Ultimative Bauch Challenge: Herabschauender Hund mit Schwung

 

Tag 7: Herabschauender Hund mit Schwung: Auf einem Bein zum Sixpack!

Es geht schwungvoll weiter: Diese schon etwas fortgeschrittene Übung hat den herabschauenden Hund als Grundlage. Jeweils ein Fuß bleibt auf dem Boden, der Schwung kommt aus dem anderen Bein und zu einem großen Teil aus deinen Bauchmuskeln. Mach dich gefasst auf dein ultimatives Bauch-Bootcamp!

Video

  • Tag 1: Wie am Schnürchen – Der sanfte Einstieg für deinen Bauch
  • Tag 3: Abgesenkte Liegestütze – Bring deinen Körper auf Spannung!
  • Tag 5: Seitliche Plank – Für eine schöne Taille
  • Tag 7: Herabschauender Hund mit Schwung – Auf einem Bein zum Sixpack!

1Voraussetzungen

Eine rutschfeste Yogamatte ist wichtigste Voraussetzung für den schwingenden einbeinigen herabschauenden Hund. Denn schwitzen wirst du bei dieser Übung auf alle Fälle.

2Step by Step Anleitung


 
  1. Beginne die Übung im herabschauenden Hund.
  2. Heb dein rechtes Bein mit gestreckten Zehenspitzen hoch, so dass es eine Linie mit deinem Oberkörper bildet, zum einbeinigen herabschauenden Hund. Die Hüfte ist parallel zum Boden. Drücke die Basis deines Zeigefingers in die Matte, Hände weit gespreizt.
  3. Beuge dein rechtes Bein und ziehe dein Knie an, Richtung Brustkorb oder Kopf. Deinen Bauchnabel ziehst du gleichzeitig zur Wirbelsäule hoch. Atme tief ein. Schultern und Hüfte sind dabei auf einer Höhe. Versuche dein Knie zu küssen indem du deinen Rücken rundest.
  4. Beim Ausatmen streckst du dein Bein wieder: Hebe dein rechtes Bein wieder hoch zum einbeinigen herabschauenden Hund.
  5. Bei der nächsten Bewegung ziehst du dein rechtes Knie außen am rechten Ellbogen vorbei. Versuche hier dein Knie nicht abzustützen, sondern mit der Bauchmuskulatur zu arbeiten und es für ein paar Sekunden zu halten. Atme tief ein.
  6. Hebe dein rechtes Bein wieder hoch zum einbeinigen herabschauenden Hund. Achte darauf, dass Bein und Körper eine Linie bilden. Die Hüfte ist parallel zum Boden.
  7. Ziehe nun dein rechtes Knie schräg zum linken Ellbogen. Atme tief ein. Beim Ausatmen streckst du das Bein wieder nach oben.
  8. Noch einmal die erste Bewegung: Dein Knie geht Richtung Kopf, bis es fast das Kinn erreicht. Bein wieder nach oben strecken in den einbeinigen herabschauenden Hund.
  9. Setze deinen Fuß ab, sodass du wieder zurück in den herabschauenden Hund kommst. Bleibe hier für drei tiefe Atemzüge.
  10. Wiederhole die Abfolge auf der linken Seite.
  11. Entspanne in der Stellung des Kindes.

3Übungs-Alternativen

Fortgeschritten: Wenn du fortgeschritten bist, halte die einzelnen Stellungen ein bis zwei Sekunden länger und/oder verlangsame die Bewegungsabläufe.

4Atmung

Die Atmung begleitet jede der Bewegungen: Streckst du das Bein nach oben, atmest du aus, ziehst du das Knie an, atmest du ein. Achte bewusst auf eine gleichmäßige Atmung, so bekommst du auch einen guten Rhythmus in die Übung. Setze dabei kein Schwung ein, sondern aktiviere Deine Bauchmuskulatur.

5Effekte

  • Der einbeinige herabschauende Hund trainiert deine Bauchmuskeln im Ganzen und hat zudem positive Wirkung auf deine Oberschenkel.
  • Das gleichmäßige Atmen ist gut für Lunge und Geist.
  • Auch stärkst du nebenbei deine Konzentration und dein Balancegefühl.

6Dauer und Wiederholung

  • Jeweils ein Atemzug pro Bewegung, in der Ruhephase drei Atemzüge.
  • Nach und nach kannst du die Bewegungen verlangsamen, um den Effekt zu steigern.
  • Jeweils zwei Durchgänge auf jeder Seite, im Lauf der Session sollte mindestens bei jedem Üben ein weiterer Durchgang hinzukommen.

7Yoga Set

  1. Wie am Schnürchen – Der sanfte Einstieg für deinen Bauch
  2. Abgesenkte Liegestütze – Bring deinen Körper auf Spannung!
  3. Seitliche Plank – Für eine schöne Taille
  4. Herabschauender Hund mit Schwung – Auf einem Bein zum Sixpack!

8Yogi Fashion im Video

 
 

9Zeynep – Dein privater Bauch-Coach

Zeynep
Zeynep ist qualifizierte Yoga-Trainerin in Ashtanga Vinyasa und Rocket Yoga und lebt aktuell in London, unterrichtet dort hauptsächlich Rocket Yoga, das eine dynamischere, schnelle Variante von Ashtanga Yoga ist.
Zeynep Rocket Yogi

Sie ist sehr oft in Deutschland, vor allem in ihrer Heimat Hessen. Sie gibt regelmäßige Workshops in Deutschland. Neben dem Yoga praktiziert sie Kampf-Sport, Tae Kwon Do und unterrichtet Selbstverteidigung für Frauen und da sie nicht kamerascheu ist, turnt sie oft vor der Kamera und moderiert auf verschiedenen Sport-Events.