5 Yoga Übungen für den Po

Yoga fuer den Po

Das Tolle an Yoga ist, dass im Gegensatz zu vielen herkömmlichen Fitnessübungen nicht nur eine Muskelpartie trainiert wird, sondern immer Mehrere im Einklang miteinander stehen. Dennoch möchte ich euch hier 5 Yoga Übungen für den Po vorstellen, die euer Gesäß straffen und noch knackiger machen. Die Übungen sorgen für Muskelkraft und gleichzeitiger Entspannung. Im Idealfall sollte sich am nächsten Tag einer kleiner Muskelkater eingeschlichen haben. Los gehts!

1Yoga Übungen für den Po: Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

Adho Mukha Svanasana, der herabschauende Hund, wird am häufigsten im Training ausgeführt und ist als Entspannungshaltung sehr beliebt. Die gesamte Muskulatur wird gestärkt, im Fokus liegen aber vor allem Arme, Beine und Po. Die Rückenmuskulatur wird gedehnt, die Bauchmuskulatur gestärkt und die Verdauung in Schwung gebracht.


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  • Beginne die Asana auf allen Vieren. Die Hände sind schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander gestellt.
  • Deine Schultern befinden sich über den Handgelenken.
  • Krabbel mit den Händen ein Stück vor die Schultern. Über die Zehen rollst du auf die Fußsohlen.
  • Nun strecke deine Beine soweit wie du kannst. Auch die Arme sollten nun durchgestreckt sein.
  • Die Finger drücken sich in die Matte, die Fersen ziehen sich Richtung Boden.
  • Die Wirbelsäule bleibt lang und dein Po schiebt sich Richtung Himmel.
  • Du kannst zu Beginn die Knie auch leicht beugen, wenn du es nicht gleich schaffst, auf die Fersen zu gehen. Dein Kopf sollte gerade zwischen den gestreckten Armen hängen (langer Nacken).
  • Atme ruhig ein und aus. Bei jeder Ausatmung schiebst du dein Gesäß ein Stück weiter nach oben.
  • Verweile mehrere Sekunden in dieser Haltung und geh dann langsam über die Knie in deine Ausgangsposition zurück.

Solltest du Beschwerden in den Armen oder Handgelenken haben, dann führe die Übung vorsichtig aus oder nehme dir Yoga Blöcke zur Hilfe. Du kannst als Alternative auch deine Yoga Matte am Kopfende zusammenrollen und dich darauf abstützen.

2Yoga Übungen für den Po: Utkatasana (Stuhl)

In Utkatasana, der Stuhlstellung, wird der gesamte Unterkörper, insbesondere Po und Waden werden gedehnt und gestärkt. Das Zwerchfell hebt sich leicht an, wodurch das Herz massiert wird.

utkatasana-stuhl

  • Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Hebe beim Einatmen deine Arme lang gestreckt über deinen Kopf, die Handflächen schauen sich dabei an.
  • Beuge deine Knie langsam ein, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen.
  • Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten.
  • Das Brustbein wird dabei angehoben und geöffnet. Deine Schulterblätter sollten sich dadurch berühren.
  • Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, spanne deinen Bauch an und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Deine Knie sollten sich über den Knöcheln befinden, um Beschwerden in den Kniegelenken zu vermeiden.
  • Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel beträgt im Idealfall 90 Grad. Versuche die Übung mehrere Atemzüge lang zu halten.
  • Gehe dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übung bis zu 5 mal.

Solltest du Probleme mit den Kniegelenken haben, dann meide diese Übung lieber oder führe sie sanft und so weit wie es angenehm für dich ist aus.

3Yoga Übungen für den Po: Shalabhasana (Heuschrecke)

Solltest du viel am Computer sitzen, wirst du diese Übung lieben. Sie kräftigt nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern streckt auch die Rückenmuskulatur. Der gekrümmten Computerhaltung wird somit entgegengewirkt.

  • Lege dich flach ausgestreckt auf den Bauch. Deine Füße sind hüftbreit auseinander, die Arme werden parallel zum Boden nach vorn getreckt. Die Handflächen zeigen zueinander.
  • Dein Blick ist nach unten zur Matte gerichtet.
  • Hebe beim Einatmen den Kopf leicht an. Spanne deinen Körper an, drücke den angespannten Bauch in den Boden.
  • Brust und Beine werden angehoben und sollten eine Linie bilden.
  • Halte diese Position mehrere Atemzüge lang und legen dann Beine, Kopf und Arme wieder auf der Matte ab.
  • Lege deine Arme neben deinen Körper , die Handflächen zeigen nach unten.
  • Nun hebe wieder Kopf und Beine an. Die Arme ziehen leicht zu den Füßen hin, die Schulterblätter werden nach hinten gerollt.

Beachte, dass die Bewegungen durch deinen Bauch gestützt werden und die Kraft nicht aus dem unteren Rücken kommt.

4Yoga Übungen für den Po: Ausfallschritt

Besonders die Oberschenkel und das Gesäß werden durch den Ausfallschritt gestärkt. Eine feste Stabilität bildet die Grundlage. Achte darauf, dass die Kraft aus dem hinteren Bein und nicht dem vorderen Oberschenkel kommt!

  • Gehe in den Vierfüßerstand. Stelle deinen rechten Fuß nach vorn zwischen deinen Händen auf. Achte darauf, dass deine Beine die ganze Zeit über hüftbreit auseinander stehen.
  • Nun strecke dein linkes Bein lang nach hinten aus. Gehe auf die Fingerspitzen und ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten. Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule hin, der Bauch ist fest.
  • Achte darauf, dass der Rücken lang gestreckt ist und dein Blick nach vorn geht. Der Nacken bildet somit eine Verlängerung zur Wirbelsäule.
  • Lege deinen Oberkörper nun auf dem Oberschenkel ab, die Arme schiebst du weiter nach vorne.
  • Dein Blick geht zu den Fingern.
  • Halte die Übung für 10 Atemzüge, dann wechsle die Seite.

5Yoga Übungen für den Po: Setu Bandha Sarvangasana (Brücke)

Die Brücke stärkt die Gesäß- sowie Rückenmuskulatur. Brust und Nacken werden gedehnt, die Verdauung gefördert. Bei Menstruationsbeschwerden kann diese Asana schmerzlindernd wirken.

Schulterbrücke-Anleitung

  • Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf der Matte ab. Winkel deine Arme an und stelle deine Hände neben den Ohren auf.
  • Beim Einatmen hebst du Becken, Rücken und Schultern an. Stelle deinen Kopf auf dem Scheitel ab, achte aber darauf, dass dein Gewicht nicht auf dem Kopf ruht.
  • Drücke deine Fußsohlen in die Matte und hebe deinen Bauchnabel so hoch wie möglich zur Decke an.
  • Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf Arme und Beine verteilt sein. Spanne den Po dabei fest an.
  • Halte die Position für mehrere Atemzüge und senke deinen Po langsam ab.
  • Wiederhole die Übung 5 mal.

Solltest du Probleme mit dem Nacken oder Rücken haben, ist von dieser Übung abzuraten.

Kennt ihr noch mehr Asanas, welche den Po kräftigen, dann lasst es uns hier wissen!

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

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