Ultimative Bauch Challenge: Seitliche Planke

 

Tag 5: Seitliche Planke – Für eine schöne Taille

Die seitlichen Bauchmuskeln werden oft und gerne beim Training vergessen. Dabei sind sie verdammt wichtig – aus ästhetischen und gesundheitlichen Gründen. Die seitliche Liegestütze (Planke) eignet sich wunderbar, um deine äußeren schrägen Bauchmuskulatur zu trainieren und für eine wunderschöne Taille. Los geht’s.

Video

  1. Tag 1: Wie am Schnürchen – Der sanfte Einstieg für deinen Bauch
  2. Tag 3: Abgesenkte Liegestütze – Bring deinen Körper auf Spannung!
  3. Tag 5: Seitliche Plank – Für eine schöne Taille

1Voraussetzungen

Für die seitliche Planke benötigst du lediglich eine Yogamatte und einen ebenen Untergrund. Bevor du startest, bringe deinen Kreislauf ein wenig in Schwung und strecke deine Glieder. Mache ein paar Runden den herabschauenden und heraufschauenden Hund. Vergiss außerdem deine ersten beiden Übungen aus Tag 1 und Tag 3 nicht.

2Step by Step Anleitung



 
  1. Komme in die Planke. Deine Finger sind gespreizt, Handflächen sind flach, schulterweit entfernt. Dein Körpergewicht ist gleichmäßig zwischen Händen und Zehen verteilt. Dein Körper ist fest wie ein Stock. Becken nicht durchhängen lassen! Kein Hohlkreuz zulassen. Schultern weg von den Ohren (Schultern-Loop). Dein Körper ist eine gerade Linie. Dein Hals ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne jeden Teil deines Körpers an. Bleibe hier für drei Atemzüge.
  2. Bringe deine Füße eng zueinander, platziere deine rechte Hand im Zentrum der Matte/ oder näher an die linke Hand, drehe deinen gesamten Körper, sodass dein Körpergewicht auf deiner rechten Hand/Handgelenk ist und hebe deinen linken Arm hoch und drehe dabei deinen Körper seitwärts, so dass die Fingerspitzen in Richtung Decke (oder auch Himmel) zeigen. Versuche hierbei deine Hüfte weit nach oben zu heben und dein Blick geht Richtung linkem Daumen. Dein Körper bildet eine gerade Linie/Diagonale mit den Beinen und dem Oberkörper. Arme sind gerade. Aktiviere Deine Oberschenkel in der Planke und drücke deine Verse nach hinten.
  3. Du kannst deine Fußstellung anpassen, um die Schwierigkeit der Übung zu variieren. Die leichteste Variante ist, wenn deine Füße leicht versetzt voneinander liegen. Etwas schwerer ist es, wenn die Beine aufeinander liegen. Hebe dein oberes Bein an, sodass du von der Seite wie ein großes X aussiehst. Diese Variante ist die schwierigste. Bleibe in der seitlichen Plank für drei Atemzüge.
  4. Komm zurück in die normale Planke. Bleibe hier für drei Atemzüge.
  5. Wiederhole die Übung für die linke Seite.
  6. Entspanne in der Stellung des Kindes.

3Übungs-Alternativen

Falls deine Handgelenke schmerzen sollten, kannst du deine Unterarme herunternehmen, eine Faust machen und dich mit der Faust abstützen.

Fortgeschritten: Wenn du fortgeschritten bist kannst du gerne mehrere Wiederholungen machen, bevor du dich in der Stellung des Kindes entspannst.

4Atmung

Beim Ausatmen den Körper seitwärts drehen. In der seitlichen Liegestütze ein- und ausatmen. Beim Ausatmen wieder zurück in die Planke gehen.

5Effekte

  • Die seitliche Liegestütze trainiert die seitliche Bauchmuskulatur, den unteren Rücken, strafft die Bauchmuskeln, Arme und seitliche Schultermuskulatur.
  • Die Übung macht eine tolle Taille und fördert deine Körperspannung.
  • Hier wird vor allem gegen den bösen Hüftspeck gekämpft.
  • Stärkung der Arme, Bauch und Beine, Handgelenke.
  • Stretcht die Rückseite der Oberschenkel. Stärkt das Balance-Gefühl.

6Dauer und Wiederholung

  • 5 Atemzüge in der Planke
  • 3 Atemzüge in der seitlichen Liegestütze halten (steigere dich im Laufe der Challenge auf 5-10 Atemzüge in der Planke
  • 2 Durchgänge auf jeder Seite pro Yoga Session (steigere dich im Laufe der Challenge)

7Yoga Set

  1. Wie am Schnürchen – Der sanfte Einstieg für deinen Bauch
  2. Abgesenkte Liegestütze – Bring deinen Körper auf Spannung!
  3. Seitliche Plank – Für eine schöne Taille

8Yogi Fashion im Video*

 
*die Onzie Leggings ist ausverkauft. Demnach wird hier eine Alternative angeboten.
 

9Zeynep – Dein privater Bauch-Coach

Zeynep
Zeynep ist qualifizierte Yoga-Trainerin in Ashtanga Vinyasa und Rocket Yoga und lebt aktuell in London, unterrichtet dort hauptsächlich Rocket Yoga, das eine dynamischere, schnelle Variante von Ashtanga Yoga ist.
Zeynep Rocket Yogi

Sie ist sehr oft in Deutschland, vor allem in ihrer Heimat Hessen. Sie gibt regelmäßige Workshops in Deutschland. Neben dem Yoga praktiziert sie Kampf-Sport, Tae Kwon Do und unterrichtet Selbstverteidigung für Frauen und da sie nicht kamerascheu ist, turnt sie oft vor der Kamera und moderiert auf verschiedenen Sport-Events.