Ultimative Bauch Challenge: Die Kraft der Mitte

 

Tag 11: Die Kraft der Mitte: Navasana für eine perfekte Balance aus dem Bauch raus!

Bei Navasana (das Boot) verwurzelst du deine Körpermitte mit der Erde und schwebst mit Beinen, Oberkörper und Armen in der Luft. Ganz wichtig: Körperspannung von der Haarspitze bis zum dicken Zeh! Eine der effektivsten Yoga Übungen für einen flachen Bauch!

  • Tag 1: Wie am Schnürchen – Der sanfte Einstieg für deinen Bauch
  • Tag 3: Abgesenkte Liegestütze – Bring deinen Körper auf Spannung!
  • Tag 5: Seitliche Plank – Für eine schöne Taille
  • Tag 7: Herabschauender Hund mit Schwung – Auf einem Bein zum Sixpack!
  • Tag 9: Hoch den Po! Die schwebende Navasana für kräftige Muskeln
  • Tag 11: Die Kraft der Mitte: Navasana für eine perfekte Balance aus dem Bauch raus!

1Voraussetzungen

Ein ebener Untergrund in der Mitte der Yogamatte ist hier sehr wichtig, damit du das Gleichgewicht halten kannst. Ist dir der Boden unter dem Steißbein zu hart, lege zur Polsterung eine Yogadecke unter dein Gesäß oder benutze eine weiche Schurwollmatte als Untergrund.

2Step by Step Anleitung



 

  1. Setz dich in die Mitte der Yogamatte mit ausgestreckten oder angewinkelten Beinen.
  2. Nun hebst du die Beine im 90°-Winkel nach oben, deine Zehenspitzen sind gestreckt, deine Knie durchgestreckt. Gleichzeitig lehnst du deinen Oberkörper etwas zurück. Deine Wirbelsäule bleibt ebenfalls gestreckt. Dein Blick ist geradeaus gerichtet, deine Schultern ziehst du nach hinten, deinen Brustkorb nach vorn. Deine Bauch- und Rückenmuskulatur wird sofort gefordert. Dein Körper bildet, von der Seite betrachtet, ein schönes V.
  3. Deine Arme streckst du gerade nach vorne, deine Finger sind gespreizt, deine Handflächen zeigen nach innen.
  4. Fühlst du dich wackelig? Dann kannst du zur Stabilisation deine Hände an deinen Beinen halten.
  5. Halte diese Position für zwei Atemzüge. Dann lässt du Oberkörper und Beine absinken, legst sie aber nicht ab. Sie schweben einige Zentimeter über dem Boden. Deine Arme sind weiterhin ausgestreckt. Für zwei Atemzüge so bleiben.
  6. Nun ziehst du dich wieder nach oben. Spüre, wie die Energie aus dem Bereich deines Nabels kommt.
  7. Am Ende legst du dich flach auf den Boden, die Arme nach oben weggestreckt. Dein Körper ist immer noch angespannt wie ein gespannter Bogen.

3Übungs-Alternativen

Wenn du die Position nicht halten kannst, setze die Hände flach hinter deinem Gesäß auf. Aber achte unbedingt darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz kommst!

Fortgeschritten: Spiel mit dieser Übung und deiner Spannung! Variiere deine Balance, indem du  Beine und Oberkörper um ein paar Zentimeter bewegst.

4Atmung

Beim Aufrichten atmest du ein, beim Absenken aus. Während der Übung kann das Atmen vor Anspannung leicht vergessen werden! Achte darauf, gleichmäßig ein- und auszuatmen, ohne die Schultern zu heben.

5Effekte

  • Das Boot trainiert alle vier Schichten der Bauchmuskulatur.
  • Außerdem stärkt es deinen Rücken und verbessert deine Körperhaltung.
  • Natürlich ideal für deine Balance!

6Dauer und Wiederholung