Tag 3: Abgesenkte Liegestütze – Bring deinen Körper auf Spannung!
Wenn du dich vom Muskelkater aus der sitzendenden Position erholt hast, geht es nun an die Stärkung deiner Körperspannung – von den Fußspitzen bis in die Handgelenke!
- Wie am Schnürchen – Der sanfte Einstieg für deinen Bauch
- Abgesenkte Liegestütze – Bring deinen Körper auf Spannung!
1Voraussetzungen
Was du für diese Übung benötigst: Eine Yogamatte ist alles, was du brauchst. Bevor du startest, bringst du am besten deinen Kreislauf ein wenig in Schwung und streckst deine Glieder. Gut geeignet ist dazu die Stellung des Kindes, mit der diese Übung auch endet. Oder du baust sie zwischen einem herabschauenden und heraufschauenden Hund ein. Denk dran auch die Übung aus der letzten Session mit einzubauen!
2Step by Step Anleitung
- Beim Ausatmen, kommst du in die Planke. Deine Finger sind gespreizt, Hände sind flach auf dem Boden/Matte platziert. Handflächen schulterweit entfernt. Dein Körpergewicht ist gleichmäßig zwischen Händen und Zehen verteilt. Dein Körper ist fest wie ein Stock. Becken nicht durchhängen lassen! Kein Hohlkreuz zulassen! Schultern weg von den Ohren (Schultern-Loop). Schultern über dem Handgelenk, Bauch und Po anspannen.
- Schieb deine Fersen nach hinten und gleichzeitig deinen Kopf nach vorne. Dein Körper ist eine feste LinieDein Hals ist in Verlängerung mit der Wirbelsäule. Spanne jeden Teil deines Körpers an.
- Lasse deinen Körper bis kurz vor den Boden absenken. Dein Körper bleibt möglichst gerade. Dabei sind deine Oberarme parallel zum Boden. Deine Ellbogen liegen eng an den Rippen an.
- Beim Einatmen, hebst du deinen Körper mit der Kraft aus den Armen und dem ganzen Körper wieder in die Planke.
- Halte die Stellung für zwei tiefe Atemzüge.
- Entspanne dich in der Stellung des Kindes.
3Übungs-Alternativen
Wenn du nicht genügend Kraft in deinen Armen hast, kannst du deine Knie auch auf den Boden absetzen ODER Du senkst Deine Unterarme auf die Matte, Unterarme parallel zu einander, Schultern über dem Ellbogen, selbe Körperspannung gilt auch hier wieder.
Fortgeschritten: Wenn du fortgeschritten bist kannst du gerne mehrere Wiederholungen machen, bevor du dich in der Stellung des Kindes entspannt. Probiere im Laufe der Challenge die Anzahl an Liegestützen zu erhöhen. Du wirst den Fortschritt bereits nach wenigen Tagen spüren.
4Atmung
Beim Ausatmen den Körper senken, beim Einatmen heben.
5Effekte
Die Übung ist ein wahrer Allrounder.
- Fordert ein hohes Maß an Muskelkraft und Disziplin.
- Sie strafft die Bauchmuskeln, Handgelenke, Schultern, Oberarme, Beinmuskulatur und den unteren Rücken.
- Außerdem werden die inneren Organe angeregt.
- Ein weiterer Vorteil: Deine Kondition im Bett verbessert sich.
6Dauer und Wiederholung
- 5 Atemzüge in der Planke halten
- 2 Atemzüge in der abgesenkten Liegestütze
- Steigere dich im Laufe der Challenge (5-10 Atemzuege in der Planke halten)
- 2 Durchgänge pro Yoga Session (steigere dich im Laufe der Challenge)
- Wie am Schnürchen – Der sanfte Einstieg für deinen Bauch
- Abgesenkte Liegestütze – Bring deinen Körper auf Spannung!
7Yoga Set
8Zeynep – Dein privater Bauch-Coach
Sie ist sehr oft in Deutschland, vor allem in ihrer Heimat Hessen. Sie gibt regelmäßige Workshops in Deutschland. Neben dem Yoga praktiziert sie Kampf-Sport, Tae Kwon Do und unterrichtet Selbstverteidigung für Frauen und da sie nicht kamerascheu ist, turnt sie oft vor der Kamera und moderiert auf verschiedenen Sport-Events.