Yoga als Stressprophylaxe – 5 Wege zu einem glücklicheren Leben

stressphrophylaxe

1Der Weg des Verständnisses: Was ist eigentlich Stress?

Um zu begreifen wie wichtig es ist einen richtigen Umgang mit Stress zu finden ist es zu allererst wichtig zu wissen was Stress ist, wie er sich äußert und was er in unserem Körper anrichtet. Von Experten wird Stress als jeglicher äußere Reiz definiert, der das normale Gleichgewicht der Körperfunktionen bedroht.

Das Leben ist voller Situationen, die uns verletzen, uns sorgen, uns ängstigen, unter Druck setzen und so aus dem natürlichen Gleichgewicht bringen.

All diese Stressmomente setzen ihre Signatur in unserem Gehirn und kommen sowohl in psychischen als auch in körperlichen Stressreaktionen zum Ausdruck. Wir fühlen uns nervös, angespannt, schwitzen stärker, atmen flacher. Diese Symptome haben wir dem Sympathikus zu verdanken, dem Zweig des autonomen Nervensystems der bei Gefahr und Stress aktiviert wird – eine normale körperliche Reaktion, die ursprünglich dazu dient das Überleben zu sichern.

Dauerhaft aktiv, wirkt das sympathische Nervensystem destabilisierend. Der Überschuss der Stresshormone (Kortisol) im Blut beeinflusst Herzfrequenz, Blutdruck und andere wichtigen Körperfunktionen. Zu den Langzeitfolgen eines stressigen Lebens gehören neben Herzkrankheiten und Arthritis auch Depressionen, ein beschleunigter Alterungsprozess sowie Fettleibigkeit, alles Symptome, die der moderne Mensch gerne vermeiden möchte.

Und genau hier setzt der Yoga an. Mittels Yoga können wir den Stresskreislauf durchbrechen und unsere Stress Resilienz (Wiederstandfähigkeit) stärken.

Aber: Sind wir überhaupt gestresst?

Was-ist-Stress

Dein Körper leidet unter Stress wenn Du bei dir die die folgenden Symptome beobachtest:

  • Ständiges Grübeln
  • Entscheidungsschwäche
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gereiztheit
  • Aggressivität
  • übermäßige, oft unbegründete Ängste
  • Missbrauch von Alkohol und anderen Drogen
  • Ständige Müdigkeit
  • Gestörtes Essverhalten
  • Reduzierte sexuelle Lust
  • Diffuse körperliche Beschwerden (Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen)

Merke: Du kannst mittels Yoga Deine Stress Resilienz steigern.

2 Der Weg der Achtsamkeit

Der Weg aus dem Stress führt über die Achtsamkeit, denn erst durch Achtsamkeit wird uns bewusst, dass wir Stress empfinden bzw. bestimmte Stresssymptome entwickeln.

Die Schwierigkeiten im Alltag haben allzu oft zu Folge, dass wir gar nicht mehr merken, wenn wir mal wieder in Stress geraten.

Über die Einübung der Achtsamkeit werden wir aufmerksamer. Wir beginnen zu hinterfragen was unser Denken, unser Fühlen und unser Handeln in uns bewirkt. Wir werden zum Beobachter unseres eigenen Lebens.

Achtsamkeit bedeutet das bewusste, wache und urteilsfreie Betrachten all dessen was ein Moment uns bietet. Ihre regelmäßige Praxis bringt tiefe Einsichten und lehrt uns Akzeptanz.

Mit der Zeit begreifen wir, wie wir funktionieren und auf welche Reize oder Situationen wir mit einer erhöhten Stressantwort reagieren. Wir lernen uns besser kennen und beginnen unsere Schwächen zu akzeptieren. Dadurch dass wir uns erlauben „so zu sein wie wir grade sind“ fällt es uns leichter auch die anderen so zu akzeptieren wie sie sind.

Wir werden in der Lage sein über kleinere Schwächen des Gegenübers leichter hinweg zuschauen. Dieser Mechanismus führt insofern zu einer Stresslinderung als dass über Akzeptanz eigener und fremder Schwächen zahlreiche Konflikte im Berufs- und Privatleben gar nicht erst auftreten. Die Anzahl akuter Stresssituationen, die auf unser System einwirken nimmt ab. Wir leben gesünder.

Der Yoga bietet 4 Wege der Achtsamkeitspraxis, die helfen die eigene Einstellung sich selbst und anderen gegenüber zu überprüfen und zu verändern.

  1. Der Weg der Erkenntnis (Jnana Yoga)
  2. Der Weg der Verinnerlichung und der Meditation (Dhyana Yoga)
  3. Der des Anwendens und des Handelns (Karma Yoga)
  4. Der Weg der Hingabe (Bhakti Yoga)

Die Praxis

Um Achtsamkeit in seinem Alltag zu etablieren bedarf es einer regelmäßigen und konstanten Praxis. Eine einfache Möglichkeit achtsam zu handeln ist es sich vorzunehmen, seine Aufmerksamkeit immer nur auf eine Sache zu richten (z. B wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich Auto fahre, dann fahre ich nur Auto).

Die Gedanken wollen nicht ruhen und laden dazu ein immer wieder durch neue Einfälle von der gegenwärtigen Handlung (z. B. Essen) abzuschweifen. Die Praxis der Achtsamkeit rät in diesem Fall die Gedanken immer wieder zurück zum Gegenstand der Aufmerksamkeit (hier das Essen) zu bringen und sich immer wieder aktiv und bewusst aufs Neue auszurichten und zu fokussieren.

Bei der Nahrungsaufnahme kann die Aufmerksamkeit z.B. bewusst auf die Temperatur der Nahrung gerichtet werden oder auf ihre Konsistenz. Die einzelnen Nahrungsmittel sollten bewusst und langsam gekaut und geschmeckt werden.

Achtsamkeit

Merke: Achtsamkeit ist die Voraussetzung für ein glücklicheres Leben in einer vom Stress geplagten Welt.

3 Der Weg der Atmung

Eine schnelle und effiziente Methode seinen Stresslevel aktiv und eigenständig zu verändern bieten verschiedene Pranayama Techniken des Yoga.

Die Atmung ist das Bindeglied zwischen dem Körper und dem Geist. Das wird vor allem dann deutlich wenn wir unsere Atmung beobachten während wir Stresssituationen ausgesetzt sind. Es ist unmöglich ruhig zu atmen wenn der Geist in Probleme verwickelt ist.

Tipp: Eine schnelle und effektive Abhilfe bringt das Chandra Bhedana, die Mondatmung. Chandra Bhedana ist eine Variante der Wechselatmung in welcher für ca. 5 Minuten immer links-eingeatmet und immer rechts ausgeatmet wird. Zur Anleitung.

Wirkung Chandra Bhedana

    • aktiviert den Parasympathikus und die rechte Hemisphäre (zuständig für Intuition, Emotionen, Kreativität)
    • senkt den Blutdruck und beruhigt
    • wirkt kühlend
    • fördert das Ruhigwerden und das zu sich kommen
    • sowie das holistische, emphatische und kreative Denken
    • lindert Nervosität, geistige Unruhe
    • wirkt schlaffördernd und stimmungssenkend
    • Aufgeregtheit, innere Unruhe und Überdreht, alles Anzeichen einer stressbedingten Überaktivierung des Sympathikus, können runterreguliert werden (Raghuraj & Telles, 2008).

    Merke: Chandra Bhedana hilft in akuten Phasen, die Stresssymptome abzumildern.

    4 Der Weg des täglichen Surya Namaskara

    Einen sicheren Weg in Richtung mehr Zufriedenheit im Leben schlug ich ein, als ich mich bewusst dafür entschied täglich das Sonnengebet zu praktizieren.

    Seit nun 3 Jahren ist es mein tägliches Brot.

    Trotz anfänglicher Überwindungsschwierigkeiten hielt ich durch-zum Glück- denn damals war ich mir keines Wegs darüber im Klaren welche Wohltat das Surya Namaskara für meinem Körper bedeutet. Wohl merkte ich allerdings wie es mir von Tag zu Tag besser ging. Meine innere Anspannung sank und ich fühlte mich wacher, aufmerksamer und kraftvoller.

    Kein Wunder, denn das Sonnengebet stimuliert durch die aktive Abfolge unterschiedlicher Stellungen alle wichtigen Körperfunktionen. Übungen wie die Sonnengebete, die körperlich anspruchsvoll sind veranlassen das Gehirn schneller und effizienter zu arbeiten. Länger ausgeübt, aktivieren sie das parasympathische Nervensystem, den Zweig des autonomen Nervensystems welcher den Körper beruhigt, und tragen so dazu bei, dass wir uns entspannt fühlen.

    SonnengrußSurya Namaskara lässt sich auch gut in akuten Stressphasen anwenden, wenn uns der Stress vollkommen die Nerven und die Beherrschung raubt. In einer Solchen Situation helfen Sonnengebete die festsitzenden Emotionen zu lösen sodass sie, zum Beispiel durch das Weinen, ihren Ausdruck findet können und Linderung verschaffen.

    Obwohl das Sonnengebet als eine der populärsten und grundlegendsten Übungen des Hatha Yoga und des Ashtanga Yoga gilt, ist es geschichtlich betrachtet noch recht jung. Vermutlich entstand es zu Beginn des 20 Jh. als Krishnamacharya in seinem Palast in Mysore traditionelle britische Turnübungen mit den Methoden des heimischen Ringens verknüpfte.

    Seit 1930 fand es Eingang in das moderne Hatha Yoga, dessen grundlegendes Element es immer noch darstellt.

    Merke: Tägliche Einübung der Sonnengebete verbessert maßgeblich das Wohlbefinden und die Fähigkeit auf externen Stress zu reagieren

    5Der Weg der Eigenverantwortlichkeit und Akzeptanz

    Eigenverantwortlichkeit bedeutet bereit zu sein durch den persönlichen Einsatz und die Mobilisierung eigener Kraft sein eigenes Leben aktiv zu verändern.

    Veränderung, auch eine veränderte Stresswahrnehmung, bedarf Zeit und Disziplin.

    Zu Beginn gilt es zu akzeptieren, dass es körperliche und psychische Grenzen gibt, dass eine wirkliche tiefsitzende Veränderung ein langwieriger Prozess ist und dass die Wirkung der Yoga Praxis erst nach ca. 6-8 Wochen ihre ersten Früchte trägt.

    Nur wer regelmäßig übt wird die gewünschten Erfolge spüren. Das intensive, stetige und tägliche Wiederholen bestimmter Meditations-, Pranayama und Asanatechniken führt dazu, dass in unserem Gehirn neue Strukturen ausgebildet werden, die die neue Verhaltensweise verstärken. Die positiven emotionalen Erfahrungen, die im Übungsverlauf gesammelt werden hinterlassen Spuren im Gehirn. Wir werden im Übungsverlauf positiver. Wichtig hierbei ist GEDULD. Veränderung braucht Zeit!

    ABER: Schon 10 Minuten täglich, nach dem Aufstehen verringern die Anfälligkeit externen Stressoren gegenüber.

    yoga-every-day

    Die Praxis

    Um die Lust am Üben nicht sofort wieder zu verlieren rate ich meinen Schülern langsam aber täglich, mit nur 5 rechts/ 5 links Sonnengebeten zu beginnen, denn nicht die Anzahl ist hier von Bedeutung sondern die regelmäßige Praxis der Sonnengebete.

    Vorab ist immer eine 10-minütige Meditation zur inneren Sammlung empfehlenswert. Das in diesem Artikel vorgestellte Pranayama Chandra Bhedana eignet sich nicht als eine morgendliche Atemübung sondern wird eher in akuten Stressphasen geübt. Morgens sind eher aktivierende Atemtechniken wie das Kapalabhati zu empfehlen.

    Eine weiter wesentliche Voraussetzung für Veränderung und persönliches Wachstum ist die Akzeptanz, denn Akzeptanz macht Veränderung erst möglich.

    Wir müssen zuerst akzeptieren, dass bestimmte Gedanken und Emotionen immer wieder die Oberhand gewinnen. Wir müssen begreifen, dass es wichtig ist in der Meditation auch die Emotionen wahrzunehmen und „lieb zu gewinnen“, die wir uns nicht in unserem Leben wünschen. Auch unangenehme Emotionen haben ihre Ursache und Ihre Berechtigung.

    So lange aber unser System gegen bestimmte emotionale Erfahrungen ankämpft können diese nicht verarbeitet und aufgelöst werden. Die Folge ist, dass wir immer wieder in bestimmte Gefühls-, Gedanken oder Emotionsschleifen gelangen, die in uns destruktive Emotionen verursachen und uns in destruktive Situationen bringen.

    Dadurch, dass wir Akzeptanz üben entwickeln wir geistige Freiheit, Klarheit und Unabhängigkeit. Dadurch, dass wir uns erlauben unerwünschter Gefühle, Gedanken oder Handlungen zuzulassen und anzunehmen können wir immer mehr unheilvolle Verhaltensmuster aufdecken und mit der Zeit aufheben.

    Genau dieser immer wiederkehrende Vorgang des nicht bewerten und des Annahmen bewirkt tiefsitzende strukturelle Veränderungen in unserem System, die sogar in der Lage sind tiefsitzende Konditionierungen aufzulösen.

    Merke: Du kannst nicht die Umwelt verändern – ABER: Du kannst eigenständig entscheiden wie Du auf die Reize aus der Umwelt reagierst.

Maria Wolke

<a href="http://www.mariawolke.com/">Maria Wolke</a> Maria Wolke ist studierte Sportwissenschaftlerin, Yogalehrerin und Therapeutin. Durch ihre Doktorarbeit in klinischer Psychologie liegt der Schwerpunkt ihrer Yogapraxis auf der positiven und heilen-den Wirkung des Yoga mit dem Ziel die Psyche zu stabilisieren und das Gehirn zu verändern und zu heilen. Das Yoga hat sie in Indien gelernt und: Es hat ihr Leben verändert. Maria ist außerdem Autorin für den Junfermann Verlag und aktive Bloggerin. Sie gibt Workshops und Seminare und bietet Wochenendretreats zum Theme Yoga und Psyche. Die Techniken des Yoga, die ihr in ihren Retreats kennen und anwenden lernt, dienen wissenschaftlich fundiert dazu, Stress vor-zubeugen bzw. abzubauen sowie unangenehme Emotionen zu regulieren sowie alte schädliche Verhaltens- und Denkweisen nach und nach durch neue und konstruktive Muster zu ersetzen.

7 thoughts on “Yoga als Stressprophylaxe – 5 Wege zu einem glücklicheren Leben

  1. Freigeist says:

    Liebe Maria (und liebes asanayoga Team 🙂 )!
    Danke für den informativen Beitrag, ich habe ihn gleich in meinen Artikel über Yoga und die Psyche eingebunden!
    Ich finde es großartig, dass sich immer mehr Personen mit den Zusammenhängen der psychischen Aspekte mit der Yogapraxis beschäftigen, denn gerade hier ist Yoga noch ein unterschätztes Mittel, um Symptome zu lindern (bei Angst, Depression, usw.)
    Lg, Moni

    • Anonymous says:

      Liebe Moni,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Ja, die Möglichkeiten des Yoga sind nicht zu unterschätzen. Grade in Bezug auf unsere Psyche. Die Menschen müssen einfach erfahren, was Yoga im Organismus bewirkt. Der bekannte Murali Doraiswamy, Professor für Psychiatrie und Verhaltensforschung an der Duke University, sagte einmal in einem Interview, „Wenn es einen Wirkstoff gäbe, der ähnlich positiv und nebenwirkungsfrei wirken würde wie Yoga, wäre es ein Bestseller weltweit“ (Doraiswamy, 2013). Und so ist es:)…
      Namase,
      Maria

    • Maria Wolke says:

      Liebe Moni,
      Vielen Dank für Deinen Kommentar. Die Wirkung des Yoga auf unsere Psyche ist nicht zu unterschätzen. Umso wichtiger ist es dass die Menschen erfahren „wie es wirkt“, was es macht und wie es hilft. Der bekannte Murali Doraiswamy, Professor für Psychiatrie und Verhaltensforschung an der Duke University, sagte einmal in einem Interview, „Wenn es einen Wirkstoff gäbe, der ähnlich positiv und nebenwirkungsfrei wirken würde wie Yoga, wäre es ein Bestseller weltweit“ (Doraiswamy, 2013). Und so ist es:). In diesem Sinne gehe ich nun auf meine Matte;)..
      lieben Gruß und Namaste,
      Maria

  2. Steffen Lewandowski says:

    Hallo Maria. So langsam erhebe ich mich wieder aus meinem „Jammertal“. Und so starte ich (wieder) mit Ujjayi und 5 rechts/ 5 links Sonnengebeten in den Tag. Und es wirkt… Danke und liebe Grüße.

  3. Pingback: Wirkung von Yoga auf die Psyche

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