Yoga auf dem Stuhl – So geht’s

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Yoga auf dem Stuhl ist nicht nur schonend für den Rücken, sondern hilft auch bei Asanas. Wir zeigen dir, wie du es selbst ausprobieren kannst.

Nutze die schonende Unterstützung bei deinen Yoga Asanas!

Mit einem einfachen Stuhl (ohne Armlehnen) kannst du wunderbar eine Reihe von Yoga Asanas üben, die dir Schwierigkeiten machen – etwa, weil du Probleme mit dem Rücken oder der Hüfte hast. Oder weil du gerade erst mit Yoga startest.

Yoga mit dem Stuhl hat eine Menge an gesundheitlichen Vorteilen, zudem aktivierst du auf schonende Weise gezielt bestimmte Muskelpartien und reduzierst Stress. Viele Entspannungs- und Lockerungsübungen kannst du zudem großartig in deinen Büroalltag integrieren und dir damit unauffällig kurze, super entspannende Pausen gönnen.

Viele Haltungen kannst du für den Stuhl variieren und damit neue Seiten der Asanas entdecken. Am besten geeignet sind Drehübungen und gebeugte Asanas, Streckungen und Entspannungsübungen (auch für die Meditation wunderbar).

Yoga mit dem Stuhl verbessert nachhaltig, ganzheitlich und auf besonders sanfte und einfache Weise dein Wohlbefinden! Sieh dir einfach im Folgenden an, welche Vorzüge Yogaübungen mit dem Stuhl haben und welche Möglichkeiten es gibt.

1Was dir Yoga auf dem Stuhl bringt

Mithilfe eines Stuhls kannst du viele traditionelle Yogaposen durchführen. Deine sitzende Unterlage bietet dir dabei eine gute Unterstützung: Um dein Becken und deinen unteren Rücken zu schonen etwa, wenn du Probleme beim langen Stehen hast oder um Übungen auf besonders entspannte Weise zu absolvieren. So bietet es sich etwa wunderbar an, einige Übungsreihen mit dem Stuhl kurz vor dem Schlafengehen machen, um deinen Kopf frei zu bekommen, dein inneres Stressgefühl zu reduzieren und deinen Körper ganzheitlich zu entspannen.

Natürlich gibt es auch Yogalehrer, die angeleitete Stunden mit dem Stuhl anbieten, vor allem für Anfänger, körperlich eingeschränkte Kursteilnehmer und Senioren.

yoga auf dem stuhl hatha yoga

Hier ein paar Vorteile von Yoga auf dem Stuhl

  • Ideal für körperlich eingeschränkte Menschen, die Probleme beim langen Stehen haben
  • Wunderbar für Senioren, Schwangere und Übergewichtige
  • Entdecke neue, schonende Varianten dir bekannter Asanas
  • Aktiviert gezielt auf sanfte Weise bestimmte Muskelpartien
  • Sehr gut im Büroalltag integrierbar, zur Entspannung und Lockerung
  • Zur Verbesserung von Atmung und zur Stressreduzierung
  • Zur Entspannung vor dem Schlafengehen

2Yogaübungen mit dem Stuhl

Bei jeder Übung – ob nun aus dem Hatha Yoga, dem Kundalini Yoga oder dem Ashtanga Yoga – ist eine aufrechte Haltung die Grundstellung: Die Füße stehen in Hüftbreite fest auf dem Boden, dein Rücken ist gestreckt. Fußgelenke, Knie und Becken sind gut aufeinander ausgerichtet. Rücke dazu mit dem Gesäß ganz nach hinten auf dem Stuhl. Deine Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu, damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, in eine gekrümmte Körperhaltung zu fallen. Dein Scheitel zeigt Richtung Decke.

Wenn du dich in dieser Haltung eingerichtet hast, lege zunächst deine Hände locker auf deinen Oberschenkeln ab, schließe die Augen und mache zur Anfangsentspannung einige tiefe, bewusste Atemzüge in den Bauch (die Schultern bleiben dabei natürlich unten).

Einfacher Sonnengruß auf dem Stuhl
Eine ideale, einfache Übung für Anfänger, auch für Senioren. Streckt deinen Körper, aktiviert den Kreislauf, verbessert die Atmung und löst Verspannungen in Nacken und Rücken.

Streck beim Einatmen deine Arme über die Seiten nach oben, dein Blick wandert dabei Richtung deiner Hände. Lege deine Handflächen einander und bewege sie beim Ausatmen mit nach außen zeigenden Ellbogen zurück zu deinem Herzen. Namaste. Wiederhole diese Bewegung ein paar Mal.

Lege deine Hände wieder auf die Oberschenkel und drücke deine Füße fest in den Boden. Atme tief ein. Beim Ausatmen beuge deinen Oberkörper (gerade halten!) langsam nach vorne, erst in den 90 Grad-Winkel, dann so weit wie du kannst. Streiche mit den Händen entlang der Außenseiten deiner Unterschenkel bis zu deinen Zehen. Lass deinen Kopf nach unten sinken und halte deinen Nacken in der Dehnung. Bleibe ein paar Atemzüge in dieser Haltung und bewege dich anschließend wieder langsam zurück in die aufrechte Sitzhaltung. Schultern zurück. Wiederhole diese Übung noch ein paar Mal in fließender Abfolge: Nimm die Arme im weiten Bogen nach oben, dann die Hände in Namaste zum Herzen, zu den Oberschenkeln und den Oberkörper nach vorne beugen.

Ein super Video mit detaillierten Erklärungen zum Sonnengruß auf dem Stuhl, findest du hier:

Katze-Kuh-Haltung (Marjaryasana-Bitilasana)
Diese kleine Asana-Abfolge zur Dehnung wird normalerweise im Knien absolviert. Wenn du also Probleme beim Knien hast, kannst du sie folgendermaßen auf dem Stuhl üben.
Deine Füße sind fest im Boden, dein Rücken gerade, deine Hände locker auf deinen Oberschenkeln. Beim Einatmen bewege die Schulterblätter aufeinander zu und bringe deinen Rücken in ein Hohlkreuz, indem du die Brust nach vorne streckst und das Becken etwas kippst (Bitilasana – Yoga Kuh). Bleibe so für einige Atemzüge. Beim Ausatmen mache deinen oberen Rücken krumm, deine Schultern bewegen sich nach vorne, dein Blick zeigt nach unten Richtung Hüfte, deine Schädelkrone streckst du in Richtung der Wand vor dir. Strecke deine Fingerspitzen, um die Dehnung noch zu verstärken (Marjaryasana – Yoga Katze). Wiederhole diese Bewegung fließend etwa 5 Mal.

Yoga-Katze-Infografik

Der Krieger 2 (Virabhadrasana 2)
Der Krieger 2 (Virabhadrasana 2) stärkt Konzentration, Balance und Selbstbewusstsein. Der Stuhl unterstützt dich, wenn du bei dieser Übung etwas wacklig auf den Beinen bist.

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Zunächst bringst du deine Beine in Position: Rutsch an den linken Rand des Stuhls und verleg dein rechtes Bein um 90 Grad nach rechts, sodass dein Knie ebenso wie deine Zehenspitzen nach außen zeigen. Dein linkes Bein ist zur anderen Seite gestreckt. Stabilität dabei bietet dein linker Fuß, den du parallel zum Stuhl stützend in den Boden drückst.
Atme aus und öffne die Arme: Der rechte Arm zeigt gerade nach vorne, der linke nach hinten. Dein Blick wandert also über deine rechte Hand hinweg. Bewege nun deinen gestreckten Oberkörper mitsamt deinem Kopf und deinen Armen zur rechten Seite. Verharre ein paar Atemzüge in dieser Position, wechsle dann die Seiten.

In diesem Video zeigt dir Armanda ein paar weitere einfache, entspannende und kräftigende Übungsreihen, die du auf dem Stuhl machen kannst:

3Worauf du bei Yoga auf dem Stuhl achten solltest

Wichtig ist der Stuhl an sich: Du brauchst keinen extra Yogastuhl kaufen, doch einiges gibt es zu beachten, bevor du startest.

Zunächst sollte der Stuhl zu deiner Körpergröße passen. Wenn du aufrecht auf ihm sitzt, sollten deine Oberschenkel möglichst eine Waagerechte bilden. Du kannst auch eine Erhöhung, etwa Yogablöcke oder eine gefaltete Yogadecke, unter deine Füße legen.
Zudem sollte der Stuhl kein dickes Polster haben, keine Armlehnen und keine Räder.

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Hast du Yoga auf dem Stuhl schon einmal ausprobiert und Tipps und Tricks dafür? Dann lass uns doch deinen Kommentar da!

Anne Steinbach

Anne ist Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teilt sie diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packt sie ihren Schrammel-Backpack und zieht los. Yoga macht sie schon seit 5 Jahren und hat gerade Bikram für sich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss sie sich noch gewöhnen.

4 thoughts on “Yoga auf dem Stuhl – So geht’s

  1. Ingrid Huter says:

    Sehr geehrte Damen und Herren, ich arbeite in einem Seniorenheim mit hauptsächlich dementen Bewohnern. Ich bin Pflegefachkraft im begleitenden Dienst. Nun wird im September eine Altenpflegerin ehrenamtlich einen Kurs geben für unsere Bewohner, was ich grundsätzlich auch gut finde. Uns wurde aber lediglich gesagt, wir sollen 6 Bewohner zusammenstellen (unbedingt 6), und diese zu dem Angebot bringen. Das wars. Wir werden alleine damit gelassen, denn die Frage taucht auf: Muss nicht erst der Arzt seine Zustimmung geben? Gibt es nicht vielleicht doch irgendwelche medizinischen Gründe, die eine Teilnahme verbieten? Bei anderen Entspannungsarten ist dies ja der Fall, so wie ich es selber gelernt habe. Wenn ich dahingehend Fragen stelle, werde ich belächelt.
    Ich wäre dankbar für eine Antwort.
    Mit freundlichen Grüßen
    Ingrid Huter

    • Anne Steinbach says:

      Hallo Ingrid! Das ist eine wirklich tolle Idee! Also grundsätzlich ist es beim Yoga nie so, dass alle Übungen 1:1 gleich ausgeführt werden. Das heißt, selbst, wenn der Yogalehrer eine Yogaposition vorführt, kann jeder Teilnehmer selbst für sich entscheiden wie weit er oder sie in dem Moment in die Übung geht. Deswegen ist eine ärztliche Konsultation nicht wirklich von Nöten. Es sollte aber klar sein, dass jeder Teilnehmer eben weiß, wo er oder sie am Körper Beschwerden hat. Ich hoffe, ich konnte dir helfen! Viele Grüße, Anne

  2. Eleonore Jacob says:

    Hallo,
    Ingrid hat völlig Recht: Ein Arzt sollte vorher auf jeden Fall konsultiert werden und entscheiden, ob Yoga geeignet ist. Die Teilnehmer sind dement, sie können nicht wie „Gesunde“ ihre Grenzen achten. Vielleicht hat der eine künstliche Hüftgelenke oder Bluthochdruck. Dann sind nicht alle Übungen erlaubt (z. B. Vorbeuge bei Bluthochdruck). Der Yogalehrer, sofern er verantwortungsbewusst ist, wird darauf dringen, vorab Infos über Beschwerden, Erkrankungen und Einschränkungen der Teilnehmer zu erfahren, um diese berücksichtigen zu können. Für einige Teilnehmer wird es besser sein, gar nicht mitzumachen. Hier einfach zu sagen: „Jeder weiß, wo seine Beschwerden sind und entscheidet, wie weit er geht“, wird der Sache nicht gerecht!
    Ich unterrichte selbst Senioren. Diese Generation hat oft eine „Augen zu und durch“-Mentalität bzw. sagt sich „Wenn es helfen soll, muss es etwas weh tun.“ Genau dies sollte aber vermieden werden: Schmerzen sind Signale und sollten nicht ignoriert werden. Der Yogalehrer ist hier aufgefordert, die Teilnehmer zu „dämpfen“ in ihrem Ehrgeiz und helfen, die Wahrnehmungsfähigkeit und das Körperbewusstsein zu entwickeln. Bei Demenzkranken wäre ich sehr vorsichtig bei allen Übungen!

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