4 Yoga Übungen für Knie: Schmerzfrei & Kraftvoll

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Yoga Übungen für Knie: Unsere Knie sind die größten Gelenke im Körper und tragen uns ein Leben lang ohne Pause durch die Gegend. Oftmals vernachlässigen wir jedoch unsere treuen Begleiter und zack schon kommt es zu Schmerzen im Knie. Gerade im Sport liegt der Fokus auf sämtliche Muskel- und Gelenkpartien aber selten auf unseren Knien. Zu Schmerzen im Kniegelenk kommt es häufig durch einseitige Belastung oder falsche Bewegungsabläufe. Deshalb ist es umso wichtiger, die Gelenke durch gezielte Übungen zu stärken, um Schmerzen zu vermeiden oder bei vorliegenden Schmerzen die Gelenke zu entlasten. Es gibt keine Yogaübung, die sich ausschließlich auf die Knie beschränkt, deshalb stell ich heute Übungen vor, die sich entlastend und sanft auf die Gelenke auswirken, sie stärken und gleichzeitig andere Bereiche des Körpers beanspruchen.

Liegen bereits Schmerzen im Knie vor, dann kläre bitte vorher mit deinem Arzt ab, inwieweit du Yoga betreiben darfst und lass dir von einem ausgebildeten Trainer helfen.

Yoga für gesunde Knie

Oftmals sind die Menisken betroffen, welche sich durch Schmerzen im Knie bemerkbar machen. Unsere Menisken bestehen aus Knorpel, welche länger brauchen, um sich aufzubauen als sich abzubauen. Deshalb muss man für den Aufbauprozess viel Zeit einplanen und sollte nicht zu schnell die Geduld verlieren, beim Versuch physiotherapeutische oder einfache Yoga Übungen für die Knie umzusetzen.

Die Knorpel direkt strahlen kein Schmerzgefühl aus, da sich in ihnen keine Nerven befinden. Deshalb muss man mit seinen Knien besonders vorsichtig umgehen, denn keinen Schmerz empfinden, bedeutet nicht automatisch wieder gesund zu sein. Für die Wirbelsäule und die Knie ist es wichtig, dass sie regelmäßig sanft trainiert werden, damit sich Gelenkschmiere bildet. Sie versorgt die Knorpel mit Nährstoffen und schützt sie vor Abnutzung. Besonders schmerzhaft wird es, wenn die Knorpel nicht mehr ausreichend geschützt sind und sie aufeinander reiben. Deshalb bieten sich besonders Yoga, Pilates und Schwimmen als sanfte Bewegung und Belastung an. Wer seine Knie durch Yoga kräftigen möchte, sollte darauf achten, ebenfalls den Hüftstrecker, Rückenstrecker, die Füße und Beine zu trainieren. Denn sie alle hängen miteinander zusammen und unterstützen unsere Knie.

Wichtig beim Training ist eine gesunde Knieachse, also eine korrekte Ausrichtung der Knie. Ist diese nicht gegeben, kann es zu Fehlstellungen und falscher/schmerzhafter Belastung kommen.

1Yoga Übungen für Knie: Chakravakasana

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Eine hervorragende Asana, um deine Gesäßmuskulatur zu stärken. Ebenfalls wird die Rückseite der Oberschenkel gedehnt.
Der ganze Körper wird beansprucht, besonders aber Bauch, Arme und Rücken. Solltest du Schmerzen im Rücken, den Knien oder Ellenbogen haben, ist von dieser Asana eher abzuraten. Um deine Knie besser zu stabilisieren kannst du ein gefaltetes Handtuch unter legen.

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  • Komme in den Vierfüßerstand. Deine Hüfte sowie Knie bilden eine senkrechte Linie zueinander.
  • Deine Hände stehen schulterbreit auseinander und ein Stück vor dem Schultergelenk.
  • Um dich warm zu machen, kannst du mit der Katze beginnen.
  • Atme ein und strecke dein rechtes Bein nach hinten aus. Flexe deinen Fuß nach oben zum Himmel, die Zehen ziehen zum Körper.
  • Beuge dein Bein nun und bring die Ferse zum Po. Geh zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole das Ganze mit deinem linken Bein. Am besten trainierst du jede Seite 8 mal.

2Yoga Übungen für Knie: Anjaneyasana (Halbmond)

Anjaneyasana wird auch tiefer Ausfallschritt genannt und stärkt besonders die Oberschenkelmuskulatur. Der Hüftstrecker und die Rückenmuskulatur werden gedehnt. Die Muskulatur um das Knie herum wird beansprucht, das Knie generell sanft belastet.
Wer in seiner Freizeit gern joggt, wird mit dieser Übung auf seine Kosten kommen, da die beanspruchten Muskelpartien in den Beinen ordentlich gedehnt werden. Wenn man an Problemen mit dem Herzen leidet, sollte auf diese Asana verzichtet werden, da sie kräftig die Durchblutung ankurbelt. Ebenfalls sollte die Asana mit Rückenbeschwerden nicht ausgeführt werden. Solltest du an Schmerzen im Knie leiden, dann geh nur soweit nach unten, wie es dein Knie bzw. Körper zulässt.

In diesem Video erhälts du eine tolle Step-by-Step-Erklärung zu Anjaneyasana:

  • Beginne idealerweise im herabschauenden Hund.
  • Atme tief ein und platziere deinen rechten Fuss zwischen deinen Händen. Dein rechtes Knie geht nicht über deine Zehen hinaus und befindet sich über deiner Ferse.
  • Senke dein linkes Knie auf die Matte ab und lass es nach hinten gestreckt. Die Oberseite deines linken Fuss liegt komplett auf der Matte auf.
  • Atme tief ein und richte deinen Oberkörper auf.
  • Strecke deine Arme gerade nach oben aus, lass die Schultern aber dabei unten. Die Handflächen zeigen nach innen, berühren sich aber nicht. Deine Arme sollten nun parallel zueinander sein.
  • Lege dein Kopf leicht nach hinten, aber überstrecke ihn nicht. Deine Fingerspitzen ziehen zum Himmel. Deine Wirbelsäule ist leicht nach hinten gebeugt.
  • Genieße die Dehnung mehrere Atemzüge lang.
  • Beim Ausatmen beugst du Rücken und Kopf wieder langsam nach vorn.
  • Geh in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Asana mit deinem linken Bein zwischen den Händen.

3Yoga Übungen für Knie: Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)

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Diese Übung wird auch Drehsitz genannt und kräftigt die Rumpfmuskulatur. Die tiefen Gesäßmuskeln werden gedehnt, die Wirbelsäule bei seitlicher Abweichung korrigiert. Die Knie werden sanft belastet. Die Organe im Oberbauch werden angeregt.
Vorsicht ist geboten, wenn du akute Rückenbeschwerden oder Probleme im Bauchraum hast. Dehne dich nur soweit, wie es dir angenehm ist. Wichtig ist, dass dein Becken und die Wirbelsäule gerade aufgerichtet sind. Versuche nicht dein Becken nach hinten zu kippen. Du kannst dir als Stütze eine zusammengefaltete Decke unter dein Gesäß legen.

  • Setze dich gerade auf die Matte, deine Beine sind lang nach vorn ausgestreckt. Zieh nun dein linkes Bein zu dir ran und stelle den Fuss neben deinem rechten Knie ab. Lege deine Hände um dein linkes Knie und richte deinen Brustkorb auf.
  • Nun stellst du deine linke Hand hinter deinem Gesäß ab und umfasst dein linkes Knie nur noch mit der Beuge deines rechten Arms. Drehe dich vom unteren Rücken aus nach links. Nur dein Brustkorb dreht sich gegen dein Becken, nicht die Schultern oder der Kopf.
  • Das Gesäß bleibt fest auf dem Boden, die Schultern werden nicht hochgezogen.
  • Wechsle die Seiten und wiederhole die Bewegung. Um eine Stufe weiterzugehen, gehst du in die Ausgangsposition zurück, winkelst dein linkes Bein wieder an und legst deinen rechten Fuss an deine linke Gesäßhälfte. Dein linker Fuss steht nun aussen neben deinem rechten Knie.
  • Greife mit deiner rechten Hand an dein rechtes Knie, der linke Arm ist hinter deinem Gesäß aufgestellt. Drehe nun deinen Rumpf nach links. Atme tief ein und wachse nach oben. Beim Ausatmen drehst du dich wieder ein Stück nach links. Spüre die Dehnung einige Sekunden lang.
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

4Yoga Übungen für Knie: Urdhva Prasarita Padasana (nach oben gestreckte Beine)

Mit dieser Übung wird das Kniegelenk mobilisiert und die Beine gedehnt. Gleichzeitig wird der untere Rücken gedehnt. Der Hüftbeuger wird gestärkt und die Gelenke von Knie und Hüfte werden durch die Bewegung mobilisiert. Wer Probleme mit dem unteren Rücken oder den Knien hat, sollte auf die Asana verzichten oder nur soweit üben, wie der Schmerz es zu lässt.

Und so geht die Übung in der Praxis:

  • Lege dich auf den Rücken. Die Beine werden angewinkelt und stehen fest auf dem Boden. Deine Füße stehen auseinander und auf Höhe deines Gesäß.
  • Die Arme liegen neben deinem Körper. Beim Ausatmen heb dein rechtes Bein an und zieh es angewinkelt zu deinem Brustkorb. Du kannst entweder dein Knie mit den Händen umfassen oder die Arme auf der Matte lassen.
  • Beim Einatmen streckst du das rechtes Bein lang nach vorn aus und deine Arme steckst du senkrecht nach oben aus.
  • Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit deinem linken Bein. Wiederhole die Übung 8 mal pro Seite.

Hast du auch Knieschmerzen und schon gute Erfahrungen mit Yoga gemacht? Dann hinterlass uns in den Kommentaren gerne deine Tipps und Tricks für Yoga Übungen für Knie.

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

2 thoughts on “4 Yoga Übungen für Knie: Schmerzfrei & Kraftvoll

  1. Helen says:

    Hallo Ronja, danke für deinen Artikel. Die Übungen haben einen guten Effekt auf die Faszien-Ketten und dehnen diese. Wichtig sind auch stabilisierende Übungen um die Kniegelenke wieder in die richtige Beinachse zu korrigieren. Liebe Grüße Helen

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