Ultimative Bauch Challenge: Hoch den Po

 

Tag 9: Hoch den Po! Die schwebende Navasana für kräftige Muskeln

Diese Boot-Variante ist ein echtes Zeynep-Special: herausfordernd, spannungsreich und super effektiv! Du wirst den Effekt auf deine Bauchmuskeln bereits nach kurzer Zeit spüren. Du solltest die Navasana allerdings nur üben, wenn du ein gutes Körpergefühl hast und deinen Rücken auf jeden Fall durchstrecken kannst.

Video

  • Tag 1: Wie am Schnürchen – Der sanfte Einstieg für deinen Bauch
  • Tag 3: Abgesenkte Liegestütze – Bring deinen Körper auf Spannung!
  • Tag 5: Seitliche Plank – Für eine schöne Taille
  • Tag 7: Herabschauender Hund mit Schwung – Auf einem Bein zum Sixpack!
  • Tag 9: Hoch den Po! Die schwebende Navasana für kräftige Muskeln

1Voraussetzungen

Um bei dieser Übung dein Körpergewicht etwas abzufangen, leg am besten eine Yogadecke oder ein Handtuch auf die Mitte der Matte. So hast du eine kleine Polsterung für dein Steißbein.

2Step by Step Anleitung


 
  1. Ausgangspunkt ist Navasana (das Boot). Dazu setzt du dich in die Mitte deiner Yogamatte. Beuge leicht deinen Oberkörper zurück und streck deine Beine im 90°-Winkel nach oben weg. Deine Zehenspitzen sind gestreckt, dein Rücken ist gerade. Nimm deine Schultern zurück. So bildest du ein schönes V. Achte darauf, dass du nicht im unteren Rücken kollabierst. Ziehe deinen Bauch ein und hebe dein Brustkorb nach oben an. Wenn das zu anstrengend ist, kannst du deine Beine angewinkelt lassen oder mit den Händen die Hinterseite deiner Knie greifen.
  2. Deine Arme streckst du parallel zum Boden nach vorne aus, sodass die Handflächen nach innen zeigen. Bleib in dieser Position für zwei Atemzüge.
  3. Dann stellst du deine Handflächen neben deiner Hüfte ab. Deine Arme sind weiterhin durchgestreckt. Deine Füße setzt du über Kreuz ebenfalls auf der Matte auf. Hebe gleichzeitig deinen Po an. Deine Unterschenkel bilden eine Senkrechte, dein Oberkörper beugt sich über deine Knie. Halte diese Position für zwei Atemzüge.
  4. Komme wieder in die Sitzposition und von hier zurück in Navasana. Zwei Atemzüge.
  5. Wieder stellst du die Hände neben deiner Hüfte ab. Leg deine Füße über Kreuz und lass sie über dem Boden schweben, während du dein Gesäß hochhebst. Arme dabei strecken und Bauch einziehen. Dein Oberkörper ist über deine Knie gebeugt.
  6. Nach zwei Atemzügen gehst du wieder zurück in Navasana.
  7. Wiederhole die schwebende Position: Po hoch und Füße hoch!
  8. Am Ende entspannst du in der gestreckten Liegehaltung, die Arme über deinem Kopf.

3Übungs-Alternativen

Fortgeschritten: Wenn du eine zusätzliche Herausforderung haben möchtest, kannst du die Positionen zum einen länger halten und zum anderen in der schwebenden Position deine Füße langsam auf- und abbewegen.

4Atmung

Beim Aufrichten aus Navasana atmest du ein, zum Ende der Haltung atmest du aus.

5Effekte

  • Unglaublich effektiv für deine Bauchmuskeln!
  • Außerdem stärkt und formt diese Variante deine Oberarme.
  • Zudem hat sie positive Auswirkungen auf Niere, Schilddrüse und  Gleichgewichtssinn.
  • Du stärkst dein Solarplexuschakra (Manipura Chakra), baust Stress ab und verbesserst deine Verdauung.

6Dauer und Wiederholung