4 Yoga Übungen für straffe Beine

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Auch wenn wir bei diesem Wetter wahrscheinlich eher weniger an unseren nächsten Strandurlaub denken, kann man nie früh genug anfangen, sich auf die Bikinisaison vorzubereiten. Durch das tägliche Sitzen im Büro oder woanders wird unsere Muskulatur stark geschwächt und gerade die Bein- und Rückenmuskulatur leidet darunter. Im Folgenden findet ihr 4 Yoga Übungen, welche den Fokus vor allem auf die Beinmuskulatur legen, aber auch andere Bereiche werden wie immer mittrainiert, so das Rücken,Bauch und Co etwas davon haben. Ihr könnt diese Übungen natürlich auch klasse mit Übungen für den Po kombinieren. Anregungen dazu findet ihr hier.

1Yoga Übungen für straffe Beine: Ashwa Sanchalanasana (Reiterpose)

Diese Übung ist auch unter dem Namen Reiterpose bekannt. Sie eignet sich besonders, um die Leiste, Beine, Oberschenkelmuskulatur und Hüften zu dehnen. Flexibilität sowie Balance werden gefordert und geschult. Ziel ist es, die Hüften beweglich zu halten und die Beine ordentlich zu dehnen und strecken. Auch der Rücken sowie die Brustmuskulatur kommt bei dieser Übung nicht zu kurz. Sie werden ordentlich gedehnt und gestärkt. Eine aufrechte Körperhaltung ist durch das regelmäßige Üben vorprogrammiert. Die Übung eignet sich für Schwangere bis zum dritten Schwangerschaftsmonat. Solltest du über den dritten Monat hinaus sein sowie an Knie- oder Blinddarmproblemen leiden, vermeide diese Übung besser.

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  • Stell dich mit leicht gespreizten Beinen auf die Matte. Der Blick geht nach vorn, deine Schultern sind entspannt.
  • Atme tief und ruhig ein. Beim Ausatmen drehst du deinen Körper sowie beide Füße nach links.
  • Beug dein linkes Knie nun soweit nach vorn, dass du mit deinen Fingerspitzen den Boden neben deinem linken Fuß berühren kannst. Rechter Unterschenkel plus Fuß werden auf dem Boden abgelegt.
  • Verteil dein Gewicht gleichmäßig auf den linken Fuß und rechten Unterschenkel. Atme mehrere Male ruhig ein und aus. Der Blick ist die ganze Übung lang nach vorn gerichtet.
  • Halt diese Position so lang, wie sie dir angenehm ist und genieße die Dehnung im Oberschenkel.
  • Komm über deine Hände zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

In diesem Video wird euch noch einmal ganz genau erklärt, wie Ashwa Sanchalanasana am besten und vor allem genau ausgeführt werden sollte:

2Yoga Übungen für straffe Beine: Upavesasana (Squat)

Diese Übung, auch Malasana genannt, ist einfach ausgedrückt ein Squat. Wer generell viel Sport treibt, wird diese Übung eher als nicht so schwer empfinden, wer aber viel und lang im Alltag sitzt, wird sie vielleicht zu Beginn als schmerzhaft und unbequem empfinden. Lass dich davon aber nicht abschrecken! Je öfter du diese Übung machst, desto schneller wirst du keine Probleme mehr haben und sie als entspannend empfinden.

Mit dieser Übung werden nicht nur deine Beine gestrafft. Zwar steht die Dehnung von Leiste, Hüfte, die Innenseite deiner Oberschenkel und Waden im Vordergrund aber auch der untere Rücken wird entspannt und die Bauchmuskulatur gestärkt.
Schwangere können von dieser Haltung profitieren. Gerade wer in den letzten Zügen liegt, öffnet dadurch seine Hüfte und das Baby spürt einen Druck nach unten.

Außerdem: Wer an Verdauungsproblemen leidet, der sollte unbedingt einmal diese Übung ausprobieren. Der Stoffwechsel wird angeregt und durch die tiefe Körperhaltung kommt die Verdauung bzw. die Gedärme wieder in Gang. Aber: Wer Probleme mit dem unteren Rücken oder den Kniegelenken hat, sollte auf diese Übung verzichten.

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  • Geh auf deiner Matte in die Hocke. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden.
  • Hier beginnt schon die erste Schwierigkeit, da die meisten von uns, aufgrund unserer verkürzten Muskulatur, nur auf den Zehenspitzen hocken können.
  • Lass dich dadurch aber nicht direkt verunsichern. Versuche es soweit wie du kommst. Den Fuß komplett auf den Boden zu bekommen, kannst du zum Beispiel üben, indem du dich erstmal an einer Wand anlehnst und Stück für Stück auf Hilfsmittel verzichtest.
  • Ansonsten kannst du dir auch ein Handtuch unter die Fersen legen, um mehr Balance und Stabilität zu erreichen.
  • Bist du in dieser ‚Squathaltung’ angekommen, dann verlagere dein Körpergewicht auf dein Becken und lass es entspannt runter hängen.
  • Leg deine Ellenbogen an die Innenseite deiner Knie und die Handflächen aneinander, als würdest du beten wollen.
  • Drück nun mit deinen Armen deine Beine leicht auseinander, so dass deine Hüfte sich öffnet und deine Schulterblätter nach hinten ziehen. Der untere Rücken bleibt lang, indem du dein Steißbein Richtung Boden schiebst. Die Brust ist weit geöffnet, der Blick nach vorn gerichtet. Halte die Position mehrere Atemzüge lang und gehe dann langsam in den Stand zurück.

3Yoga Übungen für straffe Beine: Upavistha Konasana (Gehobene Winkelhaltung)

Die Asana ist eher für fortgeschrittene Yogis aber scheut euch nicht, sie trotzdem einmal auszuprobieren. Sie bietet sich besonders an, um die Rück- sowie Innenseiten der Beine zu dehnen. Organe im Bauchbereich werden stimuliert und die Bauchmuskeln gestärkt. Die Leiste wird gestreckt. Der ganze Körper kommt zur Ruhe, Arthritis Symptome können gelindert werden.
Solltest du zufällig ein paar Detox Tage einlegen, dann bau diese Übung in dein Sportprogramm mit ein, da die Nieren gereinigt werden. Durch das Vorwärtsbeugen, können typische Migräne Symptome vermindert werden. Solltest du Schmerzen in der Leistengegend oder eine Verletzung im unteren Rücken haben, ist diese Übung nicht für dich geeignet.
Solltest du nur leichte Schmerzen im Rückenbereich haben, kannst du dich auf eine gefaltete Decke oder Yogablock setzen.

  • Setz dich mit lang gestreckten Beinen auf die Matte. Nun streckst diese so weit wie möglich zu beiden Seiten aus, bis du eine Dehnung spürst. Dein Becken sollte dabei stabil sein und nicht nach hinten kippen. Deine Hände ruhen neben deinem Gesäß.
  • Schiebe deine Fersen nach aussen, so dass eine Dehnung in den Waden zu spüren ist. Die Füße bleiben jedoch aufrecht.
  • Richte dich gerade auf, indem du deine Wirbelsäule lang nach oben ziehst. Atme tief ein und aus.
  • Sinke nun mit geradem Rücken langsam nach vorn. Der Blick ist nach unten gerichtet, deine Hände kannst du entweder zwischen deinen Beinen auf dem Boden nach vorn gleiten lassen oder auf deinen Beinen ablegen.
  • Spüre die Dehnung und halte die Position einige Atemzüge lang. Geh dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Diese Asana ist auch eine klasse Partnerübung. Hierbei setzt ihr euch mit gespreizten Beinen gegenüber, eure Fußsohlen berühren die des Partners. Fasst euch an den Händen und zieht euch abwechselnd nach vorn. Immer nur soweit, bis der Partner Stopp sagt. Durch die Hilfe eures Partners werdet ihr mit dem Oberkörper weiter nach unten kommen.

4Yoga Übungen für straffe Beine: Natarajasana (Der Tänzer)

Natarajasana, oder auch „der Tänzer“, ist eine klasse Balance- und Konzentrationsübung. Auch diese Asana schult mehr als einen Aspekt. Im Vordergrund stehen die tiefe Rückenmuskulatur und die Muskeln der Beine. Füße plus Knöchel gestärkt, was eine gute Grundlage für die bereits erwähnte Upavesasana ist. Ebenfalls wird der Kreislauf angeregt, was zu einem wohlig warmen Gefühl führen kann. Die Brustmuskulatur wird gedehnt, die Körperhaltung auf Dauer verbessert.

Solltest du Probleme mit dem Rücken oder der Fußmuskulatur haben, dann halte dich lieber von der Übung fern. Übe auf einer stabilen Unterlage und beginne auf deinem Standbein, um mehr Stabilität bei der Ausführung zu haben.

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  • Beginne in der Bergstellung, der Tadasana.
  • Bringe dein Gewicht auf dein jeweiliges Standbein.
  • Stehst du stabil, dann streck dein rechtes Bein nach hinten aus und greife mit deiner rechten Hand den Zeh oder Fußrücken.
  • Bringe nun deine rechte Hand senkrecht nach oben und nimm dein rechtes Bein dabei mit.
  • Dein Oberschenkel sollte nun parallel zum Boden sein.
  • Der Ellenbogen deines rechten Arms sollte idealerweise nach oben zeigen.
  • Um mehr Stabilität zu erlangen, kannst du deinen linken Arm zur Seite weg strecken oder mit deiner linken Hand ebenfalls den rechten Fuß umfassen.
  • Halte diese Position mehrere Atemzüge lang. Deine Brust ist weit geöffnet und dein rechter Fuß drückt nach oben zum Himmel.
  • Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition und versuche es nun mit der anderen Seite.

Auch diese Asana kann man zu Beginn gut mit einem Partner üben. Er oder sie kann dir mehr Stabilität geben, indem er oder sie sich hinter dich stellt und zum Beispiel leicht an den Hüften oder dem Fuß, welcher in der Luft ist, festhält.

Was sind eure Lieblingsübungen, um die Beinmuskulatur zu stärken oder einfach nur die doch oftmals verkürzte Muskulatur zu dehnen?

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

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