5 Übungen für den Kopfstand

5 Übungen für den Kopfstand

Für viele Yogis ist der Kopfstand oder „Sirsasana“ die erste richtige Umkehrhaltung im Yoga. Gleichzeitig gilt der Kopfstand als eine der schwierigsten aber auch effektivsten Positionen im Yoga. Er stärkt den gesamten Körper, versorgt uns mit einer stabilen Haltung und pusht unser Selbstbewusstsein passiv enorm in die Höhe.

Damit auch ihr euch langsam aber sicher an den Kopfstand trauen könnt, haben wir für euch ein paar Tipps zusammen gesucht, die die ersten Versuche einfacher und smoother gestalten.

Yoga Kopfstand Sirsasana Infografik
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1Übungen für den Kopfstand: Schulterstärkung

Sobald wir an eine Umkehrhaltung denken, haben wir die Kraft unseres gesamten Körpers im Kopf. So ganz stimmt das aber nicht, denn beim Kopfstand kommt die meiste Kraft tatsächlich aus den Schultern. Je stärker und stabiler deine Schultern also sind, desto einfacher wirst du dich im Kopfstand halten können.

Übungen für den Kopfstand: Der Delfin

Übungen für mehr Stärke in den Schultern:

  • Komm in die Position des Delfins und versuch mal die Handinnenflächen zusammen zu bringen und die Finger ineinander zu verschränken.
  • Kozentriere dich darauf, die Unterarme kraftvoll anzuspannen, drücke sie auf den Boden und bringe sie langsam zusammen.
  • Am Ende kannst du deine Schultern drehen, um das Schlüsselbein geöffnet zu lassen.

2Übungen für den Kopfstand: Kraft für die Körpermitte

Übungen für den Kopfstand: Das Boot

Es gibt einige Möglichkeiten für Frischyogis, um den Kopfstand umzusetzen. Zum einen versuchen einige mit den Füßen in Richtung Ellbogen zu laufen, so weit, bis die Hüfte über den Schultern ist. Jetzt könnt ihr versuchen ein Knie zum Brustkorb zu bringen, eins nach dem anderen. Dafür benötigt ihr eine Menge Stärke in der Hüfte und in der Körpermitte.

Übungen für mehr Stärke in der Hüfte und Körpermitte:

  • Die Boot Position (Navasana) ist ein super Helfer.
  • Beuge deine Knie, lasse deine Wirbelsäule neutral. Bei jeder Ausatmung verengst du den Raum zwischen deinen Hüften und dem Bauch ein bisschen mehr.
  • Spürst du die Kraft?

3Übungen für den Kopfstand: Dehnung für die Knie

Dass bei einem Kopfstand auch die Knie wichtig sind, hast du bestimmt bisher noch nicht gewusst, oder? Schnell merkst du die Wichtigkeit der Knie, wenn du in der Ausgangsposition näher und näher an deinen Körper läufst und plötzlich ein leichtes Ziehen spürst. Es ist also wichtig, dass wir uns auch um die Knie kümmern.

Uttanasana - Stehende Vorwärtsbeuge im Yoga

Übungen für deine Knie:

  • Probiere mal die Vorwärtsbeuge aus (Uttanasana)
  • Während du in der Vörwärtsbeuge bist, kannst du deine Knie immer wieder beugen. Versuche aber, weiterhin eine Dehnung zu erhalten.
  • Wenn du magst, kannst du auch mal ein Bein nach hinten bringen und das andere anwinkeln. Das bringt ein bisschen Bewegung in die Übung und sorgt für Kraft.

4Übungen für den Kopfstand: Beinkräftigung

Jetzt sind wir so weit, dass wir genug Kraft in den Armen und in der Hüfte haben und auch unsere Knie machen, jetzt kommt aber die fiese Erdanziehungskraft, die uns immer wieder zurück auf den Boden der Tatsachen bringen möchte. Schluss damit! Trainieren müssen wir jetzt die Adduktoren, also die Vorderseiten unserer Oberschenkel, denn die können uns entgegen der Gravitation in die Luft ziehen.

Übungen für die Adduktoren:

  • Ob Utkatasana, Plank oder Tadasana: Im Yoga gibt es eine Menge Übungen für starke Muskeln in den Oberschenkeln.
  • In der Plank kannst du dir auch einen Yogablock zwischen die Oberschenkel packen und kraftvoll dagegen drücken. Du wirst schnell ein kleines Zittern wahrnehmen – gut so!

Übungen für den Kopfstand: Plank

5Übungen für den Kopfstand: Alles für den Oberkörper

Nachdem wir alle wichtigen Elemente aktiviert haben, bleibt uns jetzt nur noch der Vorderkörper, der uns mit all seiner Kraft und Stärke nach oben ziehen und vor allem halten muss. Wichtig dabei ist, dass du deine Wirbelsäule stabil lässt und um eben Krümmungen vorzubeugen, gibt es einige hilfreiche Tipps.

Übungen für den Vorderkörper:

  • Probier doch mal Tadasana, die Plank oder die Tischposition aus.
  • Deine komplette Körperlänge findest du in allen drei Positionen, indem den Kopf von deinem Gesäß weg ziehst.
  • Eine weitere Stütze erhältst du, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst.

Versuche die Übungen ab und an durchzuführen, um deinen Körper nach und nach an die neue Herausforderung, den Kopfstand, heranzuführen. Wir versprechen dir, dass es ganz langsam aber sicher klappen wird.

Kommst du schon in den Kopfstand? Dann freuen wir uns auf deine Tipps & Tricks für den Kopfstand in den Kommentaren!

Anne Steinbach

Anne ist Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teilt sie diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packt sie ihren Schrammel-Backpack und zieht los. Yoga macht sie schon seit 5 Jahren und hat gerade Bikram für sich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss sie sich noch gewöhnen.

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