Ultimative Bauch Challenge: Wie am Schnürchen

 

Tag 1: Wie am Schnürchen: Aus dem Sitzen heraus nach hinten lehnen

Wir starten unsere erste Bauch-Weg-Session etwas entspannter aus der Sitzposition heraus. Hier kommt es vor allem auf einen durchweg geraden Rücken an! Diese Übung weckt deine Bauchmuskeln aus dem Winterschlaf auf und bereitet sie sanft auf die nächsten 14 Tage vor.

1Voraussetzungen

Was du für diese Übung benötigst: Eine Yogamatte und einen ebenen Untergrund. Wenn dir bei der Übung das Steißbein schmerzt, kannst du zusätzlich eine dünne Yogadecke unter dein Gesäß legen.

2Step by Step Anleitung

 

  1. Setz dich in die Mitte deiner Yogamatte in den Schneidersitz. Dein Rücken ist gerade, deine Schultern ebenso.
  2. Stelle nun deine Füße etwa zwei Handlängen von deinem Gesäß entfernt flach auf dem Boden auf. Deine Zehenspitzen zeigen nach vorne.
  3. Streck deine Arme gerade nach vorne, sodass sie knapp neben der Außenseite des Knies schweben.
  4. Spreize die Finger, während deine Fingerspitzen nach vorne zeigen. Dein Blick schaut geradeaus. ODER Setze Deine Füße etwas weiter weg von deiner Hüfte auf. Versuche deine Knie gegeneinander zu drücken.
  5. Beim Einatmen Arme nach vorne nehmen, parallel zu einander, Handflächen zeigen zueinander. Ziehe deinen unteren Bauch ein. Halte Deinen Rücken gerade und engagiere dabei auch deine Rückenmuskulatur. 5 Atemzüge hier, Rücken gerade lassen.
  6. Nun bewegst du langsam deinen Oberkörper nach hinten bis deine Handgelenke etwa auf Höhe deiner Knie sind. Dein Rücken bleibt weiterhin gerade. Halte diese Position für drei Atemzüge.
  7. Lehne dich nun noch ein paar Zentimeter zurück in dem du Deinen Rücken ein wenig rundest, bis sich deine Hände neben den Knien befinden. Wieder für drei Atemzüge diese Position halten. Knie immer noch gegeneinander drücken, versuche deine Füsse auf dem Boden zu lassen und nicht abzuheben. Ziehe Deinen Bauchnabel ein, aktiviere die unteren Bauchmuskulaturen.
  8. Beim nächsten Einatmen ziehst du deinen Brustkorb in Richtung Knie, sodass dein Rücken wieder in senkrechter Haltung ist. Diese Bewegung solltest du mit der Kraft aus deinem Bauch heraus durchführen.
  9. Zur Auflockerung setz dich wieder in den Schneidersitz, lege deine Hände flach hinter deinem Gesäß auf mit deinen Fingerspitzen nach hinten und lehne deinen Kopf zurück, sodass sich deine Schulterblätter aufeinander zubewegen, dein Brustkorb nach oben hebt und sich dein Bauch wunderbar aufdehnt.

3Übungs-Alternativen

Fortgeschritten: Spiele mit deinem Atem. Bist du schon fortgeschritten, kannst du auch eine Position für eine größere Anzahl an Atemzügen halten oder du kannst in der Asana deinen Oberkörper noch weiter Richtung Boden senken.

4Atmung

Jeweils beim Ausatmen leicht zurücklehnen, beim Einatmen leicht vorkommen.

5Effekte

  • Die Übung stärkt deinen unteren Bauchmuskel und deinen Rücken.
  • Öffnet Lunge und Herz.
  • Einfach eine wunderbare Übung, um den Bauch und Rücken zu stärken.

6Dauer und Wiederholung

  • Die Position mindestens 3 Atemzüge halten (optional auch länger).
  • Drei bis fünf Wiederholungen pro Session.

7Yogi Fashion im Video

 
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9Zeynep – Dein privater Bauch-Coach

Zeynep
Zeynep ist qualifizierte Yoga-Trainerin in Ashtanga Vinyasa und Rocket Yoga und lebt aktuell in London, unterrichtet dort hauptsächlich Rocket Yoga, das eine dynamischere, schnelle Variante von Ashtanga Yoga ist.
Zeynep / Rocket Yogi

Sie ist sehr oft in Deutschland, vor allem in ihrer Heimat Hessen. Sie gibt regelmäßige Workshops in Deutschland. Neben dem Yoga praktiziert sie Kampf-Sport, Tae Kwon Do und unterrichtet Selbstverteidigung für Frauen und da sie nicht kamerascheu ist, turnt sie oft vor der Kamera und moderiert auf verschiedenen Sport-Events.