Ist Yoga mehr als Fitness? (+10 Yoga Übungen, die deine Fitness steigern)

Yoga Fitness

Yoga ist mehr als Fitness2,6 Millionen Menschen praktizieren laut der Umfrage des Berufsverbandes der Yogalehrer in Deutschland Yoga. Und es werden immer mehr Menschen, die sich dazu entscheiden Yoga auszuprobieren.

Die meisten Menschen gehen zum Yoga, um einen Ausgleich zu ihrem Alltag zu schaffen. Um etwas Sport in ihr Leben zu integrieren, um fitter zu werden und um Rückenschmerzen zu lindern.

  • Doch was steckt noch hinter Yoga?
  • Geht es wirklch nur um die Fitness bei Yoga?

Yoga im Alltag

Natürlich trägt Yoga auch zu einer allgemeinen Fitness bei. Aber anders als beim Pilates, welches ein Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur ist, geht es beim Yoga vor allem auch um die Zusammenführung von Körper und Geist.

Yoga (Sanskrit) heißt übersetzt Verbindung oder Vereinigung.

In dem Buch „Die kleine Yoga Philosophie: Grundlagen und Übungspraxis verstehen“ von Anna Trökes wird die Yoga-Philosophie als ein Mittel angesehen, um festzustellen, was tatsächlich zwischen dir und deinem Glück im Weg steht. Yoga ist als ein Weg der Selbsterkenntnis zu verstehen und je tiefer du in die Materie eintauchst, desto leichter wird es dir fallen, Yoga auch in deinen Alltag zu integrieren und nicht nur auf deiner Matte zu üben.

Pranayama und Meditation

Für einen Yogi gehören also Atemübungen (Pranayama), Meditation und die tägliche Asanapraxis zum Yoga dazu.

Deine Fitness steigern mit Hilfe von Yoga

Auch wenn es nicht nur um den Fitnessaspekt geht, steigerst du dennoch deine Fitness bei einer regelmäßigen Yogapraxis. Vor allem durch das längere Halten der Asanas baust du Muskeln auf. Noch dazu steigert sich durch bestimmte Asanas deine Flexibilität enorm!

Geistige Gesundheit

Ebenfalls deine geistige Gesundheit wird dir eine regelmäßige Yogapraxis danken. Während des Yoga kannst du dich wunderbar entspannen und den Stress und die Gedanken des Tages von der Matte verbannen. Und die Endentspannung und gegebenenfalls eine kleine Meditation unterstützen den Vorgang des Loslassens und Entspannens.

Verschiedene Asanas wie z.B. der Krieger helfen dir Bestimmtheit und Zielorientiertheit zu entwickeln. Die Taube hilft dir dabei Willenskraft und Durchsetzungsvermögen zu entwickeln.

Yoga und Joggen

Yoga Laufen und JoggenAuch beim Lauftraining ist die Yogapraxis eine gute Unterstützung! Denn gerade bei Läufern kommt es zum Beispiel häufig vor, dass gerade die Bänder an den Beinrückseiten verkürzt sind. Da bieten sich einige Asanas an, um diese Körperbereiche, die beim Joggen zu kurz kommen, aufzubauen.

Und gerade dann, wenn man sich in der Vorbereitung auf einen Lauf befindet, ist es unheimlich wichtig, auch den restlichen Körper zu trainieren, sodass man eine gewisse Grundstabilität aufbaut. Denn beim Laufen geht es nicht nur um die Beinmuskulatur. Auch die untere Rückenmuskulatur und die Rumpfstabilität spielt eine große Rolle.

10 Übungen, die deine Fitness steigern

1Die Stuhlhaltung – Utkatasana

Utkatasana Yoga Stuhl

Ausführung

  • Stehe in Tadasana (Bergstellung), Fußaußenkanten sind parallel und die Füße geschlossen. Fühle die Verbindung zwischen dir und der Erde
  • Lege deine Hände in die Hüften und gehe langsam in die Hocke. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und strecke dich in Richtung deines Scheitels
  • Nun hebe deine Arme und strecke sie, als Verlängerung deines Rückens, nach oben.

Fitnesseffekt:

  • Aufbau der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur
  • der komplette Körper erfährt dadurch eine Aufrichtung

2Die Kobra – Bhujangasana

Bhujangasana Yoga Kobra

Ausführung

  • Du liegst mit dem Bauch flach auf dem Boden. Füße sind ebenfalls flach auf dem Boden.
  • Setzte deine Hände unterhalb deiner Schultern auf den Boden, deine Stirn befindet sich auch am Boden.
  • Schiebe den Kopf nach vorne, deine Schulterblätter ziehen nach hinten und hebe dein Brustkorb.
  • Wichtig ist dabei, dass dein Kopf immer nach vorne zieht und du nur soweit nach oben gehst, wie es für dich angenehm ist.

Fitnesseffekt:

  • Die Rückenmuskulatur wird massiert und gestärkt.
  • Der Brustmuskel, die geraden Bauchmuskeln und der Halsmuskel werden gedehnt
    für die gesamte Stabilität z.B. beim Laufen wichtig.

Hier erfährst du mehr über Bhujangasana, die Yoga Kobra.

3Krieger I – Virabhadrasana I

Virabhadrasana 1 (Yoga Krieger 1)

Ausführung

  • Ein Bein ist im 90° Winkel gebeugt. Dein Knie sollte genau über deinem Fußgelenk sein.
  • Dein anderes Bein ist nach hinten gestreckt und der Fuß ausgedreht. Dein Oberkörper bleibt gerade, nur die Stellung deiner Beine und Füße wird verändert.
  • Hebe deine Arme und halte sie parallel zum Boden.

Fitnesseffekt:

  • Der Beinstrecker und die Gesäßmuskulatur werden gestärkt.

4Das Rad – Chakrasana

Chakrasana Yoga Rad

Ausführung

  • Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße auf und ziehe deine Füße nah an dein Gesäß.
  • Setze deine Hände nahe an die Schultern. Handflächen zeigen nach unten zum Boden.
  • Hebe den Brustkorb und setze den Kopf auf den Boden. Solltest du noch genug Kraft in den
  • Armmuskeln haben, kannst du die Arme durchdrücken (Ellenbogen bleiben leicht gebeugt) und die Beine, so weit es geht, ausstrecken.

Fitnesseffekt:

    • Die Muskulatur der Oberschenkel, des Bauches, der Brust und der Schultern wird maximal gedehnt.
    • Die Handgelenke, die Beine und das Gesäß werden gestärkt.

Nackenverspannungen können dadurch gelöst werden.

5Die Taube – Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Rajakapotasana Yoga Taube

Ausführung

  • Der Ausfallschritt ist die Ausgangsstellung. Dein rechter Fuß ist vorne und du stützt dich auf deinen Fingerspitzen ab.
  • Schiebe nun deinen rechten Fuß zur linken Hand und lass beide Knie in Richtung Boden sinken.
  • Dein hinterer Fuß bleibt aktiv und ziehe ihn als Verlängerung deiner Wirbelsäule nach hinten.
  • Wichtig ist, dass deine Hüfte parallel zur vorderen Mattenkante ist und du die Spannung hälst.
  • Du kannst dir auch einen Block oder eine Decke zur Unterstützung dazu holen.
  • Bleibe im Rücken gerade.

Fitnesseffekt:

  • Dehnung des Beckens
  • Dehnung der Hüfte

6Die Schiefe Ebene – Purvotthasana

Purvotthasana Schiefene Ebene

Ausführung

  • Du sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden.
  • Setze deine Hände, mit den Handflächen nach unten, auf den Boden hinter dich, Finger zeigen nach hinten.
  • Hebe nun dein Becken und deinen Brustkorb, lasse deinen Kopf nach hinten hängen, wenn es für dich angenehm ist.

Fitnesseffekt:

  • Stärkung der Arm- und Beinmuskulatur.
  • Stärkung des unteren Rückens.
  • Verspannungen im unteren Rücken werden durch diese Asana gelöst.

7Der nach unten schauende Hund – Adho mukha svanasana

Yoga Hund

Ausführung

  • Beginne im Vierfüßlerstand. Deine Hände sind genau unter deinen Schultern.
  • Stelle deine Füße auf und schiebe dein Becken in Richtung deiner Füße.
  • Nun hebe die Knie vom Boden und schiebe dein Becken nach hinten und oben.
  • Halte die Beine zu Beginn noch etwas gebeugt. Versuche die Fersen in Richtung Boden zu schieben.

Fitnesseffekt:

  • Die Rückseite des Körpers wird entlastet und die Wirbelsäule wird gestreckt.
  • Die Beinrückseiten werden gedehnt und die Armmuskulatur gestärkt.

Hier erfährst du mehr über den sogenannten Yoga Hund.

8Das Brett – Chaturanga Dandasana

Yoga Brett Chaturanga

Ausführung

  • Du liegst flach auf dem Boden. Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern.
  • Deine Oberarme bilden einen 90° Winkel zum Boden.
  • Stelle deine Füße auf und aktiviere deine Beine. Aktiviere nun deine Körpermitte, drücke die Hände und die Fußballen fest in den Boden und hebe dich vom Boden ab.
  • Siehe ca. ½ Meter vor dir auf den Boden.

Fitnesseffekt:

  • Deine Bein- und Armmuskulatur wird gekräftigt.
  • Deine Bauchmuskulatur wird gestärkt.

9Adler-Stellung – Garudasana

Garudasana Yoga Adler

Ausführung

  • Tadasana (Berghaltung) ist die Ausgangsstellung.
  • Beuge dein rechtes Knie leicht und winde dein linkes Bein um das rechte Bein.
  • Beuge den rechten Ellbogen und winde den linken Arm und den rechten.

Fitnesseffekt:

  • Dein Gleichgewicht wird geschult.
  • Flexibilität im Hüftgelenk und den Beinen wird entwickelt.
  • Schultern und Nacken werden entspannt gedehnt.

10Der Baum – Vrikshasana

Vrikshasana Yoga Baum

Ausführung

  • Tadasana (Berghaltung) ist die Ausgangsstellung
  • Lege einen Fuß auf die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels.
  • Hebe deine Arme. Die Handflächen bleiben zusammen.
  • Nun kannst du als Variation deinen Fuß auf den Oberschenkel legen.

Fitnesseffekt:

  • Diese Asana ist ausschließlich für das Gleichgewicht.
  • Sie stärkt körperliche und geistige Festigkeit.

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Bitte beachte, dass diese Anleitungen keinen Yogalehrer ersetzen können. Vor allem als Anfänger solltest du dir einen guten Yogalehrer suchen, der dich in die Asanas leiten und gegebenenfalls auch korrigieren kann. Gehe nur so weit bei den Übungen, wie es dir und deinem Körper gut tut und du dich wohlfühlst.

Hast du Fragen oder Anregungen, dann hinterlasse diese gerne in den Kommentaren. Ich freue mich darauf!

Franziska Thorn

Ich liebe es mein Wissen und meine Erfahrungen mit anderen Menschen zu teilen. Es ist meine Leidenschaft den Zusammenhang zwischen Körper und Geist zu erforschen und stetig Neues zu erfahren! Als Yoga- und Spiritjunkie gehört das Meditieren zu meiner täglichen Praxis und meine Yogamatte ist immer und überall mit dabei. Auf meinem Blog <a href="https://runandyogayourlife.wordpress.com/" title="run & yoga your life">run & yoga your life</a> lasse ich meinen Gedanken freien Lauf.

2 thoughts on “Ist Yoga mehr als Fitness? (+10 Yoga Übungen, die deine Fitness steigern)

  1. sabine müller-horn says:

    Ich kann mich Franziska anschließen. Mir geht es auch so.
    Für mich sind die Asanas eine Vorbereitung für Meditation. In der Art, wie ich Asanas übe, kann ich mich kennen lernen, wie ich ticke. Bin ich ehrgeizig, wie gehe ich mit mir um, gehe ich über meine grenzen oder übe ich sehr bewußt und achtsam? was ist mir wichtig, vergleiche ich….usw. In der Meditation komme ich zur Ruhe und habe ab und zu eine „Erleuchtung“.Ist immer spannend….Hast Du auch etwas zu Yoga- Nidra?

  2. Din says:

    Ich habe vor Jahren mit dem Yoga begonnen, um Ruhe zu finden. Das hat sich seither auch nicht geändert. Wann immer ich die Matte ausrolle, möchte ich für mich sein. Mittlerweile ist auch der Fitnessaspekt hinzugekommen und dass ich Yoga auch als Ausgleich zu allen anderen Sportarten, die ich betreibe, praktiziere. Aber gerade die Ruhe ist, die mich immer wieder zum Yoga zurückkehren lässt.

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