Yoga für die Schultern: Stärkung, Flexibilität und Öffnung

Yoga für die Schultern: Das sind die besten Übungen

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, der wird am Ende des Tages merken, wie sehr die Schultern am Ende des Tages darunter leiden. Von Mobilität und Stärke ist dann häufig nichts mehr zu spüren. Yoga für die Schultern ist dank der Asanas, die speziell für die Schultern sind, super effektiv, um diese zu öffnen und sie damit weniger anfällig für Verhärtungen durch zu viel Schreibtischarbeit machen.

Wir stellen dir Übungen vor, die deine Schultern öffnen, ihre Flexibilität erhöhen und sie stärken. Der Beitrag wird nach und nach gefüllt mit Übungen für die Schultern. Viel Spaß beim Probieren!

1. Erhöhe deine Schulterflexibilität

1Yoga für die Schultern: Uttana Shishosana – Die Puppy Pose

Die Puppy Pose oder auch Uttana Shishosana ist eine wunderbare Asana, um den oberen Rücken, die Wirbelsäule und die Schultern zu stretchen und ganz nebenbei die Brust zu öffnen.

Und so geht’s:

  • Komm in die Tischposition auf allen Vieren und achte darauf, dass deine Hüfte direkt über deinen Knien sind, deine Schultern in Höhe der Handgelenke. Deine Füße bleiben parallel und sind hüftbreit aufgestellt, deine Füße bleiben auf der Matte mit den Zehen nach hinten gerichtet.
  • Bei der ersten Ausatmung beginnst du damit, mit deinen Händen etwas nach vorn zu wandern. Jetzt sollte dein Brustkorb in Richtung Boden wandern und deine Stirn die Matte berühren. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht verkrümmst.
  • Um die Asana zu intensivieren, spreizt du nun deine Finger und drückst deine Daumen und Zeigefinger in die Matte. Nun kannst du deine oberen Armknochen weg von deinen Ohren bewegen. Spürst du, wie aktiv deine Arme sind?
  • Bei der nächsten Einatmung gehst du tiefer in den Stretch, bringst deine Hüften weiter nach oben und lässt deinen Brustkorb tiefer in die Matte sinken.
  • Bleib hier für ein paar Atemzüge, bevor du langsam deine Arme in Richtung Tischposition bringst.

In diesem Video findest du eine detaillierte Anleitung für diese Yoga-Übung:

2Yoga für die Schultern: Garudasana – Der Adler

Du kannst die Varianten des Adlers in jeder Form verwenden, die Sinn macht (Krieger und Stuhlposen sind gute Optionen). Der Adler dehnt das Gewebe zwischen den Schulterblättern und über dem Deltamuskel am Oberarm, um die Flexibilität in den Schultern zu erhöhen.

Yoga für die Schultern: Das sind die besten Übungen

So geht’s:

  • Starte in Tadasana (Mountain Pose) mit deinen Händen in den Hüften. Hebe deine Zehen und verschieb dein Gewicht auf den rechten Fuß. Drücke nun die Zehen nach unten, um eine solide Grundlage zu schaffen. Beuge deine Knie und setze deine Hüften leicht zurück.
  • Heb nun dein linkes Bein und kreuz es über den rechten Oberschenkel. Schlage die Zehen deines linken Fußes um den rechten Wadenrücken. Alternativ kannst du deine Zehen auf dem Boden oder einem Block neben deinem stehenden Fuß legen.
  • Atme ein paar Mal, um dein Gleichgewicht zu finden.
  • Lenke deinen Drishti oder Blick auf einen einzigen Punkt, der dir hilft, deinen Geist zu beruhigen und zu fokussieren.
  • Lege deine Arme vor deine Brust, während du deine Schulterblätter voneinander wegziehst. Zieh dein imaginäres Korsett an, um deinen Core zu straffen. Halte deinen Blick und deinen Atem ruhig und entspannt.
  • Lege deinen linken Arm unter den rechten und dann den rechten Unterarm um den linken. Bringe deine Handflächen zusammen mit den Fingern nach oben. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und die Schultern in Einklang mit deinen Hüften. Setz deine Schulterblätter wieder ein, indem du sie über deiner Brust dehnst.

3Yoga für die Schultern: Parsva Balasana – Thread the Needle

Diese wunderbare Pose ist unheimlich entspannend für die Schultern, den Nacken und gibt dem gesamten Oberkörper dazu auch noch einen kleinen Twist. Achte während dieser Übung darauf, dass du dich auf deine Atmung konzentrierst. Wir vergessen oft, uns bewusst auf unsere Atmung zu konzentrieren und atmen während der gesamten Übung tief durch. Achte darauf, wie sich diese Asana auf deine Atmung auswirkt.

So klappt’s

  • Beginne in einer neutralen Tischposition mit deine Händen und Knien auf deiner Matte.
  • Ziehe deine Zehen unter deine Füße. Passe gegebenenfalls deine Knie auf Hüftweite an.
  • Geh nun mit deiner rechten Hand ein bis zwei Zentimeter vor deine Schulter und dann bis zur Außenkante der Matte.
  • Dreh deine Brust und schau auf die rechte Hand, während du langsam die äußere Kante deines linken Armes auf die Matte senken lässt. Die linke Seite deines Kopfes kannst du nun ebenfalls auf die Matte legen.
  • Bleib ein paar Atemzüge in dieser Position und spüre wie sich die Spannung in deiner Schulter natürlich löst.
  • Benutze deine rechte Hand, um in die neutrale Tischplatte zurückzukommen. Wiederhole die gesamte Asana noch einmal für die andere Seite.

Hier findest du eine einfache Anleitung für die Yoga-Übung Thread the Needle:

Die Schultern sind eine häufige Problemzone für viele Menschen, insbesondere aufgrund von sitzender Tätigkeit, schlechter Haltung und Stress. Yoga kann eine effektive Methode sein, um die Schultern zu stärken, ihre Flexibilität zu verbessern und eine Öffnung in diesem Bereich des Körpers zu schaffen. In diesem Text werden wir uns genauer mit Yoga-Übungen befassen, die speziell auf die Schultern abzielen.

Eine der grundlegenden Yoga-Übungen für die Schultern ist der “Schulterkreis”. Stehe aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Lasse die Arme entspannt an den Seiten hängen. Beginne langsam, die Schultern nach vorne zu ziehen und dann nach oben, hinten und unten zu bewegen, um einen sanften Kreis mit den Schultern zu zeichnen. Dies hilft, die Gelenke und Muskeln der Schultern zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen.

Eine weitere Übung, um die Schultern zu stärken, ist der “Hund mit nach unten schauendem Hund” (Adho Mukha Svanasana). Beginne in der Tischposition mit Händen und Knien auf dem Boden. Drücke die Hände fest in den Boden und hebe die Knie vom Boden ab, um in die umgekehrte V-Form zu gelangen. Strecke die Arme und drücke die Schultern nach außen und unten, um die Schultern zu stärken und die Muskeln im oberen Rücken zu aktivieren.

Um die Flexibilität der Schultern zu verbessern, ist die “Schulterdehnung” eine effektive Übung. Stehe aufrecht und hebe den rechten Arm gerade nach oben. Beuge den rechten Arm im Ellenbogengelenk und führe die rechte Hand hinter den Kopf, sodass sie den oberen Rücken berührt. Greife mit der linken Hand das rechte Ellbogengelenk und ziehe es sanft nach links, um eine Dehnung in der rechten Schulter und im oberen Rücken zu spüren. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Eine weitere Übung zur Flexibilität der Schultern ist der “Schulterstreck” (Gomukhasana). Setze dich aufrecht auf eine Yogamatte und strecke das linke Bein nach vorne aus. Beuge das rechte Knie und führe den rechten Fuß auf die linke Seite des linken Knies, sodass die Fersen nah beieinander sind. Hebe den linken Arm nach oben und beuge den Ellenbogen, um die linke Hand über den Rücken nach unten zu führen. Führe den rechten Arm nach unten und greife mit der rechten Hand nach oben, um die Hände hinter dem Rücken zu verbinden. Spüre die Dehnung in den Schultern und halte die Position für etwa 30 Sekunden. Wiederhole dann die Übung auf der anderen Seite.

Um eine Öffnung in den Schultern zu schaffen, ist die “Brücke” (Setu Bandhasana) eine geeignete Übung. Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Fersen nah am Gesäß sind. Platziere die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach unten. Drücke die Füße und die Arme in den Boden und hebe langsam das Gesäß vom Boden ab, um eine Brückenposition zu erreichen. Wenn du in der Brückenposition bist, drücke die Schultern sanft nach unten und hinten, um eine Öffnung in den Schultern zu spüren. Halte die Position für etwa 30 Sekunden und senke dann das Gesäß langsam wieder auf den Boden.

Eine weitere fortgeschrittenere Yoga-Übung zur Stärkung und Flexibilität der Schultern ist die “Krähe” (Bakasana). Beginne in der Hocke mit den Füßen eng zusammen. Platzieren die Hände auf dem Boden, etwas breiter als Schulterbreite, mit den Fingern nach vorne gerichtet. Lege die Knie auf die Rückseite der Oberarme und lehne dich nach vorne, während du das Gewicht auf die Hände verlagerst. Hebe langsam die Füße vom Boden ab und balanciere in der Krähenposition. Diese Übung erfordert Kraft in den Schultern, Armen und dem gesamten Oberkörper, um das Gleichgewicht zu halten. Halte die Position für einige Atemzüge und setze dann die Füße sanft zurück auf den Boden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Yoga-Übungen für die Schultern mit Vorsicht und Achtsamkeit durchgeführt werden sollten. Wenn du bereits Verletzungen oder Schmerzen in den Schultern hast, solltest du dich vor der Ausführung der Übungen mit einem Arzt oder einem qualifizierten Yogalehrer absprechen. Es ist auch wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Übungen anzupassen, wenn du Schmerzen oder Überanstrengung spürst.

Yoga für die Schultern kann viele Vorteile bieten. Die Übungen helfen, die Schultern zu stärken und Verspannungen und Schmerzen zu reduzieren. Sie verbessern die Flexibilität in den Schultern und im oberen Rücken, was zu einer besseren Haltung und Bewegungsfreiheit führt. Darüber hinaus können die Übungen eine Öffnung und Freisetzung von Spannungen in den Schultern und im gesamten Oberkörper bewirken, was zu einer verbesserten Energie- und Gefühlsausdruck führen kann.

Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, ist es empfehlenswert, regelmäßig zu praktizieren und verschiedene Yoga-Übungen für die Schultern in deine Routine einzubeziehen. Es ist auch hilfreich, sich Zeit zu nehmen, um zu entspannen und die Schultern bewusst zu lockern und zu dehnen, insbesondere nach langen sitzenden Tätigkeiten oder anstrengenden Aktivitäten. Mit der Zeit und regelmäßiger Praxis wirst du eine Verbesserung der Stärke, Flexibilität und Öffnung in deinen Schultern erfahren und die Vorteile in deinem gesamten Körper und Geist spüren.

Im nächsten Teil befassen wir uns mit der Stärkung der Schultern. Bleibt gespannt! Bis dahin könnt ihr uns in den Kommentaren verraten, was ihr macht, um die Schultern zu öffnen.

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