7 Yoga Übungen für Zuhause (15 Minuten!) + 10 Bonus Tipps für deine eigene Yoga Oase

Yoga Übungen für Zuhause

Yoga einfach daheim machenSoll ich dir ein Geheimnis verraten?

Niemandem fällt es leicht, sich allein zuhause für Yoga Übungen aufzuraffen!

Wir verlassen uns oft so sehr auf die zuverlässige Anleitung und die beruhigende Stimme unseres weisen Yogalehrers, der uns stets sicher durch unsere Übungsschritte führt, dass wir uns alleine fast nicht trauen oder einfach wenig Motivation haben.

Kann man gegen diese Faul- und Trägheit etwas machen?

Ja, Schritt für Schritt und Tag für Tag ein bisschen mehr. Beginne mit ganz einfachen Übungen und zwing dich nicht zu anspruchsvollen Abläufen oder zu sehr langen Übungseinheiten.

Es ist schon super, wenn du dich überhaupt motivierst selbstständig zu üben! Ich habe hier ein paar hilfreiche Tipps gesammelt. Diese helfen dir trotz schlechter Laune, Unsicherheit oder begrenztem Zeitfenster, Zeit für dich selbst zu finden – es ist nämlich immer genügend Zeit für ein bisschen Yoga! Dabei ist es egal, ob es sich um den Anusara, Vinyasa Flow, Hatha oder Kundalini Yoga-Stil handelt.

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Yoga Übungen für zuhause in nur 15 Minuten?

Dabei darf man nie vergessen: Ein bisschen Yoga ist besser als kein Yoga!

Sogar nur 15 Minuten auf der Matte können einen Unterschied machen! Versuch es doch mal mit diesen sieben einfachen Übungen, denn es muss nicht immer der Sonnengruß sein. Vielleicht bist du ja so begeistert, dass du später mehr Yoga Übungen in dein Workout integrierst?

Los geht’s!

1Der Stuhl

Utkatasana (Der Stuhl) Erklärung

  1. Stell deine Füße hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Atme tief ein und hebe deine Arme gerade nach oben über deinen Kopf.
  2. Schiebe deine Schulter nach unten und weg von deinen Ohren. Beuge deine Hüfte und senke deinen Körper nach unten ab, so als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Geh nur so tief wie du dich wohlfühlst. Zieh dabei deine Wirbelsäule lang und atme tief ein und aus. Versuch diese Position sechs bis acht Atemzüge lang zu halten. Richte dich wieder auf. Und dann noch mal von vorn.

2Vorwärtsbeuge

Uttanasana Vorwärtsbeuge im Yoga

  1. Wenn du dich in der Stuhlposition befindest, strecke deine Hände zur Decke aus und komm wieder nach oben in den Stand. Atme aus, beuge deinen Oberkörper nach vorne, lass dich langsam nach unten sinken und senke deinen Kopf so weit in Richtung Boden wie es geht.
  2. Verschränke deine Unterarme und halte dich an deinen Ellbogen fest. Lass den Kopf dabei entspannt hängen. Atme ein, dehne deinen Brustkorb während du atmest, stütze deine Handflächen auf deine Hüften und komm mit geraden Rücken zurück in die Standposition. Wiederhole dies ein paar Mal.

3Plankenstellung

Das Brett

  1. Lege deine Handflächen flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Laufe mit deinen Füßen so weit zurück, bis sich dein Körper gerade wie ein Brett in einer Linie befindet. Spreize dabei die Finger so weit es geht.
  2. Dehne deine Wirbelsäule und schiebe deinen Kopf weg von deinen Fersen, sodass sich dein Körper in einer geraden Position befindet. Dabei solltest du eine Dehnung der Rückenmuskulatur spüren, während du deine Schultern von deinem Körper wegdrehst. Halte diese Position acht Atemzüge lang. Senke deinen Körper langsam auf den Boden ab. Wiederhole. Diese Yoga Haltung eignet sich besonders gut zum Abnehmen und hält fit!

4Katze / Kuh

Katze Kuh Yoga Übung

Ein kleiner Spaß 🙂 Aber die Katzen machen das wirklich gut!

lovemeow.com

  1. Diese Übung erwärmt die Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule, außerdem werden Hüfte, Rücken, Bauchmuskulatur, Schultern und Nacken gedehnt.
  2. Beginne im Vierfüßler-Stand auf den Knien, Handflächen auf dem Boden. Bei der Kuh (ausatmen) drücke deinen Rücken durch und ziehe die Schultern nach unten und zurück, weg von deinen Ohren. Dabei weitest du deinen Brustkorb. Bei der Katze (einatmen) machst du stattdessen einen Katzenbuckel, also die Gegenbewegung. Senke deinen Kopf ab, hebe deinen Bauchnabel in Richtung Zimmerdecke, so dass du deine Oberschenkel anschauen kannst. Versuche dabei die Schulterblätter auseinander zu ziehen.

 

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5Dreieck-Position

Trikonasana (Yoga Dreieck)

  1. Diese Übung stärkt und streckt deine Beine, Knie und Knöchel. Die innere Oberschenkelmuskulatur wird gestreckt, ebenso wie dein Rücken, die Hüften, der Brustkorb und die Schultern.
  2. Beginne die Übung im Stehen, rechtes Bein vorne. Versuche deine linke Ferse nach unten zu schieben, etwa im 45-Grad-Winkel zum Boden. Lege deinen rechten Unterarm auf dein rechtes Knie. Strecke die linke Hand so über deinem Kopf aus, dass sich deine Fingerspitzen und deine Fersen in einer Linie befinden.

6Herabschauender Hund

Herabschauender Hund

  1. Der herabschauende Hund kräftigt Arme und Beine sowie dehnt und energetisiert deine Schultern, Oberschenkel, Füße und Hände.
  2. Beginne in der Katzenpose. Recke dein Gesäß hoch in die Luft, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Ziehe deine Oberschenkel und Bauchmuskulatur lang während du deine Schulterblätter zusammen ziehst, immer weg von deinen Ohren. Ziehe deine Fersen dabei in Richtung Boden.

7Heuschrecke

Heuschrecke Yoga (Shalabhasana)

  1. Diese Übung kräftigt deinen Rücken, Gesäßmuskulatur, Arme und Beine. Die Schultern, Brustkorb, Bauchmuskeln und Oberschenkel werden gedehnt.
  2. Leg dich flach auf den Boden mit dem Gesicht nach unten, die Arme liegen locker neben deinem Körper, Füße sind gestreckt. Drücke deine Beine fest auf den Boden, atme ein und hebe Kopf, Schultern und Arme von Boden ab. Atme zweimal tief ein und aus, dann lege deinen Oberkörper ab, sodass deine Stirn den Boden berührt. Hebe dann beide Beine und atme zweimal tief ein und aus. Beine absenken. Hebe den Oberkörper und die Beine gleichzeitig und atme zweimal tief ein und aus.

 

 

Mehr als nur Yoga Übungen! Diese ***10 Bonus Tipps*** machen dein Zuhause zu einer Yoga Oase!

1. Lege deine Ziele für die Yogaübung vorher genau fest

Es gibt unzählige Arten von Yoga und ebenso viele Gründe Yoga zu praktizieren. Yoga kann als Art des körperlichen Trainings angesehen werden, als Stressventil, zur Linderung von Verletzungen eingesetzt werden oder auch einen kompletten Lifestyle repräsentieren.

Du solltest darüber nachdenken, an welchen Komponenten du arbeiten möchtest, um dich besser zu fühlen. Da muss jeder sein eigenes Rezept finden, welches die Entspannung fördert.

Strebst du nach Kraftübungen, Flexibilität, mehr Ausdauer oder möchtest du Anspannungen entgegenwirken? Wenn du Yoga primär mit dem Ziel praktizierst, deinen Körper zu stärken, deinen Geist zu fokussieren und außerdem jederzeit und überall üben möchtest, ohne teure Gebühren im Studio zahlen zu müssen, dann solltest du dir definitiv einen Ort in deiner Wohnung einrichten, an dem du optimal Yoga praktizieren kannst.

2. Schaffe eine ruhige Atmosphäre

Achte darauf, dass du genügend Platz hast, um dich in alle Richtungen frei zu bewegen und auszubreiten, ohne dauernd irgendwo dagegen zu stoßen. Solltest du keinen solchen Ort in deiner Wohnung zur Verfügung haben, solltest du dir Platz schaffen und Dinge umräumen. Wenn du möchtest, kannst du auch noch Kerzen oder Räucherstäbchen anzünden, um eine angenehme Atmosphäre für dich zu kreieren.

3. Yoga Equipment

Es ist außerdem ratsam, dass du dir deine eigene Yogamatte zulegst. Die Matte kannst du bequem im Internet bestellen (z.B. bei uns im Shop mit kostenlosem Versand und Rückversand) oder auch in einigen Yoga Studios vor Ort kaufen.

Als Kleidung reicht erstmal eine einfache Jogginghose und T-Shirt. Diese verrutschen häufig aber leicht. Wenn du Neu-Yogi bist, wirst du überrascht sein wie groß das Angebot von stylischer und funktionaler Yoga Kleidung ist.

4. Anleitung und Inspiration

Kaufe dir am besten Yoga-CDs für Anfänger, oder schau mal was es für Online Yoga gibt. Das ist sinnvoll, egal ob du noch blutiger Anfänger oder schon ein erfahrener Yogi bist. Es kommt auch hierbei auf deine persönlichen Ziele an! Es gibt die unterschiedlichsten Videos zu verschiedenen Yoga Workouts, wie zum Beispiel schnelle Power-Workouts, Fettverbrennungsübungen, Full-Body-Workouts oder aber entspannende Übungen zur sanften Meditation mit therapeutischer Wirkung (wie z.B. Yin Yoga). Wieder andere bieten dir eine gute Mischung aus beidem. Falls du schon erfahren bist und keine Anleitung brauchst, kannst du dir natürlich auch deine eigene Übungsabfolge zusammenstellen und diese befolgen. Auf jeden Fall ein interessantes Thema!

5. Routine und Reihenfolge

Wenn du deiner individuellen Routine folgst, solltest du mit einer kurzen Meditation und Atemübungen beginnen, um deinen Geist zur Ruhe zu bringen und deine Gedanken zu fokussieren. Beginne danach mit dem Warm-up, gefolgt von Übungen im Stehen, Beug- und Streckübungen, Drehungen, Vorwärtsbeugen, Übungen in der Rückenlage und schließe zu guter Letzt mit Entspannungsübungen ab – z.B. Savasana.

Savasana

6. Timing ist alles

Setze den Zeitpunkt deiner Übungen bewusst dann an, wenn du nicht gestört wirst. Dazu gehört, das Handy auszuschalten, keinen Besuch zu erwarten und dafür zu sorgen, dass deine Mitbewohner oder Familienmitglieder beschäftigt oder außer Haus sind. Du brauchst mindestens 15 Minuten, um dich ganz auf dich selbst zu konzentrieren.

7. Lege fest, wie häufig du Yoga machen möchtest

Das kann jeden Tag sein, aber auch nur einmal die Woche Yoga.

8. Vertiefe deine Asanas.

Kopfstand zuhause auf dem DachbodenÜberlege dir Variationen, die deine gewohnten Übungen auf die nächste Ebene bringen. Eine Möglichkeit ist, unterschiedliche Übungen an unterschiedlichen Wochentagen zu machen. Beispielsweise kannst du montags, mittwochs und freitags zum körperlichen Workout nutzen, während du dienstags, donnerstags und samstags entspannende, meditative, therapeutische und ruhige Übungen machst. Sonntag kannst du entweder ganz überspringen oder auch eher sanfte Übungen einlegen. Eine andere Möglichkeit ist, sich tageweise auf unterschiedliche Teile deine Körpers zu konzentrieren. Es gibt zahlreiche Ideen zur Variation. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, kannst du auch mal bei yogajournal.com reinlesen.

9. Führe ein Yoga-Tagebuch

Schreib dir deine Erfahrungen genau auf und beobachte, wie sich Körper und Geist im Laufe der Zeit verändern. Vermerke vor allem, was für dich funktioniert und was nicht und inwiefern sich deine Praxis vertieft bzw. verbessert haben. Dies kann dir dabei helfen, an deinen Übungen zu wachsen, ein besserer Mensch zu werden und mehr über dich selbst zu lernen.

10. Sei geduldig und ausdauernd

Es gibt zu viele positive Effekte von Yoga, um sie hier alle aufzuzählen. Mit regelmäßigen Übungen kannst du sie alle am eigenen Leib erfahren. Halte dir stets vor Augen, dass es nicht darum geht, eine bestimmte Übung genauso ausüben zu können, wie die Person im Video oder auf dem Foto. Es geht um deine persönliche Reise durch und mit der Übung, um Bewusstsein, Aufmerksamkeit oder darum welche eigenen Ziele du hast. Das Wichtigste ist, die Offenheit zu bewahren, also bemühe dich stets um einen wachen Geist und ein offenes Herz.

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

13 thoughts on “7 Yoga Übungen für Zuhause (15 Minuten!) + 10 Bonus Tipps für deine eigene Yoga Oase

  1. Christina says:

    Hallo Robin, deine Tipps sind echt spitze. Ich bin Yoga Anfängerin und besuche einmal die Woche einen ashtanga Kurs. Ich versuche fast jeden Tag ein wenig Yoga Zuhause zu machen (und wenn nur für ein paar Minuten). Fühl mich danach immer Super 🙂

  2. Pingback: Yogapraxis im Studio oder Zuhause - YogiInside

  3. Pingback: Yoga ist kein Wettkampf

  4. Cat says:

    Coole Übungen! Ich habe seit 2 Wochen begonnen, ordentlich Sport zu treiben, da ich etwas abnehmen möchte. Ich kam noch auf die Idee, das ganze mit Yoga noch zu mischen, da es ja sehr entspannen soll. Zusammen mit einer gesünderen Ernährung fühlt sich das super an!

  5. jan says:

    Das ist wirklich mal eine sehr motivierende Seite. Hab damit bisschen angefangen aber Schule und andere Hobbys haben auch sehr viel Zeit und Kraft gekostet. Da jetzt vorübergehend ein Hobby eingestellt wurde kann ich mich mehr dem yoga widmen danke

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