Yoga für den Rücken: Tipps für einen starken Rücken

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Langes Sitzen, einseitige Belastung, schiefe Körperhaltungen – die Ursachen für Rückenschmerzen sind so vielseitig wie der Schmerz selbst. Nur in den wenigsten Fällen ist wirklich feststellbar, wo die Schmerzen oder Verspannungen entlang der Wirbelsäule, im Lendenwirbelbereich, im Nacken, im Oberkörper oder in den Bandscheiben tatsächlich herrührt.

Unspezifische Rückenschmerzen, die am weitaus häufigsten auftreten, lassen sich körperlich nicht wirklich klären. Weder liegt eine Krankheit vor noch ein spezifischer Auslöser. Meist sind diese Schmerzen harmlos und vergehen wieder. Bei einigen treten sie jedoch regelmäßig auf und können sogar chronisch werden.

Die Ursachen der Rückenschmerzen

In westeuropäischen Gebieten sind Rückenschmerzen besonders stark verbreitet: Fast 90 Prozent der Menschen hatten bereits Probleme. Die Ursachen können beispielsweise sein:

  • Eine Fehlhaltung des Körpers, ausgehend z. B. von Füßen, Fußgelenken, Knien oder Hüfte
  • Blockierte Wirbel
  • Probleme mit den Bandscheiben
  • Einseitige Körperhaltung, etwa durch dauerhaftes und nicht ergonomisches Sitzen (vor allem vor dem Bildschirm oder dem Smartphone)
  • Zu wenig Bewegung/Sport
  • Zu schwache Bauchmuskeln
  • Stress und psychische Belastung

Diese Liste ließe sich natürlich unendlich fortsetzen. Bei akuten und schweren Rückenschmerzen ist es meist eine Kombination aus mehreren Ursachen oder weil einer der Faktoren besonders stark ausgeprägt ist.

Höchste Zeit, den Rücken stark zu machen!

Unser Rücken ist das Zentrum unseres Körpers, es verbindet unsere Gliedmaßen und unsere Kopfregion. Rücken und Bauch zusammen halten unseren Körper stabil und aufrecht.

So verlaufen auch die sieben Hauptchakren, die Energiewirbel unseres Körpers, entlang der Wirbelsäule vom Wurzelchakra (Muladhara Chakra) auf Höhe deines Steißbeins bis zum Kronen- oder Scheitelchakra (Sahasrara Chakra). Ist ein Chakra gestört, kann das Auswirkungen auf dein Wesen, auf andere Körperregionen und dein Wohlbefinden haben.

Yoga für den Rücken

Um deinen Rücken zu stärken, hilft es oft schon, die Muskulatur ganz gezielt zu trainieren (Vorsicht vor einem Verheben!), die Wirbelsäule beweglicher zu machen und deine Haltung zu verbessern – und zwar dauerhaft. Hast du Schmerzen im Rücken, solltest also keinesfalls liegenbleiben, sondern dich sanft und gezielt bewegen!

Yoga für den Rücken – sanftes, schonendes und effektives Rückentraining

Yoga ist die perfekte Bewegungsform, um den Rücken zu stärken, Verspannungen zu beseitigen und Rückenschmerzen zu lindern. Denn es gibt eine lange Reihe an speziellen Übungen, die deine untere Rückenregion, deinen oberen Rücken und Halswirbel, sowie Nacken stärken.

Yoga für den Rücken? Hier ein paar leichte Übungen:

1Yoga für den oberen Rücken

Yoga für den Rücken: Die Brücke (Setu Bandha Sarvangasana)
Leg dich für die Brücke mit geradem Rücken auf deine Yogamatte. Wenn du möchtest, leg eine kleine gefaltete Yogadecke unter deine Schultern. Winkle deine Beine so an, dass deine Füße etwa auf Hüftbreite flach auf dem Boden aufliegen. Deine Arme liegen ausgestreckt neben deinem Körper.

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Schulterbrücke-Anleitung

Atme aus und hebe dabei deine Hüfte nach oben. Deine Hände wandern aufeinander zu, bis du sie aneinander legst oder faltest. Dein Blick zeigt nach oben. Deine Füße sind fest im Boden verankert, ebenso deine Arme. Strecke deine Hüfte Richtung Decke und halte diese Position 30 bis 60 Sekunden, während du gleichmäßig ein- und ausatmest.

Yoga für den Rücken: Kobra (Bhujangasana)
Eine Bewegung in die andere Richtung machst du mit der Kobra (mit aufgestützten Ellenbogen ist es die „Sphinx“). Ausgehend von der Bauchlage (Fußoberseiten liegen flach auf) setzt du deine Hände etwa auf Höhe deiner Brust auf. Langsam richtest du so deinen Oberkörper Wirbel um Wirbel auf, am Ende streckst du deinen Kopf nach oben. Deine Arme sind gestreckt, deine Beine bleiben gerade.

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Bei gleichmäßiger Atmung bleibst du für 20 bis 30 Sekunden in dieser Haltung, bis du dich wieder Wirbel für Wirbel Richtung Yogamatte absenkst.

2Yoga für den unteren Rücken

Yoga für den Rücken: Der Yoga Baum (Vrksasana)
Die Baum-Pose ist perfekt, um deine Haltung zu trainieren und die Kraft in deinem Rücken zu aktivieren. Ein paar Mal geübt, wird sich dadurch gleich deine Körperhaltung verbessern. Die Gleichgewichtsübung stärkt zudem deinen Geist und deine Konzentration.

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Bei Vrksasana stehst du aufrecht auf einem Bein, der andere Fuß legt sich mit abgewinkeltem Knie flach an den inneren Oberschenkel. Deine Hände streckst du nach oben oder legst du hoch über deinem Kopf zusammen. So entspannt und gleichmäßig ein- und ausatmen.

Yoga für den Rücken: Die Yoga Katze (Marjaryasana)
Diese kniende Streckübung entspannt deinen Rücken, kräftigt ihn und stärkt zugleich die Bauchmuskeln. Die Katze ist auch eine ideale Sofort-Therapie bei akuten Verspannungen, Rückenschmerzen und Stress.

Yoga-Katze-Infografik

Für die Yoga Katze kniest dich auf die Yogamatte, deine Beine sind etwa eine Handbreit auseinander und parallel zueinander. Deine Hände legst du flach auf, so dass dein Rücken gerade ist und deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Bleibe einige Sekunden so. Dann streckst du deine Wirbelsäule Richtung Decke und ziehst deinen Bauchnabel ein, während dein Blick nach unten geht.

Genieße die Streckung für 30 bis 60 Sekunden, bis du wieder in die Gerade wechselst. Zum Ausgleich kannst du die Gegenübung machen: die Yoga Kuh (Bitilasana). Dazu geht dein Bauchnabel Richtung Boden, dein Kopf streckt sich nach oben. Wiederhole beides ein paar Mal.

Ein paar zusätzliche Übungen samt gut nachvollziehbarer Anleitung zeigt dir Adriene in diesem Video:

Wie du Rückenschmerzen vorbeugst

Wichtig ist natürlich zusätzlich, dass du die Ursachen der Schmerzen erkennst und versuchst zu beheben.
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, achte darauf, ihn zum Einen zu schonen und zum Anderen zu fordern. Etwa durch Folgendes:

  • Bleib in Bewegung! Faulheit ist Gift für den Rücken. Die Anatomie des Menschen sieht vor, dass die Wirbelsäule möglichst viel gerade, also vor allem aufrecht, ist. Sitzen ist hingegen belastend für den Rücken. Auch regelmäßige Massagen können helfen.
  • Haltung bewahren! Achte darauf, dass du beim Gehen, beim Sitzen und zu jeder anderen Gelegenheit den Rücken möglichst gerade hältst. Deine Füße sollten gleichmäßig belastet werden (den Schwerpunkt weder auf den Vorderfuß noch auf den Ballen setzen), dein Becken und deine Hüfte gerade sein. Lass die Schultern nicht nach vorne wegkippen, sondern zieh die Schulterblätter bewusst zusammen.
  • Check deine Matratze! Durchgelegene, zu weiche oder zu harte Schlaf- und auch Sitzunterlagen können ebenfalls zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen.

Eine Vielzahl der Yogaübungen tun deinem Rücken etwas Gutes – ob du nun schon unter Schmerzen leidest oder Rückenleiden vorbeugen willst. So kannst du etwa auch vor dem Yoga, nach deinen Übungen und zwischendrin die typischen Yogaübungen in Sitzhaltung einschieben, etwa den Lotussitz, den Schneidersitz oder den Schustersitz. Dabei übst du nicht nur eine gerade (Rücken-)Haltung, sondern sie eignen sich wunderbar zum Entspannen und Entstressen – was ja wiederum eine der häufigsten Ursachen von Rückenbeschwerden ist.

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

6 thoughts on “Yoga für den Rücken: Tipps für einen starken Rücken

  1. Pingback: Wie Yoga dein Lauftraining unterstützt - Fitness First Blog

  2. Sabine says:

    Diese Seiten bestätigen mich wieder in meiner Arbeit als Yogalehrerin. Für mich gehört zum Joggen Yoga und Zum Yoga gehört für mich Joggen. Ausdauertraining und Yoga ist DIE Kombination um gesund und glücklich zu sein. Ich fühle mich mit meinen 62 Jahren (meistens;) ) wie eine 30jährige. Es hält mich gesund, beweglich und schlank. Es kostet manchmal Überwindung so früh aufzustehen, aber es lohnt sich. Ich mache das immer am Morgen. Raus aus dem Bett, auf die Matte, dann meditieren, joggen und dann duschen. Danach ist ein Frühstück wie ein Fest. Allerdings jogge ich nur drei – bis vier Mal in der Woche. Manchmal, wenn ich es nicht am Morgen schaffe, laufe ich am Abend.

  3. Ina says:

    Hallo,
    Danke für die vielen Tips und Erklärungen.
    Wäre es möglich, die Videos auch mal mit deutscher Erklärung zu zeigen?
    Liebe Grüße Ina

  4. Helen says:

    Yoga gibt dir die Balance zwischen Flexibilität und Stabilität. Kräftigt Muskeln und mobilisiert Faszien. Dabei ist es wichtig individuell mit den richtigen Yoga Übungen zu beginnen. Viele meiner Patienten können mit Yoga ihre Beschwerden reduzieren.

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