Handgelenke und Yoga: Vorbeugung & richtiger Einsatz

Handgelenke und Yoga - Tipps und Tricks

Handgelenke und Yoga: Kennst du das? Du verlässt das Yogastudio nach einer 90-minütigen Praxis, fühlst dich unheimlich gut, aber verspürst ein leichtes Zittern in deinen Handgelenken? Irgendwie fühlen sich die Handgelenke wund an, ein Schmerz durchzieht sie. Kein Wunder. Überleg dir mal, wie oft du dich während deiner Yogastunde auf deine Handgelenke abstützt. Mal hältst du die Position lang, mal nur ganz kurz und mal handelt es sich um wiederkehrende Bewegungen, die alle an den Handgelenken enden.

Im Folgenden wollen wir dir zeigen, wie du deine Handgelenke während der Yogastunde schützen und vor allem richtig einsetzen kannst.

1Handgelenke und Yoga: Gewichtsverlagerung

Ein Tipp, der vielleicht einfacher klingt, als er sich eigentlich umsetzen lässt: Verlagere das Gewicht auf die gesamte Handfläche und nicht einfach nur auf das Handgelenk. Gerade in Asanas, wie dem herabschauenden Hund oder dem Brett, bleiben Yogis häufig lang mit ihrem gesamten Gewicht auf den Handgelenken. Versuche also, das Gewicht zum großen Teil auf die Grundgelenke der Finger, also auf deinen Fingerballen, zu haben, anstatt auf dem gesamten Handballen. Am einfachsten geht das, wenn du die Grundgelenke vom Daumen und dem Zeigefinger fest in die Matte drückst. Damit entlastest du ebenfalls die ulnare Seite deiner Hand.


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In weiteren Asanas, wie zum Beispiel im Dreieck (Trikonasana) kannst du in deiner nächsten Yogastunde auch einfach einmal versuchen, die Hand vom Boden zu lösen, denn eigentlich dient sie hier nur als Stütze und nicht als fester Bestandteil der Yogaposition. Achte ebenfalls darauf, wie oft der Schwerpunkt in gewissen Yoga-Positionen eigentlich im Becken liegt. Das bedeutet, aktiviere deine Füße und

2Handgelenke und Yoga: Entlastung der Gelenke

Du arbeitest häufig am Schreibtisch? Dann wirst du Schmerzen in deinen Handgelenken sicher kenne. Gerade jene, die hauptsächlich am Laptop arbeiten und so die gleiche Position der Handgelenke tagein, tagaus einnehmen, leiden Häufig an einer Überbelastung und einem Hang zur Sehnenentzündung.

Der Trick bei Überbelastung der Handgelenke klingt erst einmal einleuchtend: Entlastung. Das bedeutet, dass der Druck in Asanas, wie eben dem herabschauenden Hund, aber auch im Liegestütz, direkt aus den Handgelenken genommen werden sollte. Quäle dich auf gar keinen Fall! Gehe vielleicht nicht voll und ganz in Asana, halte sie nicht allzu lang und achte stets darauf, dass deine Schultern direkt über deinen Handgelenken sind, um jegliche Überstreckung direkt zu vermeiden.

3Handgelenke und Yoga: Spreizen, spreizen, spreizen

„Aktive Hände möchte ich gern sehen!“ – Ein Satz, den sicher so einige Yogis kennen. Du auch? Häufig achten die Yogalehrer darauf, dass die Schüler nicht nur richtig in der Asana stehen, sondern eben auch darauf, dass wirklich jeder Teil des Körpers voll und ganz angespannt ist – eben auch die Hände.

Das geht am einfachsten, wenn die Finger einfach komplett auseinander gespreizt werden. Vorteil davon? Beim Spreizen werden automatisch alle Finger und damit die gesamte Hand aktiviert und dabei das Gewicht des Körpers gleichmäßig auf die volle Handfläche aufgeteilt. Auch die Balance und Stabilität werden davon positiv profitieren.

Finger Yoga Meditation

4Handgelenke und Yoga: Ab und zu die Fingerkuppen nutzen

Hast du schon einmal versucht, deine Fingerkuppen aktiver in einigen Yoga-Positionen zu benutzen? Es klingt vielleicht zunächst schwieriger, als die Belastung auf den Händen beizubehalten, dennoch wird es deinen Handgelenken tatsächlich gut tun. Der Trick dabei? Die Übung! Je öfter du versuchst, deine Fingerkuppen aktiv einzusetzen, desto schneller wirst du merken, dass es vielleicht doch gar nicht so schwierig ist. Wichtig ist allerdings, dass du deine Finger komplett gestreckt lässt und du eben nicht abknickst, denn das hätte schnell fatale Folgen für deine gesamte Hand.

5Handgelenke und Yoga: Ein bisschen Druck, ein bisschen Zug

Stell dir also vor, du stehst im herabschauenden Hund, deine Finger sind weit gespreizt und dein Gewicht liegt angenehm auf der gesamten Hand verteilt. Beginne nun deine Fingerspitzen noch fester in die Matte zu pressen und währenddessen einen kleinen Zug mit den Fingerspitzen in Richtung der Handballen zu erzeugen. Du wist schnell merken, dass dadurch ein angenehmer Druck erzeugt wird. Außerdem kannst du so ganz einfach die Muskelkraft und das Bindegewebe aus dem oberen Körper für deine Arme, deine Hände und deine Handgelenke nutzen.

6Handgelenke und Yoga: Auf den Untergrund kommt es an

Es klingt einleuchtend: Wer auf einem unpassenden Untergrund trainiert, der wird schneller Schmerzen bemerken, als andere. Was ist das aber, ein guter Untergrund? Es ist ein guter Mix aus weich und hart. Achte darauf, dass deine Yogamatte nicht zu weich ist und, solltest du eine Decke nutzen, dann nimm diese vielleicht nicht durch die gesamte Yogapraxis hindurch. Schnell kann es so zu einer unangenehmen Überstreckung der Handgelenke kommen, denn mit deinem Körpergewicht verlagerst du die gesamte Masse auf die sogenannten Senkpunkte und lässt deinen Daumen und deinen Zeigefinger automatisch vom Boden abheben. Fazit: Schmerzen in den Handgelenken.

Achte also darauf, dass du dich, den Handgelenken zuliebe, eher für einen harten Untergrund entscheidest. Solltest du jedoch gerade in den Kniepositionen im Yoga merken, dass du Schmerzen in den Knien verspürst, dann kannst du hier schnell eine weichere Matte oder aber eine Decke zwischen den Boden und deinen Knien schieben.

Du siehst, du brauchst deine Handgelenke im Yoga ganz, ganz sicher. Nimm dir also Zeit und horche in dich herein: Spürst du in einigen Asanas Schmerzen in den Handgelenken? Tun dir einige Übungen nicht gut? Hast du in den Tagen nach der Yogapraxis einen unangenehmen Druck in den Händen? Dann solltest du ganz sicher etwas ändern: Ob Matte, Praxis oder aber einzelne Asanas – der Grund für Schmerzen ist meist relativ eindeutig.

Hast du auch Tipps, die Handgelenke im Yoga nicht zu einem Schmerztrigger werden lassen? Dann hinterlass uns gern einen Kommentar.

Anne Steinbach

Anne ist Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teilt sie diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packt sie ihren Schrammel-Backpack und zieht los. Yoga macht sie schon seit 5 Jahren und hat gerade Bikram für sich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss sie sich noch gewöhnen.

9 thoughts on “Handgelenke und Yoga: Vorbeugung & richtiger Einsatz

  1. Yvonne says:

    Ich stelle immer wieder fest, dass die Handgelenke in Yogastunden nicht richtig aufgewärmt werden, dabei werden sie bereits bei den Sonnengrüssen stark beansprucht. Gleiches gilt für die Schultern und auch die Füsse / Fussgelenke. Dabei kann man dieses Warm-Up prima zu Beginn einer jeder Klasse einbauen und es zu einer festen Routine werden lassen.

  2. Jenifer says:

    Danke für diesen Artikel ♥. Ich habe seit Monaten Schmerzen im Daumensattelgelenk (eventuell Arthrose?), welche sich extrem beim Yoga (Herabschauender Hund, Katze…) verstärken. Beim Sonnengruss tut es höllisch weh. Der Schmerz zieht dann vom Daumen ins Handgelenk. Ich befürchte, dass ich diese Asanas nicht mehr machen kann ? Hättet Ihr vielleicht einen Rat ?
    Ganz liebe Grüsse, Jenifer.

    • Martina says:

      Hallo Jenifer,
      wenn es so stark schmerzt, dann ist das erste: alles weglassen was es auslöst. Arthrose kann wenn sie entzündlich ist sehr wehtun, aber du solltest in dem Fall das Ganze vielleicht von einem Orthopäden abklären lassen. Manchmal steck was ganz anderes dahinter. Und wenn du weisst was es ist, dann kann ich dir vielleicht mit ein paar Tipps weiterhelfen – so ist es aus der Ferne nicht so richtig möglich leider….

  3. Walpurgis Schwarzlmüller says:

    Liebe Jenifer, das klingt nach Entzündung, also eher Arthritis und auf jeden Fall jegliche Belastung in dem Bereich vermeiden. Ich würde auch mit etwas entzündungshemmendem einreiben. Ich nehme da Traumeel, ist homöopathisch und gibt es in Apotheken. Es gibt da bestimmte Muskeln, die gestärkt werden sollen, um die schmerzende Gegend zu entlasten. Ein guter Physiotherapeut müsste das vor Ort ansehen und dir zeigen. Alles Gute! Liebe Grüße Walpurgis

  4. Jenifer says:

    Vielen lieben Dank für Eure Antworten. Es ist leider eine Arthrose im Daumensattelgelenk, beide Seiten. Meine Yoga Lehrerin möchte mit mir einige Alternativen zu einigen Asanas durchgehen damit ich die Gelenke nicht mehr belaste, aber trotzdem noch Yoga weiter machen kann. Hatte jetzt eine Pause von 3 Monaten. Werde auch einen Physiotherapeuten aufsuchen. L.G. Jenifer.

  5. Pingback: Yoga und gesunde Handgelenke – Tipps für eine schmerzfreie Yoga Praxis - Yoga Vidya Blog - Yoga, Meditation und Ayurveda -- Yoga Vidya Blog – Yoga, Meditation und Ayurveda

  6. Manu says:

    Ich habe stets Probleme mit den Handgelenken, mal Karpaltunnel, mal Überlastung, was mich damals fast davon abgehalten hatte, eine Yoga-Ausbildung zu machen.

    Ich mache bei vielen Übungen dann Fäuste, was eine große Entlastung ist.
    Den Trick kennen leider nicht alle Lehrer, und die kommen dann und wollen meine Fäuste auseinander fummeln, was den Energiefluss dann sehr stört.

    Das mit dem härteren Untergrund kann ich nicht bestätigen, gerade wenn man sich in den Übungen wie Vierfüßlerstand bewegt, bringt mir eine dickere Matte eine bessere Dämpfung in den Handgelenken. Aber das mag individuell unterschiedlich sein.

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