasana

Sonnengrüße 7

Den Kopf nach vorne/oben heben um eine Rückbeuge in der Wirbelsäule zu kreieren. Das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten. Ellbogen bleiben nah am Körper, die Hände bleiben unter den Schulter. Das Schambein schiebt Richtung Boden, der Fußspann liegt auf dem Boden auf.

9Ausatmen – herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Sonnengrüße

Schiebe Dich zurück in den herabschauenden Hund. Die Finger sind gespreizt, die Arme sind gestreckt, der Rücken ist lang. Die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Himmel. Die Beine sind gestreckt, die Fersen möchten Richtung Erde.

10Einatmen – Ausfallschritt rechter Fuß nach vorne

Sonnengrüße

Bringe den rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt nach vorne zwischen die Hände. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten.

11Ausatmen – tiefe Vorbeuge (Uttanasana)

Sonnengrüße 2

Bringe den linken Fuß neben den rechten. Die Stirn zieht Richtung Schienbein.

12Einatmen – Urdhva Hastasana

Sonnengrüße

Die Arme über die Seiten nach oben bringen, die Handflächen berühren sich. Der Blick folgt den Daumen. Schultern entspannen.

13Ausatmen – Tadasana – die Berghaltung

Sonnengrüße 9

Aufrechter Stand. Die großen Zehen berühren sich. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel, die Fingerspitzen Richtung Erde.

14Abfolge Teil 2

Übe danach dieselbe Abfolge auf der anderen Seite.

Kostenlose Sonnengruß-Sequenz

Sonnengruß Variationen

  • wer schon länger übt legt sich nach der Brettposition nicht am Boden ab sondern geht über den Liegestütz (Chaturanga Dandasana) anstatt in die kleine Kobra in den heraufschauenden Hund
  • Nach Tadasana kann in weiteren Sonnengrüßen in Utkatasana übergegangen werden und nach dem herabschauenden Hund der 1. Krieger (Virabadrasana) geübt werden
  • es gibt zahlreiche weitere Variationen

by Leila Ragge

Leila ist Yogalehrerin und leitet mit großer Leidenschaft ihr eigenes Yogastudio YES!YOGA in Köln. Vor über zehn Jahren hielt Yoga Einzug in Leilas Leben und hat sie vom ersten Tag an fasziniert. Im Rahmen von zwei umfassenden Ausbildungen hat sie verschiedene Yogastile erlernt, die sie kreativ miteinander kombiniert. Dabei liegt ihr persönlicher Schwerpunkt auf dem besonders kraftvollen und dynamischen Vinyasa-Yoga. Sie war viele Jahre lang als Dozentin an verschiedenen Universitäten tätig und überträgt diese Expertise auf ihr Konzept als Yoga-Lehrerin. So liegt es ihr besonders am Herzen Wege aufzuzeigen, wie sich Yoga klug in den individuellen und komplexen Alltag integrieren lässt und Stück für Stück zu größerer Ausgeglichenheit und physischer sowie psychischer Stärke führt. Ihre Stunden stellt sie immer unter ein besonderes Motto, das sowohl für die körperliche als auch die mentale Praxis wegweisend ist. Sie selber sagt: „Neben der korrekten anatomischen Ausführung ist mir der kreative und spontane Charakter meines Unterrichts besonders wichtig. Ich setze vor allem auf eine persönliche Beziehung zu meinen Schülerinnen und Schülern, um deren individuellen Wünschen und Bedürfnissen besonders nah zu sein.“

3 thoughts on “Yoga Sonnengruß: Einfache 14-Schritte-Anleitung + Video + Infografiken

  1. Ulrike says:

    Danke für die ausführliche Beschreibung! Aber ich glaube, da hat sich ein Fehler eingeschlichen 😉 In der ausführlichen Beschreibung gebt ihr zweimal den herabschauenden Hund an, aber in der Kurzbeschreibung mit den „schwarzen Figuren“ (ich hoffe, ihr wisst, was ich meine) kommt der herabschauende Hund nur einmal vor, dafür das Brett aber zweimal. Namasté Ulrike

  2. Melissa Schumacher says:

    Liebe Ulrike, danke für den Hinweis. Du hast Recht! Ich habe mich demnach dafür entschieden, die Grafik wieder raus zu nehmen, da sie nicht 1:1 mit der Sonnengruß-Variante von Leila übereinstimmt. Danke für den Hinwesi :) Namaste, Melissa

  3. Pingback: Eher Aufstehen! 15 gute Gründe

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.