Handstand Warm Up – So klappt’s mit der Königsdisziplin

Er ist wohl die schwierigste Übung unter den Asanas und löst bei vielen ein mulmiges Gefühl aus. Die Rede ist vom Handstand, den wir als Kinder alle locker lässig aufs Parkett legen konnten. Doch mit steigendem Alter steigt auch die Angst vor dieser akrobatischen Körperhaltung. Was aber genau steckt hinter der Angst, wie könnt ihr sie überlisten und welche Übungen können unterstützend sein, um am Ende den Körper in die Lüfte zu schwingen? Das erfahrt ihr heute hier. Habt keine Angst, probiert es aus und weckt das innere Kind in euch!

1Warum sollte man sich überhaupt in den Handstand begeben?

Der Handstand ist eine Umkehrhaltung des Körpers und bringt uns dazu, die Verbindung zwischen unseren Körper und Geist zu aktivieren. Es macht nicht nur Spaß, die eigene Welt mal kurz auf den Kopf zu stellen, die Haltung wirkt auch aufmunternd und beruhigend. Unser Blut strömt vermehrt ins Gehirn und verschafft uns neue Kraft. Der Handstand stärkt unsere Arme und den Rumpf. Auch dehnt er unseren Bauch, die Hüften und Oberschenkel. Der Handstand ist eine optimale Asana, um den Gleichgewichtssinn zu stärken, den Geist zu beruhigen und neues Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen in uns zu entfachen. Und zu guter Letzt…Der Handstand macht, wenn man ihn beherrscht, unglaublich Spass!

2Woher kommt die Angst vor dem Handstand?

Handstand-Warm-Up-Meer

Bei vielen kommt es direkt zur Angst, wenn nicht sogar zur Totalverweigerung, wenn es in der Yogastunde heisst ‚Wir gehen in den Handstand‘. Doch woher kommt genau diese Angst? Als Kinder sind wir locker auf unsere Hände gesprungen und haben es immer wieder versucht. Natürlich sind wir am Anfang viel umgekippt, aber die Angst hat uns nie davon abgehalten, es immer wieder aufs Neue zu versuchen. Natürlich ist der Handstand nicht direkt etwas für Anfänger. Er erfordert genügend Kraft in den Armen und Handgelenken, sowie eine stabile Körpermitte. Und trotzdem haben selbst super trainierte Yogis oft ein Problem damit, die Beine nach oben zu schwingen. Viele Schüler machen sich steif und die Angst macht sich breit. Was in dem Fall fehlt sind nicht die Muskeln im Körper, sondern das Vertrauen in sich selbst.

Aber wenn wir einmal genauer überlegen, geht es uns doch eigentlich bei anderen Asanas nicht anders. Auch hier liegt die Kraft im Vertrauen und Selbstbewusstsein. Oftmals machen wir Yoga, um uns entspannt und glücklich zu fühlen. Haben wir dieses Stadium erreicht, werden wir auch sicherer und stabiler in den verschiedensten Asanas. Sie gelingen uns immer leichter und selbst unsere Atmung wird ruhiger. Und genau diese Sicherheit ist die Basis, welche wir benötigen, um uns für den Handstand zu öffnen und in kleinen Schritten immer weiter zu gehen. Es geht nicht darum, sich mit anderen zu messen, sein Ego zu pushen und schnell das Ziel zu erreichen. Und selbst wenn du denn Handstand am Ende ‚nur‘ an einer Wand kannst. Du hast genau das erreicht, worum es im Yoga geht.

Dein Ego liegt neben der Matte, alle Erwartungen fallen von dir ab, du vertraust in deine Kraft und deinen Geist, kannst deinen Atem kontrollieren und erfährst am Ende vielleicht sogar eine unglaubliche Freude.

3Wie du dich optimal auf den Handstand vorbereiten kannst

Der Handstand erfordert eine Menge Ausdauer und Geduld. Deshalb lautet wohl die oberste Devise: Üben, Üben, Üben! Du wirst die ersten Male sicherlich fallen, sei jedoch nicht zu streng mit dir selbst und verliere nicht die Freude am Üben. Yoga ist eine lange Reise und hinfallen gehört dazu.

Körperspannung, Flexibilität und ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn zählen ebenfalls dazu. Der Handstand sieht einfacher aus, als er ist und die Kunst liegt darin, die Beine, Hüfte, Handgelenke und den Rumpf in einer Linie zu halten.

Hierfür kannst du im Vorfeld ein super Handstand Warm Up machen, um dich und deinen Körper optimal vorzubereiten.

3Handstand Warm Up: Die Planke

Die Basis für den Handstand bilden deine Hände. Oftmals ist jedoch unsere Handmuskulatur nicht genügend ausgebildet. Hierbei kann ‚die Planke‘ eine optimale Hilfe sein. Ähnlich wie beim Handstand, verlangt die Planke die Kraft deiner Hände und Arme ab, da beide dein gesamtes Körpergewicht halten. Eine genaue Anleitung für die normale sowie seitliche Planke findest du hier.

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4Handstand Warm Up: Das Boot (Navasana)

Handstand-Warm-Up-Sonnenuntergang

Der Handstand erfordert eine stabile Mitte und genügend Kraft im Bauch. Um diese zu trainieren, bietet sich die Boot Pose an. Sie hilft nicht nur dabei, dass die Bauchmuskeln einen am Ende im Handstand halten, sondern verhindert auch, dass wir im Handstand unseren Rücken wie eine Banane krümmen.

  • Setze dich gerade und mit gestreckten Beinen auf deine Yogamatte.
  • Atme tief ein und hebe deine gestreckten Beine vom Boden an.
  • Balanciere dabei auf deinen Sitzhöckern, um genug Halt zu haben. Atme aus.
  • Beim nächsten Einatmen streckst du deine Wirbelsäule und hebst die Arme parallel zum Boden an.
  • Deine Handflächen zeigen dabei zueinander. Damit der untere Rücken lang und stabil bleibt, musst du deine Bauchmuskeln anspannen. Dabei wird dein Brustkorb nach vorn geöffnet. Der Blick geht zu den Füßen.
  • Nun halte die Pose mehrere Atemzüge lang und geh in die Ausgangsposition zurück.

5Die stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Denken wir an den Handstand, denken wir wohl am wenigsten an unsere hintere Oberschenkelmuskulatur. Doch genau diese macht es aus wenn es darum geht, die Beine beim Handstand nach oben zu befördern. Auch wenn diese Asana ziemlich ‚basic‘ wirkt, kann sie jedoch einen enormen Unterschied beim Handstand ausmachen und ist eine super Übung, um die Muskeln zu dehnen und zu stärken. Hier findest du die Anleitung.

Uttanasana - Stehende Vorwärtsbeuge im Yoga
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Um die Schultern zu kräftigen eignen sich herkömmliche Liegestütze oder Liegestütze im herabschauenden Hund. Für den Handstand müssen die Schultern jedoch nicht nur gekräftigt, sondern auch geöffnet sein. Eine gute Position ist hierfür die Anahata Asana.

  • Zu Beginn übst du den Handstand am besten an einer Wand oder mit einem Partner.
  • Geh auf alle Viere und stelle deine Fußsohlen nah an die Wand.
  • Achte darauf, dass deine Schultern sich direkt über deinen Handgelenken befinden.
  • Hebe dich nun in den ’herabschauenden Hund’.
  • Nun gehst du Stück für Stück mit deinen Füßen die Wand hoch.
  • Beginne erstmal nur mit einem Fuß und halte dich in dieser Pose. Spanne dabei deine Bauchmuskulatur an.
  • Wenn du dich sicher fühlst, nimmst du den zweiten Fuß hinzu.
  • Nun befindet sich dein Körper in einem L. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren ziehst.
  • Fühlst du dich sicher im L, kannst du nun anfangen, ein bisschen herumzuspielen. Nimm zum Beispiel ein Bein weg von der Wand und strecke es hoch zur Decke.
  • Nun kannst du dich zur Wand umdrehen und das Ganze wieder von vorn beginnen.

Achte darauf, dass deine Hände sich nah genug an der Wand befinden, sodass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Probiere dich aus und geh soweit wie du dich sicher fühlst. Wichtig ist, dass du nicht gleich aufgibst und verschiedene Methoden ausprobierst, Du kannst zum Beispiel auch erst einmal den Kopfstand üben oder nur ein Bein anheben, bis du dich sicher genug fühlst. Die Hauptsache ist, dass du am Ende nicht den Spass daran verlierst, denn ging es nicht auch genau darum, als wir noch Kinder waren?!

Falls ihr noch nicht genug bekommen habt von akrobatischen Asanas, dann schaut euch doch mal diese verrückten Übungen an.

Beherrscht ihr schon den Handstand und wie habt ihr mit dem Üben begonnen? Wir freuen uns über reichlich Anregung!

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

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