Asanas zum Fett verbrennen: Ran an den Winterspeck

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Yoga ist entspannend. Yoga ist Om. Yoga bedeutet, in Savasana auf der Matte liegen. Falsch. Nichts davon ist auch nur ansatzweise ein Bruchteil von dem, was Yoga eigentlich bedeutet. Beim Yoga kann man richtig ordentlich schwitzen. Yoga bringt die Muskeln zum Zittern. Yoga macht den Kopf frei und baut enorme Stärke auf. Und ja, ganz nebenbei, purzeln vielleicht auch ein paar Kilos. Für all diejenigen, die den gemütlichen Winterspeck loswerden wollen, haben wir hier eine vollständige der Asanas zum Fett verbrennen. Von Oberarm über Bauch bis hin zum Po und den Beinen zeigen wir euch, wie ihr mit ein paar Übungen, das Fett schmelzen lassen könnt. Viel Spaß beim Nachmachen!

1Asanas zum Fett verbrennen: Ran an den Bauchspeck

Gerade Frauen haben häufig das Problem, dass sich jedes Stückchen Schokolade einzig und allein beim Anschauen auf die Hüfte legt. Bei den Männern ist das alles ein bisschen einfacher – und lässt sich vor allem besser und schneller wegtrainieren. Nichtsdestotrotz könnt ihr mit den folgenden drei Asanas schon einmal an der Oberfläche kratzen und die nötige Grundlage für einen festen und straffen Bauch bilden.

2Asanas für einen straffen Bauch: Bhujangasana – die Kobra

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Was von Außen wirkt, wie eine einfache Asana für Yoga im Liegen ist in Wahrheit eine Position, die tief in deine Muskulatur eindringt. Die Kobra entspannt und kräftigt deinen Rücken, öffnet deinen Bauch, die Lunge, Schultern und Brust und verbessert sogar deine Verdauung. Ganz nebenbei werden deine Bauchmuskeln ordentlich geformt.

Noch mehr Informationen zur Kobra findest du in unserem ausführlichen Guide.

Die Anleitung für deine Kobra:

  • Starte flach auf dem Bauch, lass deine Stirn auf der Matte. Deine Fußoberseiten kannst du ebenfalls flach auf den Boden legen, dabei sind die Fersen Hüftbreit auseinander.
  • Jetzt nimmst du deinen Ellenbogen so weit zurück, dass deine Hände nah am Körper sind und du diese oberhalb der Brusthöhe flach aufsetzen kannst. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Dabei löst du den Kopf von der Matte und richtest dich langsam einige Zentimeter auf. Atme dabei ruhig und regelmäßig ein und aus.
  • Nun richtest du deinen Oberkörper langsam auf. Hebe deine Schultern, deine Brust und deinen Bauch nach oben und strecke deine Arme.
  • Versuche auch dein Becken in die Höhe zu bringen.
  • Nun bringst du deinen Kopf nach oben, dein Blick ist nach vorn gerichtet, in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  • Bleib für ein paar Atemzüge in dieser Position.
  • Wenn es dir reicht, dann löse die Position langsam.

3Asanas für einen straffen Bauch: Dhanurasana – der Bogen

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Eine weitere tolle Übung für die Festigung deiner Bauchmuskeln und die dadurch entstehende Straffung ist der Bogen. Du kannst nach der Kobra, wenn du magst, direkt in den Bogen übergehen, um ein intensives Training zu vollziehen. Alternativ kannst du aber auch beide Asanas gesondert durchführen. Der Bogen ist die Wunderübung für Bauch, Beine und Po und aktiviert ganz nebenbei auch noch dein Hals- und Kehlchakra.

Eine gut gelaunte Yogalehrerin, die vor wunderschöner Landschaft ausführlich Dhanurasana erläutert und vorführt: In diesem Video siehst und hörst du, wie du in den Bogen kommst:

Die Anleitung für deinen Bogen:

  • Auch hier beginnst du wieder in Liegeposition. Lass deine Arme locker neben deinem Körper liegen, dabei zeigen deine Handflächen nach oben.
  • Bleibe hier für ein paar Atemzüge, bevor du deine Knie beugst und deine Füße in Richtung Gesäß bringst. Greife mit deinen Händen nach deinen Fußgelenken. Dabei bleiben Füße und Beine in Höhe deiner Hüfte.
  • Bei der nächsten Einatmun bewegst du nun deine Fersen weg vom Gesäß und hebst deine Oberschenkel. Die dabei entstehende Zugkraft kannst du nutzen, um deinen Brustkorb zu heben. Achte darauf, deine Schulterblätter zusammen zu ziehen und deine Schultern nach unten zu drücken.
  • Atme nun aus und heb dein Steißbein und damit deine hintere Hüfte ein wenig an. Deine Rückenmuskulatur bleibt dabei entspannt.
  • Um die Übung zu vollenden, hebst du jetzt deinen Kopf an, bis dein Blick komplett nach vorn gerichtet ist. Spanne deinen Bauch die gesamte Zeit an und drücke ihn auf den Boden. Damit stabilisierst du die gesamte Haltung.
  • Genieße die Spannung in deinem Körper und bleibe hier für ein paar Momente, bevor du dich wieder langsam löst.

4Asanas für einen straffen Bauch: Vasisthasana – die Sideplank

Wenn es ein Ranking der ungeliebten Asanas gäbe, dann wäre diese sicher relativ weit oben platziert. Die Sideplank, Vasisthasana, ist eine unheimlich anstrengende, aber sehr effektive Asana. Gerade deine seitlichen Bauchmuskeln werden sich über diese Übung besonders freuen.

Anleitung für deine Sideplank:

  • Drehe dich im Liegen auf die Seite und stütze dich auf deinen linken Fuß. Deinen rechten Fuß platzierst du auf deinem linken Fuß, während du den rechten Arm gerade in die Luft streckst.
  • Achte in diese Position darauf, dass wirklich jegliche Muskeln angespannt sind – vom Bauch über die Beine bis in den Po.
  • Hier bleibst du nun für ein paar Atemzüge, bevor du auf die andere Seite wechselst.

5Asanas zum Fett verbrennen: Kampfansage

Im Folgenden stellen wir dir Asanas vor, die jegliche Gegenden deines Körpers in Form bringen und lästige Fettpölsterchen vernichten.

a) Herabschauender Hund mit tanzenden Beinen

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Bringe dich in den herabschauenden Hund. Für eine ausführliche Erklärung zur Abfolge des Hundes, schau dir hier einfach unsere Übersicht zum Thema „Asana Adho Mukha Svanasana“ und geh sicherheitshalber noch einmal durch die Checkliste für den herabschauenden Hund. Sobald du dich sicher fühlst und gut stehst, kannst du tief einatmen und dabei dein rechtes Bein weit nach oben bringen, sodass sich die Hüften schön geöffnet anfühlen. Bei der nächsten Ausatmung bringst du dein Knie zu deiner Nase und ziehst deinen Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule. Atme wieder ein und bringe dein Bein in die Ausgangsposition.

Aufgabe: Wiederhole diese Asana 10 Mal hintereinander und wechsle dabei die Beine.

b) Plank und hoch die Arme

Aus dem herabschauenden Hund, kannst du dich jetzt am besten direkt in die Brettposition bringen. Beide Übungen zu verbinden bringt dich nicht nur zum Schwitzen, es schafft auch einen tollen Flow, der den Puls ordentlich in Schwung bringt und somit die Fettverbrennung noch mehr ankurbelt.

Du suchst noch nach einer tollen Erklärung für die Plank? Dann schau doch mal in unseren Artikel „Straffe Arme durch Yoga“. Hier findest du verschiedene Varianten der Plankpose.

Sobald du sicher im Brett stehst, bringst du deinen rechten Arm und dein linkes Bein in die Luft. Bleibe hier und genieße es, dass womöglich dein gesamter Körper am Zittern ist. Das muss so sein, keine Sorge. Nach ein paar Atmezügen kannst du die Seiten wechseln. Entspanne dich danach ein wenig und starte erneut.

Aufgabe: 5 bis 10 Wiederholungen wären hier super.

Wir werden in den kommenden Wochen weitere Asanas zu dieser Liste hinzufügen und würden uns sehr über euer Feedback freuen. Habt ihr schon ein paar dieser Asanas ausprobiert? Wünscht ihr euch noch besondere Übungen? Was sind eure Power Asanas zum Fett verbrennen? Hinterlasst uns einen Kommentar und kontaktiert uns direkt über unsere Facebook-Gruppe.

Mehr von Anne Steinbach? Die Berlinerin ist leidenschaftliche Reisende und süchtig nach Wörtern. Ihr wollt ihr auf den Reisen folgen? Dann schaut doch mal auf Travellers Archive vorbei.

Anne Steinbach

Anne ist Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teilt sie diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packt sie ihren Schrammel-Backpack und zieht los. Yoga macht sie schon seit 5 Jahren und hat gerade Bikram für sich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss sie sich noch gewöhnen.

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