Kapotasana (Yoga Taube)

1Die Yoga Übung Kapotasana kurz erklärt

Die Taube ist die Yoga – Übung, die am besten und effektivsten deine Hüfte öffnet. Sie beansprucht sowohl deinen Oberschenkel als auch deinen Psoas-Muskel, der sich seitlich über den oberen Oberschenkel und den unteren Rücken zieht und damit Rumpf und Beine verbindet. Durch unsere häufige Sitzhaltung, die ja eigentlich recht unnatürlich ist, ist dieser Muskel bei den meisten von uns verkürzt und kann Probleme bereiten.

Mit Kapotasana sprichst du gezielt diese Muskelpartien an und aktivierst sie wieder zu ihrer alten Stärke.

2Positive Wirkung und Vorteile

• Stärkt den oft verkürzten Psoas-Muskel und die Hüftpfanne
• Fördert eine gerade Körperhaltung und balanciert dein Körperzentrum aus
• Verleiht mehr Kraft und Leichtigkeit beim Sitzen, Gehen und Stehen
• Gute Vorbereitung der Sehnen und Muskeln für gebeugte Yogahaltungen
• Beruhigt den Geist

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Bei der Taube ist eine exakte Ausrichtung besonders wichtig, damit deine Knie und deine Hüfte beim Vornüberbeugen nicht überstrapaziert werden. Daher bietet es sich an, zunächst sicher in der Hüftstellung zu sein, und die Hüfte gut vorzubereiten, bevor du dich in den zweiten Schritt begibst und deinen Oberkörper Richtung Erde bewegst.

1. Begib dich in den Vierfüßlerstand, deine Hände sind unter den Schultern, deine Knie hüftbreit aufgestellt. Gute vorausgehende Asana hierfür ist der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana).
2. Bring das linke Knie nach vorn und leg es auf dem Boden leicht links hinter deinem linken Handgelenk ab. Dein Schienbein bildet eine Diagonale. Deine linke Ferse zeigt zu deinem Körper.
3. Dein rechtes Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt, ohne es nach außen zu ziehen. Dein Knie sowie die Oberseite deines Fußes liegen auf dem Boden ab.
4. Stütz dich mit gespreizten Fingerspitzen fest im Boden ab und halte deinen Oberkörper gerade. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, Nacken und Schultern sind entspannt, deinen Bauchnabel ziehst du nach innen.
5. Ausatmen – Lehne dich langsam nach unten, indem du mit den Fingern nach vorne wanderst. Spanne dabei deine Pobacken an, um deinen Rücken zu unterstützen und deine Hüfte stabil zu halten. Bleibe ein paar Sekunden in der liegenden Position. Deine Stirn kannst du am Boden ablegen. Achte darauf, dein Gewicht auf beide Beine gleichmäßig zu verteilen.
6. Beim Einatmen hebe deinen Oberkörper wieder an und lehne dich auf deine gespreizten Fingerspitzen, so dass du eine gerade Körperhaltung beibehältst.
7. Wiederhole das Ganze mit der anderen Seite

In diesem Video siehst du, wie du in die Taube (ohne Vorbeugung) kommst und welche Varianten hier möglich sind:

Tipp 1: Die Dehnung trainieren
Zur Vorbereitung und Dehnung lege dich zunächst auf den Rücken. Hebe deine Beine, so dass deine Oberschenkel im 90 Grad-Winkel zum Boden nach oben zeigen und beuge deine Knie. Lege deine gefalteten Hände unter dein rechtes Knie und zieh es etwas an. Deinen linken Knöchel lehnst du so über dein linkes Knie, dass er im rechten Winkel zum rechten Oberschenkel steht. Dein linker Arm befindet sich somit zwischen deinen Beinen. Deine Fußspitzen zeigen nach oben, dein Blick ebenfalls. Dein Rücken liegt gerade auf dem Boden, deine Schultern und dein Nacken bleiben entspannt. Bleibe so ein paar Sekunden und wechsle dann die Seiten.

Tipp 2: Mehr Dehnung:Je eher der Unterschenkel parallel zur Vorderseite der Matte ist, desto intensiver ist der Dehnungseffekt.

4Anatomische Schwerpunkte

• Hüfte
• Psoas-Muskel
• Unterer Rücken
• Oberschenkel

5Darauf solltest du achten

Anfänger:
Halte anfangs den rechten Fuß nah an der linken Hüfte oder platziere ihn sogar unter den rechten Pobacke, so dass dein Unterschenkel parallel zum gestreckten Bein steht.
Wenn dir die Dehnung beim Vornüberbeugen zu intensiv ist, lege ein Kissen, deine Hände oder deine Unterarme unter die Stirn. Du kannst mit den Ellbogen und Händen auch in einer höheren Position verharren, um langsam deine Dehnfähigkeit zu trainieren. Lass dabei Hals und Nacken lang und entspannt.

Verzicht:Bei Knieverletzungen- oder Problemen solltest du die Yoga Taube zunächst nicht ausüben.

6Andere Varianten dieser Yoga – Übung

• Einbeinige Taube/ Eka Pada Rajakapotasana (”Foot-to-head”)
• Die Taube im Z-Sitz
• Meerjungfrau-Haltung (Eka Pada Raja Kapotasna)

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