Yoga für die Schultern: Stärkung, Flexibilität und Öffnung

Yoga für die Schultern: Das sind die besten Übungen

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, der wird am Ende des Tages merken, wie sehr die Schultern am Ende des Tages darunter leiden. Von Mobilität und Stärke ist dann häufig nichts mehr zu spüren. Yoga für die Schultern ist dank der Asanas, die speziell für die Schultern sind, super effektiv, um diese zu öffnen und sie damit weniger anfällig für Verhärtungen durch zu viel Schreibtischarbeit machen.

Wir stellen dir Übungen vor, die deine Schultern öffnen, ihre Flexibilität erhöhen und sie stärken. Der Beitrag wird nach und nach gefüllt mit Übungen für die Schultern. Viel Spaß beim Probieren!

1. Erhöhe deine Schulterflexibilität

1Yoga für die Schultern: Uttana Shishosana – Die Puppy Pose

Die Puppy Pose oder auch Uttana Shishosana ist eine wunderbare Asana, um den oberen Rücken, die Wirbelsäule und die Schultern zu stretchen und ganz nebenbei die Brust zu öffnen.

Und so geht’s:

  • Komm in die Tischposition auf allen Vieren und achte darauf, dass deine Hüfte direkt über deinen Knien sind, deine Schultern in Höhe der Handgelenke. Deine Füße bleiben parallel und sind hüftbreit aufgestellt, deine Füße bleiben auf der Matte mit den Zehen nach hinten gerichtet.
  • Bei der ersten Ausatmung beginnst du damit, mit deinen Händen etwas nach vorn zu wandern. Jetzt sollte dein Brustkorb in Richtung Boden wandern und deine Stirn die Matte berühren. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht verkrümmst.
  • Um die Asana zu intensivieren, spreizt du nun deine Finger und drückst deine Daumen und Zeigefinger in die Matte. Nun kannst du deine oberen Armknochen weg von deinen Ohren bewegen. Spürst du, wie aktiv deine Arme sind?
  • Bei der nächsten Einatmung gehst du tiefer in den Stretch, bringst deine Hüften weiter nach oben und lässt deinen Brustkorb tiefer in die Matte sinken.
  • Bleib hier für ein paar Atemzüge, bevor du langsam deine Arme in Richtung Tischposition bringst.

In diesem Video findest du eine detaillierte Anleitung für diese Yoga-Übung:

2Yoga für die Schultern: Garudasana – Der Adler

Du kannst die Varianten des Adlers in jeder Form verwenden, die Sinn macht (Krieger und Stuhlposen sind gute Optionen). Der Adler dehnt das Gewebe zwischen den Schulterblättern und über dem Deltamuskel am Oberarm, um die Flexibilität in den Schultern zu erhöhen.

Yoga für die Schultern: Das sind die besten Übungen

So geht’s:

  • Starte in Tadasana (Mountain Pose) mit deinen Händen in den Hüften. Hebe deine Zehen und verschieb dein Gewicht auf den rechten Fuß. Drücke nun die Zehen nach unten, um eine solide Grundlage zu schaffen. Beuge deine Knie und setze deine Hüften leicht zurück.
  • Heb nun dein linkes Bein und kreuz es über den rechten Oberschenkel. Schlage die Zehen deines linken Fußes um den rechten Wadenrücken. Alternativ kannst du deine Zehen auf dem Boden oder einem Block neben deinem stehenden Fuß legen.
  • Atme ein paar Mal, um dein Gleichgewicht zu finden.
  • Lenke deinen Drishti oder Blick auf einen einzigen Punkt, der dir hilft, deinen Geist zu beruhigen und zu fokussieren.
  • Lege deine Arme vor deine Brust, während du deine Schulterblätter voneinander wegziehst. Zieh dein imaginäres Korsett an, um deinen Core zu straffen. Halte deinen Blick und deinen Atem ruhig und entspannt.
  • Lege deinen linken Arm unter den rechten und dann den rechten Unterarm um den linken. Bringe deine Handflächen zusammen mit den Fingern nach oben. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und die Schultern in Einklang mit deinen Hüften. Setz deine Schulterblätter wieder ein, indem du sie über deiner Brust dehnst.

3Yoga für die Schultern: Parsva Balasana – Thread the Needle

Diese wunderbare Pose ist unheimlich entspannend für die Schultern, den Nacken und gibt dem gesamten Oberkörper dazu auch noch einen kleinen Twist. Achte während dieser Übung darauf, dass du dich auf deine Atmung konzentrierst. Wir vergessen oft, uns bewusst auf unsere Atmung zu konzentrieren und atmen während der gesamten Übung tief durch. Achte darauf, wie sich diese Asana auf deine Atmung auswirkt.

So klappt’s

  • Beginne in einer neutralen Tischposition mit deine Händen und Knien auf deiner Matte.
  • Ziehe deine Zehen unter deine Füße. Passe gegebenenfalls deine Knie auf Hüftweite an.
  • Geh nun mit deiner rechten Hand ein bis zwei Zentimeter vor deine Schulter und dann bis zur Außenkante der Matte.
  • Dreh deine Brust und schau auf die rechte Hand, während du langsam die äußere Kante deines linken Armes auf die Matte senken lässt. Die linke Seite deines Kopfes kannst du nun ebenfalls auf die Matte legen.
  • Bleib ein paar Atemzüge in dieser Position und spüre wie sich die Spannung in deiner Schulter natürlich löst.
  • Benutze deine rechte Hand, um in die neutrale Tischplatte zurückzukommen. Wiederhole die gesamte Asana noch einmal für die andere Seite.

Hier findest du eine einfache Anleitung für die Yoga-Übung Thread the Needle:

Im nächsten Teil befassen wir uns mit der Stärkung der Schultern. Bleibt gespannt! Bis dahin könnt ihr uns in den Kommentaren verraten, was ihr macht, um die Schultern zu öffnen.

Anne Steinbach

Anne ist Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teilt sie diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packt sie ihren Schrammel-Backpack und zieht los. Yoga macht sie schon seit 5 Jahren und hat gerade Bikram für sich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss sie sich noch gewöhnen.

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