Ultimative Bauch Challenge: Der Scheren-Trick

 

Tag 13: Der Scheren-Trick: Lass deine Beine für einen starken Bauch sorgen!

Für diese Bein-Scheren-Übung hältst du deinen Körper von den Fußspitzen bis zum Nacken auf Spannung. Ein Auf und Ab des großen Bauchmuskels!

  • Tag 1: Wie am Schnürchen – Der sanfte Einstieg für deinen Bauch
  • Tag 3: Abgesenkte Liegestütze – Bring deinen Körper auf Spannung!
  • Tag 5: Seitliche Plank – Für eine schöne Taille
  • Tag 7: Herabschauender Hund mit Schwung – Auf einem Bein zum Sixpack!
  • Tag 9: Hoch den Po! Die schwebende Navasana für kräftige Muskeln
  • Tag 11: Die Kraft der Mitte: Navasana für eine perfekte Balance aus dem Bauch raus!
  • Tag 13: Der Scheren-Trick: Lass deine Beine für einen starken Bauch sorgen!

1Voraussetzungen

Bei dieser Übung liegt ein Großteil deines Gewichts auf deinem Steißbein. Daher ist es wichtig, dass deine Unterlage im Sitzen angenehm ist und nicht zu hart. Bist du etwas sensibler, lege eine dünne Yogadecke oder ein Yogahandtuch zur Polsterung unter.

2Step by Step Anleitung

  1. Setz dich auf die Mitte deiner Yogamatte,  so dass du mit deinen Füßen oder Fußgelenken das Ende der Matte berühren kannst. Leg deine Handflächen hinter deinem Gesäß ab, deine Fingerspitzen zeigen in Richtung deines Körpers.
  2. Lehne dich soweit zurück, dass du mit den Ellbogen aufliegst. Deine Unterarme liegen gerade auf, parallel zu einander. Strecke nun die Beine in die Höhe, deine Fußspitzen weisen in Richtung Decke. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Blick Richtung Fußende gerichtet ist.
  3. Beginne damit, mit gestreckten Fußspitzen die Beine abwechselnd auf und ab zu bewegen; Während dein linkes Bein gestreckt nach oben zeigt, bewegt sich dein rechtes Richtung Matte. Kurz bevor du den Boden berührst, stoppst du die Bewegung. Dann streckst du es wieder nach oben und bewegst dein linkes Bein Richtung Boden. Am Ende schweben beide Beine parallel nach unten. Immer auf die Streckung achten! Wiederhole diese Bewegung ein paar Mal in langsamem Tempo.
  4. Richte dich wieder auf und komme in den Schneidersitz. Deine Handflächen bleiben auf dem Boden. Streck den Rücken durch und leg deinen Kopf in den Nacken. Dein Blick geht nach oben. Entspanne in dieser Haltung einige Momente.

3Übungs-Alternativen

Fortgeschritten: Je langsamer du die Bewegungen machst, desto effektvoller ist diese Übung. Teste aus, welches Tempo du schaffst. Aber immer auf die Streckung achten!

4Atmung

Richte deine Atmung nach deinen Bewegungen aus. Hebst du dein Bein an, atmest du ein – senkst du es ab, atmest du aus. Zwischendurch kannst du eine kleine „Atempause“ einlegen: Wenn deine Beine in den Himmel zeigen, atme einmal langsam ein und aus.

5Effekte

  • Diese Übung spricht deinen großen Bauchmuskel an.
  • Außerdem stärkt sie deinen Nacken und deinen Rücken.
  • Du wirst den Kopf freibekommen und eine bessere Atmung entwickeln.

6Dauer und Wiederholung